Paljonko urheilija syö?

Paljonko urheilijan pitää syödä?

Yön hiljaisuudessa ajatukset harhailevat.

• Hiilihydraatit: 4–10 g per painokilo per päivä.
  • Se tuntuu isolta haarukalta. Miksi juuri näin? Ehkä riippuu lajista.
• Proteiini: 1,4–2,0 g per painokilo per päivä. Joissain tapauksissa jopa 2,0–2,5 g.
  • Olen kuullut, että kehonrakentajat syövät valtavia määriä proteiinia. Onkohan se terveellistä?
• Rasvat: Hyviä rasvoja pitää saada.
  • Mitä ne hyvät rasvat sitten ovat? Avokado? Oliiviöljy? Pähkinät? Ehkä pitäisi googlettaa.

Tuntuu, että urheilijan ruokavalio on aika tarkkaa hommaa. En tiedä jaksaisinko.

Paljonko rasvaa päivässä urheilija?

Rasvan määrä, se leijuu mielessä kuin aamu-usva. Urheilijan rasvantarve, se on kuin hienosäädetty koneisto, öljyä pyörissä.

• 25–40 % energiasta. Kuin kuiskaus tuulessa, vaihteluväli on suuri.
• 30 % energiasta. Tasapaino, se hetki kun kaikki on kohdallaan.

Mielessäni on kesämökki, äitini paistaa muurinpohjalettuja voissa.

Miehillä, ehkä 80 grammaa päivässä. Kuin kahdeksan tiikeriä sisälläni, energiaa! Naisilla, 60 grammaa. Kuin kuusi valkoista joutsenta, sulavaa voimaa. Kaloreita, 2400 kcal miehillä, 1800 kcal naisilla, lukuja, jotka tanssivat ajatuksissani. Muistan, kun juoksin maratonin, ja poltin rasvaa kuin tulenlieska.

Ja sitten on se toinen juttu, ne hyvät rasvat, avokado, oliiviöljy. Ne ovat kuin aurinko, joka lämmittää luita. Mutta liika on aina liikaa. Muistan sen kerran, kun söin liikaa pähkinöitä, vatsa oli kuin ilmapallo.

Paljonko urheilevan nuoren pitäisi syödä?

Siis hei, urheilevan nuoren ruokavalio... No, se on vähän mutkikas juttu, eikö? Mutta yritetään selventää!

• Syöminen säännöllisesti on A ja O. Eli ei mitään ihme dieettejä tai paastojuttuja.

• Sanoisin, että 5-7 kertaa päivässä on ihan hyvä lähtökohta. Tai jopa enemmän, jos siltä tuntuu! Itse ainakin syön kuus kertaa, ehkä.

• Kolmen, neljän tunnin syömisväli – kuulostaa ihan järkevältä. Tosin, joskus saatan vetää vaikka tunnin välein jotain pientä. Ehkä pähkinöitä tai hedelmiä, tai vaikka riisikakkuja.

• Muistakaa, että treenin jälkeen – varsinkin niitten superrankkojen – kannattaa syödä ASAP. Tai siis mahdollisimman pian. Joku puoli tuntia olis jees. Itse vedän yleensä proteiinipirtelön ja banaanin, toimii!

• Sitten on tietty se, mitä syödään. Kannattaa suosia monipuolista ruokaa, jossa on proteiinia, hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja. Niitä hiilihydraatteja tarvii, jotta jaksaa painaa treeneissä!

• Muista nesteytys! Vettä pitää juoda ihan hirveesti, varsinkin jos urheilee. Itselläni on aina vesipullo mukana.

• Ja hei, ei saa unohtaa lepoa! Uni on tärkeetä, jotta kroppa palautuu. Itse yritän nukkua vähintään kahdeksan tuntia yössä. Joskus ei vaan onnistu, ja sit ärsyttää.

Ja psst, ei kannata stressata liikaa! Syö silloin kun on nälkä ja kuuntele omaa kehoa. Se on paras neuvo.

Paljonko hiilihydraatteja päivässä urheilija?

Se hiilarimäärä... se on niin yksilöllistä! Mä muistan, kun 2018 treenasin maratonia varten, silloin mulla oli nälkä KOKO AJAN. Ja söin varmaan ihan liikaakin hiilareita, mut kroppa vaan huusi niitä.

