Miten palautua työpäivän jälkeen?

Miten palautua työpäivän jälkeen: Parhaat vinkit

Oikeat keinot auttavat palauttamaan voimavarat ja ylläpitämään jaksamista. Työpäivän aikainen rentoutuminen ja palauttavat rutiinit tukevat hyvinvointia ja auttavat irrottautumaan miten palautua työpäivän jälkeen -tilanteessa työasioista.

Miten palautua työpäivän jälkeen ja sen aikana

Työpäivästä palautuminen voi liittyä moniin eri tekijöihin, eikä siihen ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa vastausta. Monet ajattelevat palautumisen alkavan vasta silloin, kun sulkee työpaikan oven tai sulkee tietokoneen vapaa-ajan alkamisen merkiksi. Todellisuudessa tehokkain keino ehkäistä iltaisin vaivaavaa uupumusta on aloittaa palautuminen jo työpäivän aikana pitämällä säännöllisiä taukoja ja keventämällä aivokuormaa.

Kansainvälisten selvitysten mukaan säännöllisten lounastaukojen määrä on laskenut kahdessa vuodessa 68 prosentista 57 prosenttiin. Tämä kehitys osoittaa, että yhä useampi työntekijä tinkii päivän tärkeimmästä lepohetkestä. Lounastauon laiminlyönti tai sen lyhentäminen kostautuu iltapäivällä väsymyksenä, mikä vaikeuttaa vapaa-ajalle siirtymistä. Kun keho ja mieli käyvät ylikierroksilla koko päivän, pelkkä sohvalla makaaminen työpäivän jälkeen ei enää riitä korjaamaan tilannetta.

Palautuminen työpäivän aikana luo pohjan illalle

Aivotyöstä palautuminen töissä vaatii tietoisia tekoja ja tilaa hengähtää tehtävien välissä. Hyvänä nyrkkisääntönä toimii itselle mieluisten hengähdys-, kahvi- ja lounastaukojen pitäminen ilman työasioiden ajattelua. Myös lyhyet siirtymäajat kokousten välillä ja työtehtävien hallittu vaihtelu auttavat hermostoa tasoittumaan ennen kotimatkaa.

Omien kokemusteni kautta olen huomannut, miten helposti tauot jäävät väliin silloin, kun kiire on kova. Istuin aiemmin tuntikausia putkeen työpisteelläni ja ihmettelin, miksi olin illalla aivan loppu - kunnes tajusin muuttaa tapojani. Pienet minitauot ja mikrotauot työpisteen ulkopuolella muuttivat tilanteen täysin. Nykyään nousen ylös ja kävelen hetken aina kahden tunnin välein. Ero entiseen on huomattava.

Mikrotauot ja minitauot käytännön työkaluina

Monet jättävät taukoja väliin kiireen vuoksi, ja erään kyselyn mukaan näin tekevien työntekijöiden määrä nousi lyhyessä ajassa 24 prosentista aina puoleen kaikista vastaajista. Kun työtä on paljon, pitkät lepohetket tuntuvat mahdottomilta toteuttaa. Silloin avuksi tulevat lyhyet mikrotauot, jotka kestävät vain muutamasta minuutista viiteen minuuttiin.

Tehokas minitauko tehtävien välissä voi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sulkee silmät hetkeksi, venyttelee niskaa tai katsoo ulos ikkunasta. Tärkeintä on irrottaa katse näytöstä ja siirtää ajatukset pois käsillä olevasta ongelmasta. Nämä pienet hetket katkaisevat stressihormonien erityksen ja estävät kuormitusta kasautumasta päivän mittaan liian suureksi vuoreksi.

Eri taukotyyppien vaikutus palautumiseen

Mikrotauko

Hengityksen tasaaminen, kevyt venyttely tai ikkunasta ulos katsominen

Kestää noin 1-3 minuuttia työpisteellä tai sen läheisyydessä

Katkaisee välittömän stressireaktion ja antaa silmille lepoa

Lounastauko (Suositeltu kokonaisvaltaiseen elpymiseen)

Ruokailu rauhallisessa ympäristössä kaukana työpisteestä ja työlaitteista

Kestää yleensä noin 20-30 minuuttia työlainsäädännön ja sopimusten mukaan

Tarjoaa ravitsemusta ja pidemmän psykologisen irrottautumisen työstä

Sosiaalinen kahvitauko

Vapaamuotoinen jutustelu kollegoiden kanssa muista kuin työasioista

Kestää noin 10-15 minuuttia työpäivän lomassa

Lisää yhteisöllisyyden tunnetta ja parantaa mielialaa keskustelun avulla

Mikon matka uupumuksesta hallittuun palautumiseen

Mikko, 34-vuotias ohjelmistosuunnittelija Helsingistä, kärsi jatkuvasta väsymyksestä työpäivien jälkeen ja koki vaikeaksi rentoutua iltaisin. Hän yritti aluksi korjata tilannetta nukkumalla viikonloppuisin pitkään, mutta se vain sotki hänen unirytmiään entisestään.

Seuraavaksi Mikko päätti pakottaa itsensä raskaalle kuntosalille heti töiden jälkeen purettavakseen stressiä. Tämä johti kuitenkin vain pahempaan ylikierrostilaan, ja hänen unensa laatu heikkeni entisestään kahden viikon kokeilun aikana.

Lopulta Mikko ymmärsi, että ongelma oli työpäivän aikaisessa tauottomuudessa ja jatkuvassa näytön tuijottamisessa ilman taukoja. Hän alkoi pitää tietoisia viiden minuutin kävelytaukoja ilman puhelinta jokaisen kokouksen jälkeen.

Kuukauden kuluttua Mikko huomasi olevansa iltaisin huomattavasti virkeämpi, nukahtavansa nopeammin ja pystyvänsä nauttimaan vapaa-ajastaan ilman jatkuvaa työasioiden pyörimistä mielessä.