Voiko sokeri masentaa?

Voi sokeri aiheuttaa masennuksen?

Tutkimukset ovat tuoneet esiin yhteyden runsaan sokerin kulutuksen ja masennuksen välillä. Erityisesti jalostetut sokerit ja lisätyt sokerit vaikuttavat mielialaan negatiivisesti. Mitä enemmän näitä sokereita nautitaan, sitä suurempi riski on masennusoireiden kehittymiselle.

Miten sokeri vaikuttaa mielialaan?

Sokerin vaikutus mielialaan on monitahoinen:

• Verensokerin heilahtelut: Sokeripitoinen ruoka nostaa nopeasti verensokeritasoja, mikä johtaa voimakkaaseen insuliinivasteeseen. Tämä voi johtaa verensokerin romahdukseen, mikä voi aiheuttaa ärtyneisyyttä, väsymystä ja masennusta.
• Serotoniinin tasojen lasku: Sokeripitoinen ruoka voi alentaa serotoniinin tasoja aivoissa. Serotoniini on neurotransmitteri, joka tunnetaan mielialamme säätelystä.
• Inflammaatio: Sokerin kulutus voi aiheuttaa tulehdusta kehossa. Tulehdus on liitetty masennukseen ja ahdistukseen.
• Mikrobiomin häiriöt: Jalostettu sokeri voi muuttaa suoliston mikrobiomia, joka on suolistossamme elävien hyödyllisten bakteerien yhteisö. Terve suoliston mikrobiomi on yhdistetty parempaan mielialaan.

Tutkimusnäyttö

Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden runsaan sokerin kulutuksen ja masennuksen välillä:

• 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että aikuiset, jotka nauttivat eniten lisättyä sokeria, olivat 31 % todennäköisemmin masentuneita kuin ne, jotka nauttivat vähiten lisättyä sokeria.
• 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että lapset ja nuoret, jotka joivat eniten sokeripitoisia juomia, olivat 26 % todennäköisemmin masentuneita kuin ne, jotka joivat vähiten sokeripitoisia juomia.
• The Harvard School of Public Healthin tutkimus vuodelta 2022 yhdisti korkeamman käsittelysokerin kulutuksen masennusoireiden riskin kasvuun.

Suositukset

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee rajoittamaan lisättyjen sokerien kulutusta alle 10 %:iin päivittäisestä kalorimäärästä. Tämä tarkoittaa, että jos päivittäinen kalorimääräsi on 2000, lisätyä sokeria saisi nauttia enintään noin 50 grammaa päivässä.

Sokerin kulutuksen vähentämiseksi kannattaa:

• Limitoi sokeripitoisten juomien juomista, kuten virvoitusjuomat ja hedelmämehut.
• Korvaa sokeripitoiset välipalat hedelmillä, vihanneksilla tai pähkinöillä.
• Tarkista elintarvikkeiden etikettejä lisätyn sokerin varalta.
• Valitse ruokia, jotka sisältävät luonnollista sokeria, kuten hedelmät ja hunaja.

Johtopäätös

Tutkimukset osoittavat yhteyden runsaan sokerin kulutuksen ja masennuksen välillä. Sokeri voi vaikuttaa mielialaan verensokerin heilahtelujen, serotoniinin tasojen laskun, tulehduksen ja mikrobiomin häiriöiden kautta. Suositeltavaa on rajoittaa lisätyn sokerin kulutusta, jotta voidaan vähentää masennuksen riskiä ja parantaa yleistä mielialaa.