• Normipäivänä: Ehkä joku 5-6g per painokilo
• Kovana treenipäivänä: Välillä jopa 8-9g!
• Lepopäivänä: Sitten taas vähän vähemmän, ehkä sen 4g

Mut se oli vaan MUT, ja mulla oli ihan hirvee treenimäärä.

Yks kaveri taas, joka veti triathlonin, se sanoi, ettei pysty syömään niin paljon hiilareita, et vatsa ei kestä. Sillä oli sit joku ihme geelidrinkki, josta sai energiaa kisan aikana. Mä en oo ikinä ymmärtänyt niitä.

Ja sit se, et MITÄ hiilareita syö! Pastaa ja pizzaa joka päivä ei ehkä oo paras vaihtoehto. Mä yritin syödä:

• Puuroa aamulla
• Banaania ennen treeniä
• Perunaa tai riisiä lounaalla ja illallisella

Mut joo, 4-12 grammaa painokiloa kohden, se on se mitä ohjeet sanoo. Mut kuuntele omaa kroppaa! Ja ehkä kannattaa jutella jonkun ravintoterapeutin kanssa, jos on ihan hukassa. Mä en ainakaan oo mikään ammattilainen, kuhan vaan muistelen omia kokemuksia.

Paljonko rasvaa päivässä urheilija?

Huh huh, rasvahommia! Urheilijan rasva-annos on kuin taikatemppu – sopiva määrä on kuin maaginen kultakutri: ei liian vähän, ei liikaa, vaan just oikein!

30% energiasta, siinä se maaginen luku! Mutta se on kuin joulukuusi – kaikilla ei ole samaa kokoa!

• Miehille se tarkoittaa keskimäärin 80 grammaa rasvaa päivässä (jos energiaa menee noin 2400 kcal). Kuvittele 80 grammaa voita... Ei hirveä määrä, jos se levitetään 80 palaa leipää!
• Naiset taas voivat nauttia 60 grammaa rasvaa (n. 1800 kcal päivässä). Tuo on kuin kolme isoa, rasvaa tihkuvaa pullaa, ja sitten vielä vähän lisää.

Mutta hei, tämä on vain keskiarvo! Kuten minä ja naapurin Pekka – kaksi ihan eri ukkoa, vaikka olemmekin samaa ikää. Urheilijan rasvan tarve riippuu:

• Harjoitusmäärästä: Maratonjuoksija tarvitsee enemmän kuin pöytäurheilija (jos sellaista edes on).
• Lajista: Pitkien matkojen juoksijat tarvitsevat eri polttoainetta kuin painonnostajat. Painonnostajat tarvitsee varmasti rasvaa enemmän kuin pitkän matkan juoksijat, jotta heillä olisi painoa nostettavaa.
• Aineenvaihdunnasta: Jokainen on yksilö, eikä se ole aivan sama, syökö rasvaa enemmän vai vähemmän.
• Energiantarpeesta: Syötkö kuten norsu vai hiiri? Se vaikuttaa asiaan.

Älä siis mene jäykästi noiden lukujen mukaan, vaan kuuntele kehoasi. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, kokeile nostaa rasvan määrää vähän! Jos taas paino nousee kuin hiiva, vähennä sitä! Yksinkertainen kuin mikä!

Ja muista: rasva on tärkeää! Se ei ole pelkkää pahis-energiaa, vaan se auttaa myös vitamiinien imeytymisessä, pitää nälkäkipua loitolla ja voi auttaa jopa parantamaan mielialaa (mitäköhän minä syön illalla?)

Mitä urheilijan kannattaa syödä aamupalaksi?

Muistan sen aamun hyvin. Oli kesäkuu 2023, ja heräsin jo kuuden aikaan. Kisat olivat edessä parin tunnin päästä. Mä olen maratonjuoksija ja aamupalan merkitys on mulle aivan valtava. En koskaan ole kokeillut mitään erikoisia juttuja, pysyn tutussa.

• Puuroa, aina! Kaurapuuroa, noin 2 dl, maitoon tehtynä. Lisään siihen aina marjoja, tänä aamuna oli mustikoita ja vadelmia.
• Banaanin. Se on nopea energianlähde.
• Pieni pala tummaa suklaata. Vitamiineja ja energiaa, ja se antaa hyvän mielen. Ei liikaa, vaan pieni pala, reilu suupala.

