Missä pähkinöissä on omega-3?

Mistä saa eniten omega-3?

Kalaa. Saksanpähkinöitä. Pellavaa. Chiaa. Rypsiöljy.

• Rasvainen kala on kuningas. Se sisältää EPA:a ja DHA:ta. Kalaöljykapselit on kanssa ok.
• Pellavansiemenet muuttuu kehossa. Ei yhtä tehokasta kuin kala.
• Saksanpähkinät. Hyviä, mutta ei yhtä.
• Chia myös hyvä.

Omega-6:tta tulee liikaa muutenkin. Auringonkukkaöljy on paha. Avokado on kiva, mutta siinä on paljon muutakin.

Missä on eniten proteiinia?

Proteiinin lähteet:

• Eläinkunnan tuotteet: Liha, kananmuna, maito ja maitotuotteet. Miehet saavat 70 %, naiset 65 % proteiinista näistä.

• Kasvikunnan tuotteet: Viljavalmisteet. Miehet 30 %, naiset 35 %.

Suurin proteiinipitoisuus? Ei yksittäistä vastausta. Riipuu raaka-aineesta. Liha ja palkokasvit voivat tarjota runsaasti.

Lisätietoa: Ruokaviraston sivuilta löytyy yksityiskohtaisempaa tietoa. 2023 tiedot. Itse olen vegaani, siksi tiedän, että kasviproteiinit ovat yhtä tärkeitä. Toki sopivan proteiinimäärän saaminen vaatii suunnittelua. Olen seurannut tarkasti ravintoaineiden saantia muutaman vuoden. Tavoite on olla aina terveellinen.

Mistä saa eniten omega-3?

Mistä saa eniten omega-3:a? Kysymys joka pyörii mielessä... Myöhäinen yö, ja ajatukset harhailevat.

Rasvainen kala on varmasti paras lähde. Lohi, silli, makrilli... Niitä olen itsekin syönyt. Muistan viimeisen lohiaterian... Se oli hyvää. Mutta kalassa on niin paljon muutakin kuin vain omega-3:a.

• Lohi on minulle henkilökohtainen suosikki.
• Silliä olen syönyt vähemmän viime aikoina.
• Makrilli ei ole minun juttu.

Sitten on ne kasviperäiset lähteet. Pellavansiemenet, saksanpähkinät... olen yrittänyt niitä, mutta ne eivät ihan maistu minulle samalla tavalla. Vaikka tiedän niiden olevan tärkeitä. En vain saa niitä syötyä tarpeeksi. Pitää varmaan tehdä enemmän vaivaa...

• Pellavansiemenet jauheena smoothien joukossa?
• Saksanpähkinät suolapähkinöinä? En tiedä...

Ja sitten on vielä ne öljyt. Rypsiöljyä käytän kyllä ruoanlaitossa, mutta en ole ajatellut sitä omega-3-lähteenä. Ehkä pitäisi? Onko se sitten kuitenkaan niin tehokasta kuin kala?

Mutta miksi tämä kaikki pyörii mielessä nyt, keskellä yötä? Ehkä vain siksi, että olen väsynyt ja vähän surullinen. Kaipaan jotain... En tiedä, mitä. Ehkä vain hyvää oloa. Ja ehkä tarvitsisin enemmän kalaa. Tai ainakin sitä oikeaa omega-3-annosta.

Missä on eniten omega-3?

Rasvainen kala on omega-3:n ykköslähde. Mutta mikä tekee kalasta rasvaisen? Ja miksi se on niin hyvää meille? Mietitäänpä hetki...

• Lohi ja kirjolohi ovat mestareita. Ne uivat kylmissä vesissä, ja rasva auttaa niitä selviytymään. Samalla se tekee niistä superfoodia meille.
• Kalaöljyt on ihan ok jos ei tykkää kalasta. Ne on käytännössä tiivistetty versio siitä hyvästä.
• Kasvirasvatkin jeesaa, mutta niissä on vähän eri juttu. Niissä on ALA:a, joka pitää muuntaa elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi. Muunnos ei oo ihan supertehokasta.

Omega-3 ei oo vaan "yksi juttu". Se on kokonainen perhe rasvahappoja. EPA ja DHA on niitä, jotka on tärkeitä aivoille ja sydämelle. Sitten on ALA, jota saa kasvikunnan puolelta. Se on vähän niinku omega-3:n serkku. Se pitää ensin "aktivoida" elimistössä.

Onko kananmunassa omega-3?

Kyllä, kananmunassa on omega-3:a, ja nimenomaan keltuaisessa, ei siinä valkuaisen vetisessä hylkylässä. Keltuainen on kuin pieni vitamiinipommi, paitsi että se ei räjähdä – tosin paistinpannulla saattaa vähän poksahdella, riippuen kokin taidoista.

Keltuaisesta löytyy myös:

• Rasvaliukoisia vitamiineja: A, D ja E – eli sellaisia, jotka liukenevat rasvaan, ei vesijohtoveteen.
• Vesiliukoisia B-ryhmän vitamiineja: Tiamiinia, riboflaviinia, folaattia ja B12:sta. Jos et tiedä mitä nämä ovat, ei hätää, kanoilla on tieto tallella.
• Kivennäisaineita: Kalsiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä, seleeniä ja jodia – melkein kuin ravinteikas kivikokoelma!

Eli jos haluat boostata omega-3 saantiasi, älä tyydy pelkkään valkuaiseen, sillä se on lähinnä proteiinin lähde ja muistuttaa maultaan styroksia. Keltuainen on se, mistä makukin tulee.