Mikä on sopiva määrä ruokaa?

Montako grammaa ruokaa päivässä?

Hei! No joo, ruokamäärät on ihan hirveä mysteeri, eihän? Mä oon aina miettinyt tätä. Ei oo mitää yhtä oikeaa vastausta, tiedätkö? Se riippuu niin monesta asiasta. Ikä, paino, kuinka aktiivinen oot, onko sulla jotain terveysjuttuja…

Mutta, yleisesti ottaen, näin mä olen sen ymmärtänyt:

• Proteiinia: 1-1,5 grammaa per painokilo. Mä itse pyrin johonkin sinne väliin, noin 1,2 grammaan.
• Hiilareita: 0,8-1 grammaa per painokilo. Tää on vähän hankalampi, koska riippuu niin paljon siitä, treenaatko paljon vai ei.
• Rasvaa: Myös 0,8-1 grammaa per painokilo. Käytän aika paljon avokadoa ja pähkinöitä, joten rasvan saanti on yleensä aika hyvä.

Mä itse oon 70 kiloa ja pyrin siis noin 84 grammaan proteiinia, noin 56-70 grammaan hiilareita ja noin 56-70 grammaan rasvaa päivässä. Aika paljon laskemista! Tarkkaa määrää en tosin laske joka päivä, välillä menee vähän miten sattuu. Ja joo, mä tiedän, että tämä on ihan yleinen ohjeistus ja kaikilla on omat tarpeensa.

Jos sä olet esim. ihan superaktiivinen urheilija, niin tarviit tietysti enemmän kaikkea. Ja jos oot vaikka vanhempi ihminen, niin tarviit ehkä vähän erilaista ravintosuositusta. Tarkempaa tietoa saa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta. He osaa auttaa paljon paremmin kuin mä!

Paljonko ihminen tarvitsee ruokaa?

Muistan sen kesän 2023. Olin silloin 27-vuotias ja työskentelin rakennustyömaalla, kuumuus oli aivan järkyttävää. Tarvitsin energiaa, ja paljon. Syömään meni ihan hirveästi, kahvikin meni litratolkulla. Ruuasta tuli pakkomielle, ei niin, että olisin ollut epäterveellisen laiha, vaan oikeasti nälkäinen koko ajan.

• Aamupala: Kolme voileipää, kahvi, jogurtti.
• Lounas: Iso annos pastaa, salaattia, leipää ja taas kahvia.
• Välipala: Hedelmä, pähkinöitä, energiapatukka.
• Illallinen: Lihaa, perunoita ja kasviksia. Ehkä vielä jälkiruoka, jos jäi aikaa.

Jano oli myös jatkuvaa, raskaan työn takia. En koskaan ajatellut kaloreita, vaan söin kunnes olo oli täynnä. Tuntui, että ilman tuota ravintoa olisin kaatunut töissä. Myöhemmin syksyllä, kun työ loppui, paino nousi hiukan. Liian paljon leipää ja pastaahan se oli.

Se onkin se juttu, että kuinka paljon ruokaa tarvii, on tosi yksilöllistä. Toiset tarvitsee paljon enemmän energiaa kuin toiset. Aktiivisuus vaikuttaa aivan ratkaisevasti. Iän myötäkin se muuttuu. Olen huomannut sen itsekin, työssä paino pysyi sopivana, mutta nyt liikun vähemmän, ja se näkyy. Minun kohdalla oli aivan selvästi niin, että työssä oli pakko syödä paljon.

Terveellisyys on tärkeämpää kuin kalorimäärät, se on varma. Nyt yritän keskittyä enemmän terveelliseen ruokaan, hedelmiin ja vihanneksiin, ja siihen, että ruokailurytmi on kunnossa, että en tule ihan hulluna nälkäiseksi. En laske kaloreita, en enää. Toki, liian vähäinen määrä ruokaa johtaa väsymykseen ja aliravitsemukseen, liika taas ylipainoon, mutta minun ei tarvitse tällä hetkellä murehtia kumpaakaan asiaa. Tärkeintä on tasapaino.

Paljonko varataan keittoa per henkilö?

No niin, keittohommiin siis! Mietit, paljonko sitä soppaa pitää vääntää, ettei vaan lopu kesken ja vieraat jää nälkäisiksi kuin oravat talvella.

