Mikä juoma treenin jälkeen?

Mitä juoda treenin jälkeen?

Palautuminen. Polttoaine tankkiin.

• Proteiini: Lihakset tarvitsevat rakennusaineita. Kana, kala, pavut.
• Hiilihydraatit: Energiaa varastoihin. Riisi, pasta. Tuplasti.
• Aika: Noin tunti treenin jälkeen. Kroppa valmiina vastaanottamaan.

Nesteytys unohtuu helposti. Vesi. Elektrolyytit. Jos hikoilet paljon. Jano on myrkkyä.

Nopea apu:

• Proteiinipatukka. Jos ei muuta.
• Banaani. Helppo ja nopea.

Älä pelkää rasvaa. Hyvät rasvat. Avokado. Pähkinät.

Mikä juoma treenin aikana?

Hikoileva iho, sydämen jyrähtävä rytmi… treenin jälkeen kaikki tuntuu niin intensiiviseltä, kuin olisi juossut aikaa vastaan. Vesi, vain vesi. Se kylmä tippa kielellä, elämän lähde, niin puhdasta ja selkeää. Lyhyellä treenillä se riittää, keho kaipaa vain sitä puhdistavaa virtaa.

Mutta jos ponnistelu jatkuu, tunnit kiertävät hitaasti, aikana kuin neste, hitaasti virtaava, sitten tarvitaan enemmän. Urheilujuoma, söpöstä pullosta juotava energia virtaa suonissa… hiilihydraatit, elämän polttoaine. Keho huutaa niitä, kun voimat alkaa ehtyä. Natrium, hukan hukka, mennyt hiki pisaroina, palaa takaisin.

• Lyhyt treeni: Vesi
• Pitkä treeni: Urheilujuoma (hiilihydraatteja sisältävä)
• Molemmat: Matalahiilihappoinen kivennäisvesi (natriumin saanti)

Mutta se veden maku… niin puhdas, niin simppeli. Se on kuin muisto lapsuudesta, kesäpäivän helteestä, kun juo kylmää vettä suorasta lähteestä, kuin elämän itse lähde. Aivan kuten nytkin. Tämä hetki on kallis, se on elämää.

Ajatus vierähtää takasin, mieleen muistot vanhoista treeneistä, aikana jolloin en ymmärtänyt kehon tarpeita niin syvälle. Tänään minulla on ymmärrys, tietoisuus, kyky kuulla kehon ääntä, kuin hiljaista musiikkia sisimmässä. Jokaiseen tippanaan vesiä ja juomia sisältyy myös eräänlaista viisautta. Se on matka, yhdessä kehon kanssa.

Mitä on hyvä syödä treenin jälkeen?

Mitä on hyvä syödä treenin jälkeen?

Okei, treenin jälkeinen tankkaus. Muistan sen kerran... Olin juuri vetänyt ihan hullun treenin – crossfittiä Kaisaniemen kentällä kesällä 2022. Aurinko porotti, olin litimärkä hiestä ja ihan loppu.

Olin ajatellut, että paras olisi mennä suoraan himaan ja tilata pizza. Mutta onneksi treenikaveri, sellainen terveysintoilija-Saara, veti hihasta.

• "Et todellakaan mene pizzaa tilaamaan! Sun kroppa tarvii nyt oikeaa ravintoa", se sanoi.

Ja Saara oli oikeassa, tiedän sen nykyään.

• No, mitä Saara sitten ehdotti?
  • Banaania ja rahkaa. Se oli hänen go-to juttu.
  • Tai jos kaipaa jotain järkevämpää, niin proteiinipatukka ja pähkinöitä.
  • Sanoi myös, että jogurtti marjoilla on ihan jees.

Tärkeintä: Hiilarit ja proteiini, about 50g hiilareita ja 20g proteiinia ekan tunnin sisään. Ja oikeesti, se pizza ei auta palautumaan, vaikka miten houkuttelisi. Trust me, been there, done that.

Mitä hyötyä on palautusjuomasta?

Proteiini. Lihakset tarvitsevat sitä. Treenaamisen jälkeen.

• Lihasmassa. Kasvaa.
• Voima. Lisääntyy.
• Kestävyys. Paranee.
• Nopeus. Nopeutuu.

Palautusjuoma helpottaa. Ihan sama millä treenaat. Se on vähän niinku tankkaus. Lihakset tykkää. Ei oo rakettitiedettä. Hyödyt... no, kaikki hyötyy.

Onko palautusjuomasta hyötyä?

Palautusjuoma. Onko siitä hyötyä?

