Paljonko proteiinia pitää syödä, että lihas kasvaa?

Paljonko proteiinia päivässä lihaskasvuun?

Lihaskasvun proteiinin tarve

• Kevyt liikunta: 1,1-1,3 g proteiinia / painokilo / päivä. Tämä riittää peruskuntoilijalle. Mutta pohditaanpa, onko kevyempi liikunta aina vain kevyttä? Joskus lyhytkin kävelymatka tuntuu vuorenvalloitukselta.

• Aktiivinen treeni ja lihaskasvu: 1,4-1,8 g proteiinia / painokilo / päivä. Jos nostat rautaa tai harrastat muuta intensiivistä liikuntaa, tämä on lähempänä totuutta. Mietin vain, onko proteiini uusi uskonto?

• Urheilijat: Sama kuin aktiivisessa treenissä. Huomaa, että urheilijan elämä ei ole aina pelkkää glamouria.

Paljonko pitää syödä, jos haluaa kasvattaa lihaksia?

Lihasmassan kasvatus on kuin auton virittäminen: bensiiniä (proteiinia) pitää olla sopivasti. Tavallisella kuntosalitreenillä 1,4-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden riittää. Mutta jos haluatte lihaksia kuin Hulk Hoganilla, tuplatkaa annokset! 2-2,5 grammaa per painokilo on hyvä lähtökohta. Älkää kuitenkaan unohtako hiilihydraatteja – ne ovat kuin turbon lisäpotku! Proteiinin osuus kokonaisenergiasta? No noin 20-25%, mutta ÄLKÄÄ unohtako sitä bensaa (hiilihydraatteja)!

• Proteiini: 1,4-2 g/kg kehonpainosta (normaali treeni)
• Proteiini: 2-2,5 g/kg kehonpainosta (intensiivinen treeni)
• Energia: Proteiini 20-25% kokonaisenergiasta
• Lisävinkki: Hiilihydraatit ovat lihasten rakennusmateriaalien kuljetusvälineitä - älä laiminlyö niitä!

Esimerkki: 80kg painava treenaaja tarvitsee 112-160 g proteiinia normaali treenillä, ja 160-200g intensiivisellä treenillä. Muistakaa myös rasvat, ne ovat kuin moottoriöljyä - pitävät koneiston pyörimässä! Ei liikaa, ei liian vähän. Tasapaino on avainasemassa, ihmiset! Muuten, olen 180cm pitkä ja painan 75kg, ja syön itse noin 150 grammaa proteiinia päivässä, ihan sellaisena tavallisena päivänä. Olen melko tyytyväinen tuloksiin. Älä kysy enää kuinka paljon syön, sinä lihaksikas pehmo!

Mitä kannattaa syödä, että lihakset kasvavat?

Yö on syvä ja ajatukset kiertävät... Lihakset... Haluan ne kasvamaan. Mutta miten?

• Leusiini on avain. Kuulin jostain siitä, että se on tärkeä. Maidosta ja heraproteiinista sitä saa. Heraproteiini on mulle vähän liian kallista nyt. Ostan kyllä maitoa aika paljon.

• Sitten on vielä ne muut. Kananmuna... Tykkään kananmunista, teen niistä usein aamupalan.

• Kala. En syö kalaa niin usein kuin pitäisi. Ehkä pitäisi kokeilla sitä useammin. Lohi on kallista, mutta ehkä halvemmatkin kalalajit toimivat?

• Liha. Lihaa syön melko paljon, nautaa lähinnä. Hyvä proteiinin lähde.

• Soija. En ole kovin innokas soijan suhteen. Maistuu vähän oudolle.

Olen miettinyt tätä jo pitkään. Tämä lihasjuttu on niin vaikeaa. Ei tunnu etenevän. Ostin kalliin heraproteiinipurkin keväällä ja se on puoliksi käyttämättä. Mielummin syön herkullista ruokaa, vaikka se ei kasvattaisi lihaksia niin tehokkaasti. Pitäisiköhän minun vain hyväksyä itseni sellaisena kuin olen? Ehkä. Mutta unelma on silti olemassa. Ehkä huomenna yritän ottaa sen kanamunan ja lasillisen maitoa. Se on ainakin helppo aloitus.

Mikä ruoka auttaa lihasten kasvuun?

Lihasten kasvuun edistävät ravintoaineet:

Lihasten kasvulle on oleellista saada riittävästi proteiinia, erityisesti leusiinia sisältävää. Leusiini on välttämätön aminohappo, joka käynnistää lihasproteiinisynteesin eli lihassolujen kasvun.

• Maitoproteiini: Erinomainen leusiinin lähde. Heraproteiini, maitoon kuuluva proteiini, on erityisen tehokas. Ajatelkaa maitoa - se on luontoäidin oma täydellinen urheiluravinto! Maitoproteiini sisältää myös muita tärkeitä aminohappoja.

• Muita korkealaatuisia proteiinin lähteitä: Kananmuna, kala (erityisesti lohi), liha (naudanliha, sianliha, kana) ja soija tarjoavat myös runsaslukuisia aminohappoja, mukaan lukien leusiinia. Toki kasviproteiinitkin toimivat, mutta niiden aminohappokoostumus ei ole aina aivan yhtä optimaalinen lihasten kasvulle. Täytyy siis varmistaa monipuolinen proteiinin saanti.

Lihasten kasvu vaatii myös riittävästi energiaa. Hiilihydraatit ovat tärkeä energialähde sekä treenaamiseen että lihasten palautumiseen. Rasvat ovat myös välttämättömiä hormoneille ja solukalvojen rakenteelle.

Pohdintaa: Onko lihasten kasvu pelkästään fyysinen prosessi vai myös henkinen? Mietiskellessäni tätä, huomaan, että motivaatio ja sitkeys ovat yhtä tärkeitä kuin ravinto ja treeni. Itse olen huomannut, että kun tiedän syöneeni hyvin ja tehneeni parhaani treenissä, se antaa henkistä voimaa ja lisää itseluottamusta. Tämä positiivinen palaute on varmasti olennainen osa koko prosessia.

Lisähuomioita: On tärkeää muistaa, että yksilölliset tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja genetiikka, vaikuttavat lihasten kasvunopeuteen. Ravintoa ja treeniä tulisi suunnitella henkilökohtaisten tarpeiden mukaan.

Mikä vitamiini auttaa lihaskasvuun?

D-vitamiini. Lihaksille elintärkeä. Myös kalsium ja magnesium.

Ruokavalio lihaksille:

• Proteiini: Lihasten rakennusaine. Paljon.
• Hiilihydraatit: Energiaa treeniin. Älä vältä.
• Rasvat: Hormonitoiminta. Tärkeä.
• Kalorit: Plussalla oltava. Muuten ei kasva.
• Ajoitus: Ennen ja jälkeen treenin. Tärkeää.

Tarkista: Bodymajabodymaja.fi. Sieltä lisää.