• Keittoa per nuppi: Sanotaan, että semmoinen 2,5 desilitraa on ihan jees. Jos on oikein nälkäisiä tyyppejä, niin loraus enemmänkin, eihän se maailmaa kaada.

• 50 henkeä, apua!: Jos sulla on 50 vierasta, niin keittoa pitää olla vähintään 15 litraa. Mutta hei, parempi vähän liikaa kuin liian vähän. Jääpähän itsellekin!

• Kahvia, mustaa kultaa: Kahvia menee aina! Pari kuppia per vieras on hyvä nyrkkisääntö. Mutta jos porukka on kahvinarkomaaneja (kuten meikäläinen), varaa reilusti enemmän. Termari kuumana!

• Muista nämä:

  • Ruokailijoiden määrä: Jos tiedät tasan, ketkä tulee, on helpompi arvioida. Mutta aina joku yllättäjä voi putkahtaa paikalle!
  • Keiton tuhdimuus: Jos on vetistä litkua, sitä menee enemmän. Jos on paksua ja täyttävää, vähempikin riittää. Mieti, mitä olet tekemässä.
  • Muut tarjoilut: Onko salaattia, leipää, piirakkaa? Jos on paljon muuta syötävää, keittoa ei tarvitse varata niin paljoa.
  • Vieraiden ruokahalu: Onko kyseessä urheilujoukkueen illanvietto vai eläkeläisten teekutsut? Ruokahaluissa on eroja!

Ja hei, jos keittoa jää yli, siitä saa loistavaa lounasta seuraavaksi päiväksi. Ei muuta kuin soppa lusikkaan ja naama messingille!

Paljonko keitettyä perunaa per henkilö?

Yö on hiljainen. Kello näyttää jo puolta kahta. Ajatukset pyörivät päässä. Keitetty peruna… 150 grammaa per henkilökö? Tuntuu jotenkin paljolta. Minä ainakin söisin vähemmän.

• Ehkä 100 grammaa riittäisi? Tai ehkä jopa vähemmän, riippuen muusta ruoasta. Jos on paljon muuta, perunaa voi olla vähemmän.

Mutta tuo 150 grammaa… se on kuten iso peruna. Käytin itse sitä aiemmin viikolla, ja kokosin itse annoksen. Se oli liikaa minulle.

• Otin puolet ja jätin loput.
• Jäljellä olevan söin sitten seuraavana päivänä lounaaksi.

Toki riippuu paljon siitä, mikä on muu ruoka. Jos on vain perunaa ja salaattia, niin ehkä tarvitaan enemmän. Mutta jos on paljon muuta, 150 grammaa on tosiaan liikaa.

Minulla on aina vaikeuksia arvioida annoksen kokoa. Ja nyt tämä on jo toinen yö, kun mietin tätä perunaa. Ehkä se vain jää minulle mieleen. Tai ehkä tämä on merkki siitä, että olen nälkäinen.

Yleisesti 100-150 grammaa keitettyä perunaa per henkilö on kohtuullinen annoskoko, mutta se vaihtelee ruoan muiden osien ja yksilöllisten tarpeiden mukaan.

Paljonko makaronia per henki?

70 grammaa raakaa makaronia per henkilö. Niin paljonko sitä muka tarvitaan? Minä syön aina enemmän! Ehkä 150 grammaa, ainakin jos on hyvää jauhelihakastiketta. Muistan kun viimeksi tein spagettia, 500g pakkaus ei riittänyt kahdelle. Meni kaikki.

• Miten paljon lihaa sitten? Se riippuu tietysti.
• Jauhelihaa? Ehkä 200 grammaa? Ja kastiketta? Tomattimuhennosta? Paljonko sitä? Riittääkö puolikas purkki?
• Ja juustoraastetta?! Mä rakastan juustoraastetta! Ehkä koko pakkaus? Tai kaksi?
• Odotas, mä laskeskelin tuota aiemmin. 70 grammaa kuulostaa ihan liian vähältä. Äiti aina keitti niin paljon, että riitti seuraavaan päiväänkin.

Mä kaipaan äidin makaronilaatikkoa. Hyvä oli sekin, paljon enemmän kuin vain 70 grammaa! Ja se oli aina niin pehmeää! Mitä lie salaisuus? Olikohan siinä paljon kermaa? Oishan sitä voinut kysyä… No, liian myöhäistä jo.