Tunne oli rauhallinen, mutta keskittynyt. En ollut hermostunut, vaan odotin innolla kilpailua. Tiesin, että tämä aamupala antaa mulle energiaa ja kestävyyttä. Olen kokeillut erilaisia aamiaisia, mutta tämä toimii minulle parhaiten. Se on tuttu ja luotettava. Liian paljon rasvaa tai proteiinia tekee mulle vatsan kuralle.

Urheilijan aamupala on siis minulle: hiilihydraatteja runsaasti, helposti sulavaa ja tuttua ruokaa, ei liikaa rasvaa. Ei mitään uusia kokeiluja kisapäivänä. Olen kokeillut urheiluravintolisääkin, mutta niistä ei ole ollut mulle hyötyä. Energiapuutos on mulle tuttu ongelma, jos aamupala jää vähemmälle. Tämä ruokavalio toimii mulle ja olen tyytyväinen siihen. Olen kilpaillut jo useita vuosia tällä aamiaisrutinilla. Se on kuin rituaali ennen kilpailua. Kisan jälkeen taas toinen juttu. Silloin tulee mieleen pizza ja kaikki muut herkut. Se on aivan eri asia.

Mitä syön päivässä urheilija?

Ruokavalioni päivässä (urheilija-näkökulma):

• Hiilihydraatit: Painan 75kg, joten pyrin saamaan vähintään 450g hiilihydraatteja päivässä. Kovien treenipäivien lähestyessä, nostan määrää jopa 750 grammaan. Tärkeintä on ajoitus – en syö kaikkea yhdellä kertaa.
• Proteiinit: Pyhä kolminaisuus! Palautusjuoma treenin jälkeen. Ja ehkä illemmalla vielä rahkaa.
• Rasvat: Hyviä rasvoja! Avokado on pop.
• Esimerkki: Aamupala kaurapuuroa marjoilla. Lounaalla pastaa ja kanaa. Illalla riisiä ja kalaa. Välipaloina hedelmiä ja pähkinöitä.

Hiilihydraattien tarve (syväsukellus):

• Laji ratkaisee: Maratonjuoksija tarvitsee enemmän kuin painonnostaja.
• Intensiteetti vaikuttaa: Kova treeni = enemmän hiilihydraatteja.
• Kausi on kriittinen: Kisakaudella hiilaritankkaus on tärkeää.
• Verensokeri: Tasainen verensokeri on avain jaksamiseen. Siksi pienemmät annokset useammin ovat parempi vaihtoehto.

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä?

Energiaa! Ne ovat kehon polttoainetta. Ilman niitä ei jaksa treenata kunnolla. Hiilihydraatit ovat polttoainetta suoritukselle.

Mietiskelyä:

Ruokavalio on kuin taidetta. Se vaatii kokeilua ja säätöä. Mikään ei ole kiveen hakattua. Ja joskus on ihan ok syödä pizzaa.

Mikä on hyvä välipala urheilijalle?

Hyvä välipala urheilijalle – pohdintaa ja vinkkejä:

• Nopea energiapläjäys (alle tunti treeniin): Banaani, mandariini, riisikakut. Mietin, eikö tässä ole juuri se juju, että nopeasti sulavaa hiilihydraattia? Ehkä vähän hunajaa riisikakun päälle?
• Tunti tai kaksi aikaa: Jogurtti leivällä. Leivän päällysteet? Kinkku? Juusto? Avokado? Pähkinävoi? Mun mielestä tässä voisi jo vähän panostaa proteiiniin, että jaksaa.
• Miksi välipala on tärkeä? No, eihän kukaan jaksa treenata nälkäisenä. Verensokeri pitää saada tasaisemmaksi. Mutta ei liikaa, ettei tule ähky! Tasapaino, se on avain.
• Ja muistakaa nesteytys! Vesi on paras. Ja ehkä vähän elektrolyyttejä, jos on oikein rankka treeni kyseessä.
• Urheilijan elämä on tasapainoilua: Syö hyvin, treenaa kovaa, lepää tarpeeksi. Ei se sen monimutkaisempaa ole. Paitsi ehkä vähän. ????