Paljonko rasvaa voi syödä päivässä?

Rasva – Elintärkeä ravintoaine, mutta kuinka paljon sitä tarvitsemme päivässä?

Rasva on usein parjattu ravintoaine, mutta totuus on, että se on välttämätön terveydellemme. Rasvat osallistuvat moniin tärkeisiin toimintoihin kehossamme, kuten hormonituotantoon, solujen rakentamiseen ja vitamiinien imeytymiseen. Kysymys ei siis ole siitä, pitäisikö rasvaa välttää, vaan siitä, kuinka paljon ja minkälaista rasvaa meidän tulisi syödä päivittäin.

On tärkeää ymmärtää, että yksiselitteistä vastausta “ihanteelliseen” rasvamäärään ei ole. Suositukset vaihtelevat yksilöllisesti, riippuen monista tekijöistä, kuten:

• Ikä: Lasten ja nuorten rasvantarve on usein suurempi kuin aikuisten.
• Sukupuoli: Miehillä on yleensä hieman suurempi energiantarve, mikä saattaa vaikuttaa myös rasvantarpeeseen.
• Aktiivisuustaso: Aktiivisilla ihmisillä on suurempi energiantarve, jolloin myös rasvan osuus ruokavaliossa voi olla suurempi.
• Terveydentila: Tietyt sairaudet tai lääkitykset voivat vaikuttaa rasvan tarpeeseen tai sen sietokykyyn.
• Ruokavalio kokonaisuudessaan: Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa rasvan osuus on luonnollisesti suurempi kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa.

Yleiset suositukset ja niiden tulkinta

Yleinen suositus on, että rasvan tulisi muodostaa noin 25–40 % päivittäisestä energiansaannista. Tämä vastaa usein noin 60–80 grammaa rasvaa päivässä. Tämä luku on kuitenkin vain suuntaa antava.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

• Laske oma energiantarpeesi: Aloita selvittämällä päivittäinen energiantarpeesi. Tähän on olemassa monia laskureita verkossa, jotka ottavat huomioon yllä mainitut tekijät (ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso).
• Laske rasvan osuus: Kun tiedät energiantarpeesi, voit laskea, kuinka monta kaloria rasvasta pitäisi saada. Muista, että 1 gramma rasvaa sisältää noin 9 kaloria.
• Seuraa ruokavaliotasi: Pidä ruokapäiväkirjaa tai käytä ruokapäiväkirjasovellusta muutaman päivän ajan nähdäksesi, kuinka paljon rasvaa todellisuudessa syöt.
• Tee tarvittavat muutokset: Jos syöt liian vähän tai liikaa rasvaa suosituksiin verrattuna, tee tarvittavat muutokset ruokavalioosi.

Laatu ennen määrää – Muista rasvan laatu!

Pelkkä rasvan määrän tuijottaminen ei riitä. Rasvan laatu on vähintään yhtä tärkeää. Pyri suosimaan:

• Tyydyttymättömiä rasvoja: Näitä löytyy esimerkiksi avokadosta, pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä ja rasvaisesta kalasta (lohi, silli, makrilli). Tyydyttymättömät rasvat ovat sydänterveellisiä ja niillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia.
• Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja: Näitä löytyy esimerkiksi punaisesta lihasta, prosessoiduista ruoista, leivonnaisista ja kovista rasvoista. Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen saanti voi nostaa kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Transrasvat tulisi välttää kokonaan.

Rasva – Ei pelkkää kaloria

Rasva ei ole vain energiansaannin lähde, vaan se vaikuttaa myös:

• Hormonitoimintaan: Rasvat ovat välttämättömiä monien hormonien tuotannossa.
• Aivojen toimintaan: Aivomme koostuvat suurelta osin rasvoista, joten riittävä rasvan saanti on tärkeää kognitiivisille toiminnoille.
• Vitamiinien imeytymiseen: Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E ja K) tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen kunnolla.
• Kylläisyyden tunteeseen: Rasva auttaa pitämään kylläisyyden tunnetta yllä, mikä voi auttaa painonhallinnassa.

Yhteenveto

Oikea rasvan määrä on yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä. Yleinen suositus on 25–40 % päivittäisestä energiansaannista, mutta on tärkeää ottaa huomioon omat tarpeet ja mieltymykset. Muista kuitenkin, että rasvan laatu on vähintään yhtä tärkeää kuin määrä. Suosi tyydyttymättömiä rasvoja ja vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Rasva on elintärkeä ravintoaine, joten älä vältä sitä kokonaan, vaan nauti siitä kohtuudella ja viisaasti osana tasapainoista ruokavaliota. Jos olet epävarma, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua räätälöimään ruokavaliosi juuri sinun tarpeisiisi sopivaksi.