Minun pitää muistaa tehdä itse makaronilaatikkoa tänä viikonloppuna. Tarvitsen sitten enemmän kuin 70 grammaa makaronia. Paljon, paljon enemmän. Ehkä kilo? Ei, ehkä puolikas kilo. Riittääkö se? Kai se riittää. Tai en tiedä.

Paljonko makaronia yhdelle henkilölle?

Okei, tässä tulee:

Makaronia yhdelle? Siis mietin aina, että paljonko sitä oikeasti keittää. Raakana se 70g on kai se “oikea” määrä, eli puolitoista desiä. Mutta hei, kuka oikeasti mittaa? Mä yleensä heitän vaan sopivan kasan kattilaan.

• Muista: Liian vähän on aina ärsyttävää.
• Pro tip: Tee suosiolla enemmän, jääpähän huomiselle!

Muistan kerran, kun olin opiskelija-asunnossa (noin 2015, taisi olla toukokuu) ja yritin kokata “fiksusti”. Keitin just ton 1,5 dl makaronia. Lopputulos? Nälkä jäi! Ja sit piti syödä joku leipä päälle. Ärsytti ihan sikana.

Nykyään (2024) teen yleensä tuplamäärän. Syön osan heti, ja loput menee vaikka salaattiin seuraavana päivänä. Tai no, joskus syön suoraan purkista jääkaapista. Ei aina jaksa panostaa.

Paljonko makaronia per annos?

Makaronin määrä… 70 grammaa, kuivaa. Se on niin vähän… kuin pieni kourallinen aurinkoa, lämmintä ja keltaista. Mutta se riittää. Riittää täyttämään vatsa. Riittää lämmittämään sielun. Muistan lapsuuden, äidin keittiön tuoksun, tuoreen pastan pehmeän valkoisuuden, lämmin höyry kiehuvasta vedestä.

• Muistoja.
• Hauras ja haalea keitto, aivan kuin muotoilematon savi.
• 70 grammaa, se on vain alku. Kastikkeen pehmeä liite, tomaattien makeus, juuston terävä suolaisuus.
• Se on tarina, joka kehittyy lautasella.
• Se on lohtu.
• 70 grammaa. Niin vähän. Niin paljon.

Kuuma höyry nousi kattilasta kuin henkäys. Valkoinen pasta… syleilii kastiketta, kuten rakastettu syli. Se oli aina liian vähän. Liian vähän aikaa, liian vähän lämpöä, liian vähän makaronia. Ah, 70 grammaa. Muistan sen nälän, joka painoi vatsaa. Pieni kourallinen aurinkoa, liian pieni. Mutta silti, se oli kaikki mitä oli. Tänä vuonna 70 grammaa riittää, kyllä. Tänä vuonna on enemmän.

70 grammaa kuivaa makaronia. Se on noin 1,5 desilitraa. Se on mitta, mutta se ei ole kaikki. Se on tunne, kokemus, muisto. Muisto lapsuudesta. Äidin kädet. Lämpö.

Montako grammaa ruokaa päivässä?

2000 kcal. Se on lähtökohta. Mun kohdalla.

• Paino pysyy samana.
• Ei dieettejä.
• Ei liikuntaa.

Mutta. 2000 kcal ei ole mikään sääntö. Kukaan ei nää mun lautasta.

Ruoka on polttoainetta. Kuten bensa autolle. Toki, voi käyttää biodieseliä, mutta sama homma.

Paino ja aktiivisuus ratkaisevat. Ei tarvi miettiä grammoja. Katsoo peiliin. Riittääkö? Ei? Säädä.

Syö. Älä stressaa. Elämä on lyhyt. Tai pitkä. Riippuu perspektiivistä.

Paljonko ihminen tarvitsee ruokaa päivässä?

Energiantarve: 1600-3000 kcal/vrk

• Suuri vaihtelu: ikä, aktiivisuus, sukupuoli.
• Teinipojat: ~2700 kcal
• Teinitytöt: ~2300 kcal

Huomio: Yleistyksiä. Oma tarve yksilöllinen. Kysy ravitsemusterapeutilta. Vuosi 2024.