Mikä ruoka nostaa hyvää kolesterolia?

Hyvän kolesterolin (HDL) tasoa kohottavat ruoat: Sydämen terveyden tukipilarit

Kolesteroli on välttämätöntä elimistölle, mutta sen eri muodot vaikuttavat terveyteen eri tavalla. LDL-kolesteroli, ”huono” kolesteroli, tukkii verisuonia, kun taas HDL-kolesteroli, ”hyvä” kolesteroli, toimii siivoojana kuljettaen ylimääräisen kolesterolin pois verenkierrosta. HDL-kolesterolin tasoa on tärkeä pitää korkealla sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi. Onneksi ruokavaliolla on merkittävä vaikutus HDL-tasoon.

Usein unohdetaan, että kolesteroliin liittyvässä keskustelussa ei ole kyse pelkästään kolesterolin määrästä, vaan myös sen laadusta. HDL-kolesterolin nostaminen on yhtä tärkeää kuin LDL-kolesterolin alentaminen. Seuraavat ruokavaliosuositukset auttavat sinua parantamaan HDL-tasojasi luonnollisesti:

Terveellisiä rasvoja runsaasti sisältävät ruoat:

• Kala (2-3 kertaa viikossa): Rasvainen kala, kuten lohi, silli ja makrilli, sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tunnetusti hyödyllisiä sydämelle ja alentavat triglyseriditasoja, mikä epäsuorasti voi nostaa HDL-tasoja. Muita hyviä kalalajeja ovat esimerkiksi ahven ja kuha.

• Pähkinät ja siemenet (kourallinen päivittäin): Mandelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet ja chia-siemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja, kuitua ja antioksidantteja, jotka edistävät HDL-kolesterolin tuotantoa. Muista kuitenkin kohtuus, koska pähkinöissä ja siemenissä on myös runsaasti kaloreita.

• Oliiviöljy: Oliiviöljy on erinomainen rasvanlähde, joka sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Käytä sitä salaatinkasteissa, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa. Muita terveellisiä öljyjä ovat esimerkiksi rypsiöljy ja avokadoöljy.

Muut HDL-kolesterolia tukevat ruoka-aineet:

• Matala- tai kasvipohjaiset nestemäiset maitotuotteet: Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, kuten maitoa ja jogurttia. Kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat myös hyvä valinta.

• Vähärasvaiset juustot (alle 5 % rasvaa): Nauti juustoa kohtuudella osana tasapainoista ruokavaliota. Valitse vähärasvaisia lajikkeita.

• Vähärasvaiset lihat ja lihavalmisteet: Valitse vähärasvaisia lihoja ja rajoita prosessoitujen lihavalmisteiden käyttöä. Lisää kasviksia ja palkokasveja ruokavalioon tasapainon aikaansaamiseksi.

Tärkeä huomio: Ruokavalio on vain yksi osa terveellisen elämäntavan ylläpitoa. Säännöllinen liikunta, painonhallinta ja tupakoinnin lopettaminen ovat yhtä tärkeitä HDL-kolesterolin tasoa kohottavia tekijöitä. Jos sinulla on huoli kolesteroliarvoistasi, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat antaa yksilöllisiä suosituksia ja auttaa sinua laatimaan terveellisen ruokavalion ja elämäntavan, joka tukee hyvää sydämen terveyttä.