Mikä on hyvä määrä juosta?

7 kuukautta sitten 39 katselukertaa

Aloittelijalle tai pitkän tauon jälkeen kolme juoksulenkkiä viikossa on ihanteellinen määrä. Tämä säännöllinen harjoittelu kehittää kuntoa tehokkaasti ilman ylikuormitusta. Suosi mieluummin kolmea lyhyempää lenkkiä kuin yhtä tai kahta pitkää.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Kuinka paljon ja kuinka usein kannattaa juosta viikossa?

Mä muistan sen, kun alotin juoksemisen uudestaan toukokuussa 2023. Kolme lenkkiä viikossa tuntui ihan sopivalta aluksi.

Se oli semmoinen hyvä rytmi, ettei mennyt ihan liikaa energiaa, mutta kuitenkin kehitystäkin tapahtui. Lyhyemmät lenkit oli just hyviä, noin 30-40 minuuttia.

Mun mielestä se on just paras tapa aloittaa, että jaksaa mennä uudestaan ja uudestaan, eikä tule sitä tunnetta, että nyt riittää.

Vaikka välillä teki mieli mennä pidemmälle, pidin siitä kiinni. Ja niin se kroppa vaan tottui ja jaksoi paremmin.

Mikä on ihmisen juoksuvauhti?

Ihmisen juoksuvauhti huippunsa on 44,64 km/h. Se on maksimi. Todellisuudessa yleensä hidasta. Elämä on maraton, ei sprintti.

Tämä nopeus saavutettiin 100 metrin maailmanennätyksessä. Usain Bolt, Berliini 2009. Hänen keskinopeutensa siinä juoksussa oli noin 37,58 km/h. Hetkellinen piikki. Pysähtyy aina.

Faktat:

Maksiminopeus: 44,64 km/h
Ennätyksen haltija: Usain Bolt
Matka: 100 metriä
Aika: 9,58 sekuntia
Paikka ja vuosi: Berliini, 2009

Juoksunopeuteen vaikuttavat monet asiat. Geenit, treeni, alusta, jopa tuuli. Alle kahden metrin myötätuuli oli sallittu ennätyksessä. Se auttaa vähän. Maailma on täynnä vastatuulia.

Kestävyysjuoksu on toinen laji. Maratonissa paras keskinopeus on noin 21 km/h. Kehon resurssit riittävät vain tiettyyn pisteeseen. Sitten loppuu. Aina loppuu.

Mikä on hyvä juoksuvauhti 10km?

Hyvä aika 10 km juoksussa on alle tunti (6 min/km keskimäärin). Tämä vaatii jo harjoittelua ja kuntopohjaa. Mutta hei, hyvä vauhti on vaikka se, että saa kengät jalkaan ilman tuskallista huokausta! Eikä se, että olet muka tehnyt jotain.

Alle tunnin 10 kilsaa? Sehän on kuin pienen kaupungin joulukulkue – matka taittuu, mutta ei tarvitse juosta hengityskoneessa maaliin. Tuolla vauhdilla et kyllä vielä uhkaa kenraali Pattonin panssaridivisioonaa, mutta naapurin Tuulan puutarhakääpiöiden ohittaminen on jo todellinen saavutus.

Jos painat alle tuntiin, olet kuntosi puolesta vähintäänkin paikallinen sankari, sellainen pieni mutta sitkeä puukko, joka uppoaa mihin vain! Mutta jos haluat olla se oikea tien päällä viilettävä gepardi, eikä vain vähän reippaampi etana, niin kurkataanpa tarkemmin:

Alle tunti (6 min/km): Tämä on semmoinen startti, että pärjäät jo hyvin vaikka posteljoonin kanssa. Kunto on jo parempi kuin keskiverto sohvanvaltaajalla, joka miettii mistä pizzan tilaa. Olet kuin hyvin voideltu vanha moottori, käynnistyy kyllä, mutta ei ehkä kaasu pohjassa.
Alle 50 minuuttia (5 min/km): Nyt alkaa jo irrota! Olet kuin ylikierroksilla käyvä espresso-kone, joka sylkee kahvia ulos hurjalla tahdilla. Tämä on jo selkeästi hyvää suorituskykyä, vaatii säännöllistä lenkkeilyä ja pientä ähinää mäissä. Tällä vauhdilla ohitat jo marketin edessä kerjäävät pulutkin.
Alle 40 minuuttia (4 min/km): Höyryveturi! Tässä vaiheessa olet jo kuin salamannopea metsäjänis, joka viilettää vain silmänkantamattomiin. Tähän ei tähänkään kukaan vahingossa törmää, vaan vaatii jo kovaa treeniä ja sitoutumista lajiin. Olet paikallinen legenda, jonka nimen kuullessa ihmiset nyökkäävät kunnioittavasti. Tai ainakin nostavat kahvikuppiaan.
Alle 35 minuuttia (alle 3:30 min/km): Tässä juostaan jo niin kovaa, että tuuli tarttuu hiuksiin ja vie kaljunkin! Olet jo käytännössä rakettien tankkaaja, et pelkkä juoksija. Seuraavaksi varmaan kiihdyttelet jo avaruusaluksella.

Minä itse, ikäni puolesta jo hieman ryppyinen mutta sielultani nuori kaurapuurolätkä, totesin kerran, että alle 60 minuutin 10 kilsa on ihan saavutus. Silloin jopa tunsin jalkojeni lihakset olevan jotain muutakin kuin pullataikinaa.

Nykyään jos alle 65 minuuttiin pääsen, niin jo katselen peiliin ja kysyn: kuka tuo vauhti-veikko oikein on? Muista, paras aika on se, kun maaliin päästyäsi tunnet olevasi voittaja, vaikka sitten maailman hitain sellainen. Kunhan et joudu ambulanssilla pois radalta.

Mikä on hyvä keskivauhti?

Keskinopeus pyöräilyssä on vähän kuin elämänohje: riippuu täysin siitä, kuka olet ja minne olet menossa.

Aloittelijat: Jos olet vasta tutustumassa pyörän satulaan ja maailma tuntuu vielä vähän epätodelliselta, niin 15-20 km/h on täysin riittävä tahti. Sillä ehtii ihailla maisemia ja miettiä, mihin kaikki ne polkemisen riemut oikein ovat kadonneet. Ei hätää, ne löytyvät kyllä!
Kuntoilijat: Jos pyöräily on jo enemmän kuin pelkkä harrastus, ja aerobinen kunto vaatii pientä kipinää, niin 20-25 km/h on sopiva alue. Silloin jo tuntee, että lihakset heräävät eloon ja maailma tuntuu kirkkaammalta. Vähän kuin olisi juuri juonut ensimmäisen kupin kahvia aamulla.

Miksi keskinopeus on niin joustava käsite? No, se on yhdistelmä monia tekijöitä, vähän kuin hyvä resepti. Omat taitosi, kuntoilutasosi, pyöräsi tyyppi (onko se joku superkevyt kisapeli vai tuo vanha luotettava kauppakassiratasi?) ja tietysti se maasto, missä poljet. Tasaisella asfaltilla voi mennä kuin hauki vesillä, mutta ylämäet kyllä muistuttavat, että olemme vain kuolevaisia ihmisiä polkupyörän selässä.

Ja hei, älä unohda, että joskus ihan paras keskinopeus on se, jolla ehdit hengähtää ja huomata sen kauniin perhosen ohikiitävän. Ei aina tarvitse olla Formulan rattiin pyrkivä.