Miten voi nopeuttaa palautumista?

Miten voi nopeuttaa urheilusuorituksesta palautumista tehokkaasti?

Mulle se henkinen nollaus on melkein tärkeämpää ku mikään muu. Heti kovan treenin jälkeen mä en mieti suoritusta, vaan soitan kaverille ja me mennään kahville johonkin. Puhutaan ihan muusta.

Sit taas välillä, kun on ihan poikki, paras keino on vaan olla hiljaa. Laitan puhelimen kiinni ja menen ulos kävelemään ilman päämäärää, usein ihan vaan tänne meidän lähimetsään Espoon Keskuspuistoon. Kuuntelen vaan tuulta. Se on mun mindfulness, ei siihen mitään ohjattua harjotusta tarvita.

Fyysinen palautuminen on sit oma lukunsa. Mulla kaikki lähtee ruoasta ja unesta. Riittävästi proteiinia heti treenin perään ja vähintään kahdeksan tunnin yöunet. Ilman niitä ei toimi mikään.

Mun salainen ase on kuitenkin se vihreä piikkipallo, jonka ostin joskus Prismasta, makso varmaan vitosen 10. maaliskuuta. Rullaan sillä jalkapohjat ja pohkeet auki iltaisin samalla kun katon jotain sarjaa. Se sattuu, mutta seuraavana päivänä jalat on ihan eri tuntuset, paljon kevyemmät.

Ja kylmä suihku. Ihan ehdoton. Muutama minuutti jääkylmää vettä jaloille ja koko kropalle, se tuntuu että kaikki tulehdus lähtee kropasta samantien. Tää on tapa, jonka aloitin viime kesänä ja se on jäänyt.

Loppujen lopuks se on tosi henkilökohtaista, mikä toimii. Kehon kuuntelu. Joskus se on leffailta sohvalla, joskus venyttely ja joskus taas se, että näkee ystäviä ja unohtaa koko urheilun hetkeksi. Ei oo yhtä oikeaa tapaa, on vaan se sun oma.

Miten palautumista voi edistää?

Palautumista voi edistää riittävällä levolla, tasapainoisella ravinnolla ja nesteytyksellä. Myös säännöllinen, muttei liian rasittava liikunta, stressin hallinta ja hyvät unirutiinit ovat ihan keskeisiä tekijöitä. Siis näin se vaan menee.

Oikeesti, tää on tosi tärkeetä! Miten muuten jaksaisi? Itelläkin huomasin joskus et jos unet jää tosi vähäselle, niin ei vaan jaksa tehä mitään. Se lepo, se on ykkösjuttu. Ihan oikeesti, mieti, sä oot koko päivän tehny duunia, tai vaikka treenannu, ja sit jos sä et nuku tarpeeks, niin mistä se kroppa saa aikaa korjata itteään? Ei mistään! Oon huomannu et ainakin 7-8 tuntia olis se sweet spot, mut kyl joskus pärjää vähemmälläkin, riippuu päivästä ja siitä mitä on tehny. Mutta jos on vähääkään ollu rankkaa, niin on parempi nukkua vähän enemmän, ihan totta.

Sit se ruoka, se on kans ihan supertärkeetä. Syö hyvin ja juo tarpeeks. En mä nyt tarkota mitään dieettiä tai sen semmosia, vaan et ihan vaan et saa kunnolla proteiinia, hiilareita ja rasvoja. Ne on niinku polttoainetta! Ja vesi, herrajumala sitä vettä, se unohtuu aina monelta. Itelläkin joskus pää kipeytyy jos en oo juonu tarpeeks. Se vaan auttaa kaikkea, solujen toimintaa ja semmosia juttuja.

Liikunta on kans hyvä, muttei liikaa. Kohtuullinen liikkuminen on hyvää palautumiselle. Ite tykkään käyä kävelyllä tai tehä joogaa. Joskus teen vähän venyttelyä. Ei mitään hirveen rääkkäävää just sillon kun pitäis palautua. Se on semmosta kevyttä, et saa veren kiertämään muttei rasita liikaa. Muistakaa se!

Ja hei, se stressi. Stressinhallinta on avainasemassa. Se on sellanen salakavala juttu. Jos stressaa koko ajan, niin kroppa on jännittyneenä ja ei pääse palautumaan. Eiks je? Yritän ite käydä luonnossa tai kuunnella rauhoittavaa musaa. Joillakin se on meditaatio tai ihan vaan hyvän kirjan lukeminen. Ihan mitä vaan mikä auttaa sua rentoutumaan kunnolla.

Täs viel muutama lisävinkki palautumiseen:

• Venyttele kevyesti: Jo viis minuuttia auttaa lihaksia rentoutumaan.
• Ota viileä suihku: Virkistää kummasti ja auttaa.
• Älä tuijota näyttöä: Ennen nukkumaanmenoa, ainakaan tuntia.
• Hengitä syvään: Se rauhoittaa mieltä tosi tehokkaasti.
• Kuuntele kehoasi: Jos väsyttää, lepää. Niin yksinkertasta se on.

Tää on mun mielestä tosi tärkeetä, enkä jaksa enää stressata turhaan mistään.

Voiko palautumista nopeuttaa?

Kyllä, voi. Palautuminen ei ole rakettitiedettä. Mutta se vaatii työtä. Ja ymmärrystä. Keho on kone, se tarvitsee huoltoa.

Lepo on kaiken A ja O. Ilman unta, ei mitään tapahdu. Nukutko tarpeeksi? Tuskin. Yöunet korjaavat, syvältä.

Ruokavaliolla on suuri merkitys. Proteiini ja hiilihydraatit ovat avainasemassa. Tankkaa niitä. Heti treenin jälkeen. Se ei ole valinnaista, se on ehto.

Älä säästä laadussa. Syö puhdasta. Ei prosessoitua. Muuten teet itsellesi karhunpalveluksen. Palautuminen on kokonaisuus. Ei vain osia. Ajattele pidemmälle.

Lisäksi on muuta. Urheilijat tekevät kaikkensa. Miksi et sinä?

• Kylmähoito. Jääallas tai avanto. Järkyttää kehoa. Parantaa verenkiertoa. Mieli selkiytyy.
• Hieronta. Lihakset jumiin? Ei hyvä. Rentouttaa. Parantaa liikkuvuutta. Se tuntuu.
• Kompressioasut. Puristavat. Auttavat poistamaan kuona-aineita. Teoria toimii usein. Kokeile.
• Kevyt liikunta. Verryttely. Pitää veren kierrossa. Poistaa maitohappoja. Liikuta itsesi.
• Venyttely. Huolla lihaksia. Pidä ne notkeina. Lyhyet sessiot riittävät. Älä tee siitä ongelmaa.

Itse uin avannossa. Talvisin. Joka päivä. Se ei ole mukavaa. Mutta se toimii. Keho ja mieli kiittävät. Kyllä, ne kiittävät.

Loppujen lopuksi, kuuntele. Kehosi kertoo. Jos olet väsynyt, lepää. Ei mitään hienouksia. Vain perusasiat. Ne ovat ne tärkeimmät. Unohda loput.