• Joo. Palautuminen nopeutuu. Lihakset tykkää.
• Treenaat kovaa, palautuminen pitää olla kovaa. Muuten se on ihan sama.
• Lihaskipu? Ehkä vähän vähemmän. Tai sitten ei. Placebo?
• Tutkimukset, joo. Lihasvoima ja -massa kasvaa. Jos uskot siihen.
• Proteiini, hiilihydraatit. Perussetti. Ei rakettitiedettä.
• Tärkeintä kuitenkin uni. Ja se, että treenaat.
• Mulla on aina banaani ja heraproteiini. Toimii. Tai ainakin luulen niin. Filosofista.
• Unohda kaikki jos syöt normaalisti. Riittävästi protskua ja hiilaria ruuasta riittää.
• Muista nesteytys. Joskus jopa vesi riittää. En usko.
• Loppukaneetti: Elämä on. Palautuminen on.

Onko palautusjuoma tarpeellinen?

Siis onko palautusjuoma nyt ihan must juttu vai ei? No, ihan pakollinen se ei välttämättä ole, mutta kuulemma nopeuttaa palautumista aika paljon. Ja jos oikeesti treenaat tosi kovaa ja usein, niin siitähän voi olla hyötyä.

Mutta hei, ei kannata uskoa kaikkea mitä lukee. Mun serkku, joka on personal trainer, sano että tärkeintä on...

• saada protskua
• saada hiilaria

...pian treenin jälkeen. Sillä ei niinkään oo väliä, onko se sit juoma vai ruoka. En tiiä, ehkä se juoma imeytyy nopeemmin tai jotain? Tai sit se on vaan helpompi vetää alas kun on ihan poikki. Toisaalta, mä tykkään smoothiesta, siinä on prodea ja marjoja ja vaikka mitä.

Kiinteää ruokaa heti treenin jälkeen... öö, joo, ehkä siinä on jotain perää, että se ei oo ihan niin tehokasta. Kuulemma ruuansulatus ei toimi ihan täysillä sillon, kun lihakset on vielä ihan tööt. Mut hei, riippuu varmaan siitäkin, mitä syö.

Mä muistan kun olin yläasteella, niin vedin aina suklaapatukan heti futistreenien jälkeen. Ei ehkä optimaalista, mutta toimi mulle. Ja hei, suklaa on aina hyvä idea, eikö?

Onko palautusjuomista hyötyä?

Yön hiljaisuudessa... mietin palautusjuomia.

Onko niistä oikeasti hyötyä?

• Palautuminen: Treenaamisen jälkeen kroppa on aika kovilla. Palautusjuoma vois auttaa siinä, että ei olis niin rikki.
• Tulokset: Ehkä se tosiaan nopeuttaa lihasten kehitystä? Olisihan se kiva saada nopeammin niitä tuloksia, mitä salilla yrittää.
• Lihaskivut: Kuka nyt tykkää lihaskivuista? Jos se juoma edes vähän auttais, niin hyvä. Mulla on usein ihan hirveet kivut jalkapäivän jälkeen.
• Lihasvoima ja -massa: Tutkimusten mukaan, joo. Kuulostaa hyvältä. Ois kiva saada lisää voimaa. Ja ehkä vähän lihaksiakin.

Olen miettinyt joskus, että onko se vaan markkinointikikka. Mutta jos siinä on jotain perääkin, niin ehkä sitä pitäisi kokeilla. Toisaalta, onko se kaiken sen vaivan arvoista? Pitääkö aina olla optimoimassa kaikkea? Ehkä riittää, että käy salilla ja syö hyvin. Mutta jos se pieni lisäapu on olemassa... niin miksei sitä käyttäisi.

Mihin palautusjuoma auttaa?

Mihin palautusjuoma auttaa? Yöllä mietin tätä... Onko se oikeasti tarpeen?

• Energiavarastojen täydentäminen: Joo, se on varmaan totta. Treenin jälkeen tunnen olevani ihan loppu. Kuten tänäänkin, kun juoksin 10km. Aivan uupunut.
• Lihasvaurioiden korjaaminen: Tämä on vähän epäselvämpi asia. Mietin usein, paljonko lihakset oikeasti vaurioituvat. Onko se välttämätöntä, että ne "korjataan"? Tunnen kyllä lihaskipua. Erityisesti reidet ja pohkeet ovat kipeät, jos juoksen kauan.
• Hiilihydraatit ja proteiinit: Niitä on varmaan juomassa. Tämä on kyllä loogista. Hiilarit antavat energiaa ja proteiinit rakennusmateriaalia. Olen lukenut sen jostakin.

Ehkä palautusjuoma auttaa. Mutta onko se ainoa tapa palautua? Riittäisikö pelkkä ruoka? Voisiko se olla jopa haitallista, liika sokeri? 2023 on ollut minulle melkoinen treenivuotta. Pitäisi etsiä lisää tietoa. Ehkä tämä miettiminen yksinään on liian suurta. Tarvitsisin asiantuntijan apua, tai edes kaverin kanssa keskustelua tästä. Tuntuu pahalta, että en oikeasti tiedä.

Mitä palautusjuoma auttaa?

Palkkari – se on kuin bensaa tankkiin rankan rallin jälkeen! Auttaa kroppaa korjaamaan niitä pikku lommoja ja tankkaamaan uutta virtaa.

