Mistä ruuasta saa pehmeää rasvaa?

Missä ruuissa on pehmeää rasvaa?

Pehmeää rasvaa:

• Kasviöljyt (kookos- ja palmuöljy pois lukien)
• Pähkinät, mantelit, siemenet
• Pullomargariinit
• Pehmeät rasiamargariinit
• Avokado
• Kala (2-3 annosta/viikko)

Rasvan laatu: Tyydyttymätöntä rasvaa. Suosi monityydyttymättömiä rasvoja.

Muuta: Kalan rasva sisältää omega-3-rasvahappoja. Rasvan kulutus on yksilöllistä. Tarkista oma tarpeesi ravitsemusasiantuntijalta.

Missä ruoka-aineissa on kovaa rasvaa?

Kovat rasvat eli tyydyttyneet rasvahapot: Näitä löytyy runsaasti eläinperäisistä tuotteista.

• Maitotuotteet: Voissa, juustossa (erityisesti täysrasvaisissa lajikkeissa), kermassa ja täysmaidossa on merkittävästi tyydyttynyttä rasvaa. Mielenkiintoista on, että maitohappokäymisellä valmistetut tuotteet, kuten jogurtti ja viili, saattavat sisältää hiukan vähemmän, mutta silti merkittäviä määriä. Tämä johtuu siitä, että käyminen ei poista rasvaa.

• Liha ja lihatuotteet: Rasvainen liha, kuten naudanliha ja porsaanliha, sekä makkarat sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa. Rasvan määrä vaihtelee leikkauksen ja eläimen mukaan. Suurin osa rasvasta on lihaksen välissä ja pinnalla, joten laiha liha sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.

• Leivonnaiset: Monet leivonnaiset sisältävät runsaasti voita, rasvaa ja kookosöljyä, jotka ovat tyydyttyneen rasvan lähteitä. Tässä on hyvä muistaa myös piilotetut rasvat – esim. voita voi olla ainesosina monissa tuotteissa, joissa sitä ei heti mainosteta. Suosittelen tarkkailemaan aina tuoteselosteita.

Pohdintaa: Tyydyttyneen rasvan vaikutuksista terveyteen on keskusteltu paljon. Yleisesti tiedetään, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio voi nostaa kolesteroliarvoja ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kuitenkin, on myös tärkeää muistaa, että monimutkainen aineenvaihdunta ja yksilölliset tekijät vaikuttavat siihen, kuinka keho reagoi tyydyttyneeseen rasvaan. Kaikki eivät reagoi samalla tavalla.

Lisähuomioita: Kookosöljy on tyydyttyneen rasvan lähde, mutta sen vaikutuksista terveyteen on ristiriitaista tietoa. 2023 tieteen mukaan sen rasvahappokoostumus eroaa muista tyydyttyneistä rasvoista, ja se saattaa vaikuttaa kolesteroliarvoihin eri tavalla. Tietoa päivitetään jatkuvasti, joten pysyä ajan tasalla on tärkeää. Itse pyrin aina lukemaan tuoteselosteet huolella ja tasapainoiseen ruokavalioon. Tämä on ainut järkevä lähestymistapa.

Missä ruuissa on pehmeää rasvaa?

Missä ruuissa on pehmeää rasvaa?

• Kasviöljyt (mutta ei siis kookos- tai palmuöljy) - Auringonkukkaöljy, rypsiöljy, oliiviöljy... onhan niitä.
• Pähkinät - Kaikki tyyliin saksanpähkinät, cashewt, hasselpähkinät jne. Paitsi maapähkinä, se on hylsyhedelmä! Muistatko sen biologiantunnilta?
• Mantelit - Onko manteli edes pähkinä?
• Siemenet - Auringonkukan, kurpitsan, pellavan... Siemeniä leivän päällä. Nam.
• Pullomargariinit - En oo käyttänyt ikuisuuksiin. Muistaako joku edes näitä?
• Pehmeät rasiamargariinit - Onko näissä muka eroa pullomargariiniin? Ainiin, pakkaus.
• Avokado - Toastin päällä, guacamolessa... Rakastan!
• Kala - Kaksi-kolme kertaa viikossa. Puolet rasvaista kalaa. Lohta siis? Tai silakkaa?

Missä ruoka-aineissa on kovaa rasvaa?

Se hetki, kun tajusin... Hitto, miten paljon kovaa rasvaa mä syön. Olin joskus 2018, ehkä 2019, töissä siinä pikkukahvilassa Kampissa, Fredrikinkadulla. Oli aamuvuoro, ja meillä oli tapana vetää ennen asiakkaiden ryntäystä kunnon aamupala.

• Juustoleivät – aina kermaa, aina jotain extra-rasvaista brie-tyyppistä.
• Voi – sitä kului litratolkulla päivässä pelkästään leipiin.
• Ja se maito! Latteja, cappucinoja... täysmaitoa, tietenkin.

Sitten tuli se hetki, kun luin jonkun artikkelin netistä. Siinä sanottiin suunnilleen näin: Maitorasva on pahasta. Ja niinhän se on, voissa, juustoissa, rasvaisessa maidossa. Eikä siinä vielä kaikki: rasvainen liha, makkarat, monet leivonnaiset.

Mietin sitä mun aamupalaa. Se oli literally täynnä kaikkea tuota! Ja päivän mittaan lisää: juustokakkua, pullaa, mitä nyt sattui olemaan. Ei ihme, että kolesteroli huusi hoosiannaa.

Siitä alkoi mun matka kohti... no, ehkä vähän vähemmän kovaa rasvaa. En mä mikään himovegaani ole, mutta tajusin, että ehkä sitä voita ja juustoa vois vähän skarpata. Ja ne makkarat... no, ne on edelleen pahe. Mutta edes vähän vähemmän usein.