Pitääkö D-vitamiinia syödä ympäri vuoden?

46 katselukertaa
pitääkö d-vitamiinia syödä ympäri vuoden riippuu saantisuosituksista, sillä suomalaisten yleinen D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä. Tämä määrä kattaa tarpeen useimmilla terveillä henkilöillä. Ikääntyneillä eli yli 75-vuotiailla suositus on kuitenkin korkeampi, eli 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Yleinen ohjeistus perustuu pitkälti puutostilojen ehkäisyyn.
Kommentti 0 tykkäystä
Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Pitääkö D-vitamiinia syödä ympäri vuoden? Suositukset

D-vitamiinin tarve ja saantisuositukset herättävät usein keskustelua. Oikean annoksen tunteminen auttaa turvaamaan riittävän saannin eri ikäryhmille. Lue tarkemmat ohjeet ja suositellut määrät päivittäiseen käyttöön, jotta selviää, pitääkö d-vitamiinia syödä ympäri vuoden.

Onko D-vitamiinilisä välttämätön vuoden ympäri?

D-vitamiinin tarve ja tarpeellisuus voivat liittyä moniin eri tekijöihin, eikä suoraa vastausta ole helppo antaa ilman yksilöllistä tarkastelua. Yleisesti ottaen useimmat aikuiset pärjäävät kesäkuukausina ilman apteekin vitamiinipurkkia, jos he viettävät aikaa ulkona auringossa ja syövät monipuolista ruokaa. Tilanne kuitenkin muuttuu merkittävästi pimeän vuodenajan alkaessa.

Syyskuusta maaliskuuhun ulottuva pimeä jakso tarkoittaa sitä, että auringonvalon UVB-säteily on liian heikkoa käynnistämään vitamiinin tuotantoa iholla. Muistan itsekin - aloittaessani säännöllisen seurannan - kuinka yllättynyt olin siitä, että pelkkä monipuolinen ruokavalio ei riittänyt pitämään veriarvojani suositellulla tasolla keskellä tammikuun pakkasia. Tämän vuoksi d-vitamiini ympäri vuoden -ajattelu ei välttämättä koske kaikkia, mutta lisäravinteen käyttö loka-maaliskuussa on useimmille perusteltua.

Viralliset D-vitamiini suositukset ja annostus Suomessa

Suomalaisten yleinen d vitamiini suositus aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä, ja tämä määrä kattaa tarpeen useimmilla terveillä henkilöillä. [1] Ikääntyneillä eli yli 75-vuotiailla suositus on kuitenkin korkeampi, eli 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. [2] Annoksen suuruus herättää usein keskustelua ammattilaisten keskuudessa.

Yleinen ohjeistus perustuu pitkälti puutostilojen, kuten luuston pehmenemisen, ehkäisyyn eikä niinkään terveyden optimointiin. Turvallisen päivittäisen kokonaisannoksen ylärajana pidetään aikuisilla 100 mikrogrammaa, joka sisältää sekä ruoasta että valmisteista saadun vitamiinin.[3] Tämän rajan jatkuva ja merkittävä ylittäminen voi johtaa kalsiumin liialliseen imeytymiseen ja kudosten kalkkeutumiseen.

D-vitamiinin tarve kesällä verrattuna talvikuukausiin

Kesäinen auringonpaiste on tehokkain keino täyttää kehon vitamiinivarastot luonnollisesti. Riittävä saanti iholta edellyttää yleensä säännöllistä ulkoilua siten, että vähintään käsivarret ja kasvot ovat alttiina auringolle ilman aurinkovoidetta noin 15-20 minuutin ajan muutaman kerran viikossa. Mutta tässä on koukku.

Jos vietät suurimman osan päivästä sisätiloissa toimistossa tai suojaat ihosi aina huolellisesti vaatteilla ja korkealla suojakertoimella, iho ei pääse tuottamaan vitamiinia edes heinäkuussa. Tällaisissa tapauksissa d-vitamiinin tarve kesällä voi toteutua eri tavalla, ja ympärivuotinen matala lisä voi olla tarpeen. Kehon omat varastot hupenevat pimeyden tullessa yleensä noin 4-5 viikossa, jos uutta vitamiinia ei saada mistään.

D-vitamiinin saanti eri lähteistä

D-vitamiinia on mahdollista saada kolmesta päälähteestä, joiden tehokkuus ja saatavuus vaihtelevat vuodenajan mukaan.