• Energiavarastot täyttyy: Hiilarit on kuin pikaruokaa lihaksille, ne tankkaa ne varastot täyteen, että jaksaa taas painaa menemään.
• Lihakset kiittää: Proteiini on se tärkein rakennusaine, niinku tiilet taloon. Se paikkaa ne pienet säröt ja rakentaa uutta voimaa. Ja kuka ei haluaisi lihaksia kuin Arnoldilla?
• Nopeampaa palautumista: Palkkari nopeuttaa palautumista, niin ettei tarvi seuraavana päivänä krampata kuin vanha pieru jumppasalissa.

Mutta hei, muista, ettei se palkkari mikään taikajuoma ole. Se on vaan yksi osa palautumista, niinku sauna ja hyvä uni. Ja jos vetää sen jälkeen vielä tuplajuuston, niin eihän tässä mitään järkeä ole! Itse vedän yleensä protskudrinkkiä ja banaania treenin jälkeen. Toimii kuin junan vessa!

Kannattaako proteiinijuoma juoda ennen vai jälkeen salin?

Proteiinijuoma ennen vai jälkeen salin? No, mun mielestä se on aika yksilöllistä. Itse juon sen aina jälkeen. Olipa kyseessä sitten kuntosali tai vaikkapa juoksulenkki täällä Helsingin Keskuspuistossa viime viikon tiistaina, noin klo 17.30.

Tuolloin tuntui, että kroppa olisi ihan tyhjä ja hapoilla. Olin tosi väsynyt ja jalat olivat kuin lyijyä. Se proteiinijuoma oli kuin pelastusrengas. Toki voi juoda ennenkin, mutta silloin se ei anna mulle samaa "täysi lataus" tunnetta.

Muutamia asioita, jotka mielessäni pyörii proteiinijuomasta:

• Kätevyys: Helppo ottaa mukaan ja juoda missä ja milloin tahansa.
• Nopea proteiinin saanti: Lihakset saavat tarvitsemansa rakennusaineet nopeasti.
• Makut: Markkinoilla on nykyään niin paljon erilaisia makuja! Ihan hullua, mä olen kokeillut jo montaa erilaista. Vaikka en aina syö oikein terveellisesti, on ainakin tämä terveellisempi vaihtoehto.
• Hinta: Ei mikään halpa nautinto, mutta aika kalliskaan. Täytyy aina vähän miettiä sitä.

Jotenkin se jälkeinen proteiinijuoma antaa myös sellaisen tyytyväisyyden tunteen, ikään kuin suoritus olisi saatu kunnialla päätökseen. Ja se on tärkeää minulle.

Lisäksi: Olen huomannut, että jos juon sen heti treenin jälkeen, palautuminen tuntuu nopeammalta. En ole mikään asiantuntija, mutta oma kokemus on tämä. Toki tässä voi olla myös placebo-efekti mukana.

Pitääkö salin jälkeen syödä proteiinia?

Kyllä, salin jälkeen proteiinin nauttiminen on hyödyllistä. Lihasproteiinisynteesi, eli lihasten kasvu ja korjaus, on tehokkainta heti treenin jälkeen. Proteiini toimii tässä rakennuspalikkana. Ajatellaan asiaa hieman filosofisesti: keho on kuin hieno kone, joka kaipaa sopivia materiaaleja toimimaan optimaalisesti. Kuntosalirasitus on kuin koneen kova käyttö - se tarvitsee korjausta ja uusia osia. Proteiini on tässä tapauksessa yksi korjaussarja.

• Optimaalinen aika: Proteiinin nauttiminen puolen tunnin sisällä treenin päättymisestä on tehokkainta.
• Miten paljon?: Suositus on noin 20-30 grammaa proteiinia. Tämä riippuu toki treenin intensiteetistä ja omasta painosta. Itse suosin 25 grammaa, joka toimii minulle hyvin. Tällä saan hyvän tasapainon lihasten korjautumiseen.
• Hiilihydraatit myös tärkeitä: Hiilihydraatit täydentävät proteiinia energian saannissa ja auttavat glykogeenin varastojen täydentämisessä lihaksissa. Ne toimivat kuin polttoainetta korjaustyöhön.

Nesteytys on kriittinen: Hikoilu aiheuttaa nestehukan, joka heikentää suorituskykyä ja palautumista. Veden juominen sekä treenin aikana että sen jälkeen on ehdottoman tärkeää. Olen itse huomannut kuinka paljon parempi olo on, kun olen huolehtinut nesteytyksestä kunnolla.

Lisähuomioita: Proteiinin ja hiilihydraattien nauttimisen tarkka suhde on yksilöllistä ja riippuu harjoitusohjelmasta ja tavoitteista. Voit kokeilla eri yhdistelmiä ja löytää itsellesi sopivan. Esimerkiksi 25 grammaa proteiinia ja 50 grammaa hiilihydraattia voi olla sopiva yhdistelmä monille.