Auringonvalo

- Aurinkovoiteet ja peittävä vaatetus estävät vitamiinin muodostumisen lähes kokonaan

- Erittäin tehokas, iho voi tuottaa lyhyessä ajassa suuria määriä vitamiinia

- Vain kesäkuukausina toukokuusta elokuuhun, kun aurinko paistaa riittävän korkealta

Ravinto

- Vaikea saavuttaa optimaalista tasoa pelkällä ruoalla ilman vitaminoituja elintarvikkeita

- Kohtalainen, vaatii säännöllistä rasvaisen kalan ja vitaminoitujen tuotteiden käyttöä

- Käytettävissä ympäri vuoden osana päivittäistä ruokavaliota

Ravintolisät

- Jatkuva suuri yliannostus voi aiheuttaa haittavaikutuksia elimistössä

- Erinomainen, mahdollistaa tarkan ja tasaisen päiväannoksen varmistamisen

- Helppo ja luotettava lähde kaikkina vuodenaikoina

Auringonvalo on paras lähde kesällä, mutta talvella ravinnon ja ravintolisien merkitys korostuu. Suomessa pelkkä perusruokavalio ilman vitaminoituja tuotteita vaatii usein tuekseen purkista otettavan lisän pimeänä vuodenaikana.

Matin kokemukset D-vitamiinitason korjaamisesta

Matti, 45-vuotias toimistotyöntekijä Helsingistä, kärsi jatkuvasta väsymyksestä ja lihassäryistä talvella. Hän epäili aluksi kaamosmasennusta, mutta päätti käydä mittauttamassa veriarvonsa tammikuussa.

Matin ensimmäinen virhe oli aloittaa omin päin valtava 150 mikrogramman päivittäinen jättiannos netistä tilaamillaan valmisteilla. Parin viikon kuluttua hänen vatsansa alkoi oireilla pahasti liiallisen kalsiumin imeytymisen vuoksi.

Matti tajusi, ettei hätiköity yliannostus korjaa tilannetta turvallisesti. Hän otti yhteyttä asiantuntijaan ja laski päiväannoksensa maltilliseen 20 mikrogrammaan aterian yhteydessä nautittuna.

Noin kahden kuukauden kuluttua Matin väsymys helpotti huomattavasti ja lihassäryt hävisivät. Hänen veriarvonsa vakiintuivat hyvälle tasolle, ja hän oppi pitämään annostuksen tasaisena ilman ääripäitä.

Kohokohdat

Talvikäyttö on useimmille välttämätöntä

Suomessa auringonvalo ei riitä D-vitamiinin tuotantoon loka-maaliskuussa, jolloin lisä on tarpeen.

Noudata virallisia annossuosituksia

Terveen aikuisen perussuositus on 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotiaiden suositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. [4]

Huomioi turvallisen saannin yläraja

Älä ylitä jatkuvasti 100 mikrogramman päiväannosta, jotta vältyt haitalliselta kalsiumin kertymiseltä kudoksiin.

Lähdemateriaalia

Voiko D-vitamiinia saada liikaa, jos käyttää lisäravinteita ympäri vuoden?

Kyllä voi. Rasvaliukoisena vitamiinina se varastoituu elimistöön, ja jatkuva suositukset ylittävä käyttö voi johtaa haittavaikutuksiin. Yleinen turvallisen saannin yläraja aikuisille on 100 mikrogrammaa päivässä.

Jos pohdit vitamiinien tarpeellisuutta lämpiminä kuukausina, katso lisätietoa aiheesta Tarvitseeko D-vitamiinia kesällä?.

Kannattaako D-vitamiinia syödä kesällä, jos käyttää aurinkovoidetta?

Suojakertoimet estävät UVB-säteilyn ja siten myös vitamiinin muodostumisen iholla. Jos vietät kesäpäivät pääosin sisällä tai suojaat ihosi aina voiteilla, pieni vitamiinilisä voi olla tarpeen myös kesäkuukausina.

Mitkä ovat parhaat D-vitamiinin lähteet ruokavaliossa?

Parhaita luonnollisia lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka, sekä tietyt metsäsienet. Lisäksi Suomessa monet maitovalmisteet ja kasvirasvalevitteet on täydennetty vitamiinilla saannin turvaamiseksi.

Tämä teksti on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi eikä se korvaa terveydenhuollon ammattilaisen antamaa yksilöllistä neuvontaa tai hoitoa. Yksilölliset vitamiinitarpeet voivat vaihdella iän, terveyden tilan ja ruokavalion mukaan. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen uusien ravintolisien käytön aloittamista tai annostuksen merkittävää muuttamista.

Aiheeseen Liittyvät Dokumentit

  • [1] Ruokavirasto - Suomalaisten yleinen D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä, ja tämä määrä kattaa tarpeen useimmilla terveillä henkilöillä.
  • [2] Ruokavirasto - Ikääntyneillä eli yli 75-vuotiailla suositus on kuitenkin korkeampi, eli 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
  • [3] Ruokavirasto - Turvallisen päivittäisen kokonaisannoksen ylärajana pidetään aikuisilla 100 mikrogrammaa, joka sisältää sekä ruoasta että valmisteista saadun vitamiinin.
  • [4] Ruokavirasto - Terveen aikuisen perussuositus on 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotiaiden suositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Suosituimmat
Eniten katsottu
Uusimmat kysymykset

Kommentoi vastausta:

Kiitos palautteestasi! Kommenttisi auttaa meitä parantamaan vastauksia tulevaisuudessa.

Ole hyvä ja kerro syy: