Miten saa rasvanpolton käyntiin?

Millä saa aineenvaihdunnan käyntiin?

Aineenvaihdunta on kuin vanha Lada – käynnistyy vähän potkimalla! Mutta miten sen saa oikeasti pörisemään?

• Kuntosali, ei kuntopiiri: Unohda se tanssi-jumppa, jos haluat tuloksia. Kuntosali on aineenvaihdunnan mekaanikko. Raudan liikuttelu ei ole vain bodarin hommaa.
• Hiki hatussa: Mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän aineenvaihduntasi joutuu töihin. Kuin yrittäisit saada vanhan dieselin käyntiin pakkasessa.
• Rasvaa koneeseen: Aerobinen liikunta ei ole vain kuntoilua varten. Se opettaa lihaksillesi syömään rasvaa. Kävely on vähän kuin lisäisit öljyä koneeseen.
• Lepoa, ei liikarasitusta: Liika on aina liikaa. Jos poltat itsesi loppuun, aineenvaihdunta menee säästöliekille. Vähän kuin Lada hyytyisi tielle.

Pro-vinkki: Unohda trendidieetit. Ne ovat kuin yrittäisit tankata Ladaan limua. Toimii hetken, mutta lopputulos on katastrofi. Syö oikeaa ruokaa ja liiku kuin olisit karussa.

Lisätietoa: Tiesitkö, että lihasmassa on kuin aineenvaihdunnan moottori? Mitä isompi moottori, sitä enemmän kulutusta. Jokainen lihaskilo kuluttaa enemmän energiaa levossa kuin rasvakilo. Eli raudan pumppaaminen on kuin laittaisit Ladaan Ferrarin moottorin.

Mikä on paras rasvanpolttosyke?

Hengitys hidastuu. Kello tikittää, ääni kuin kaukainen, hiljainen meren aalto. Sydämen lyönnit, lempeä rytmi rintakehässä. Se on 60-70% maksimisykkeestä. Siinä hetkessä, juuri siinä, rasva sulaa... hitaasti, kuin lumi kevätauringossa. 0,6-0,7 grammaa minuutissa. Ei enempää. Tämä on salaisuus, kehon hiljainen viisaus.

Ajatukset kietoutuvat toisiinsa, kuin vanha, kulunut villahuivi. Maksimisyke... se on yksilöllinen, jokaiselle oma, salattu koodi. Iän mukaan? Kunto? Lääkäri tietää, hän on avannut sen lukon.

• Kuusikymmentä - seitsemänkymmentä prosenttia. Tämä on se taikaluke.
• Rasvan palaessa. Keho hioo itseään.
• 0,6 - 0,7 grammaa minuutissa. Se ei ole paljon, mutta se on varmaa.
• Ei enempää. Keho sanelee rajat. Se tietää, mitä tekee.

Tämä sykkeen taso, tämä hiljainen työ... se on kuin hiljainen rukous, kuiskaus keholle. Kuin yhteys omaan sisimpään, aistimaan sen hienovaraisia signaaleja. Tuntuu kuin keho kiittäisi, jokaisesta hitaasta, tarkoituksellisesta askeleesta. Maailma on hiljainen, vain hengitys on läsnä. Vain tämä hidas, vakaa sykkeen rytmi. Se on kuin matka itseensä, rauhan matka. Se on paljon enemmän kuin vain rasvan polttamista. Se on yhteys omaan kehoon, sen viisauteen. Se on kehon lempeä työ, hiljainen laulu.

Mikä ruoka edistää aineenvaihduntaa?

Mitkä ruoat jeesaa aineenvaihduntaa?

• Oliiviöljy: Hyvät rasvat on poikaa! Muistaa et kaikki rasva ei oo pahasta.
• Avokado: Sama juttu ku oliiviöljyssä, rasva on frendi. Lisäks avokado on super monipuolinen.
• Pähkinät: Energiapommeja ja täyttää hyvin. Kannattaa valita suolattomia versioita.

Lisäksi kannattaa muistaa:

• Täysjyvät: Pitää nälän loitolla pidempään.
• Vihannekset ja hedelmät: Vitamiineja ja kuituja! Kuitu on tärkeetä aineenvaihdunnalle. Ja hei, värikäs lautanen on aina kivempi!

Ja tosiaan, liike on lääke. Heti ku nousee sohvalta, aineenvaihdunta kiittää. Mietin vaan, et onko aineenvaihdunta vähän niinku elämä itse - pitää pitää liikkeessä, ettei jämähdä.

Mikä juoma lisää aineenvaihduntaa?

Aineenvaihdunta. Tylsää.

• Punajuurimehu. Toimii. Ei taikuutta.
• Porkkanamehu. Sama juttu.
• Omenamehu. Ei lisättyä sokeria. Muuten turhaa.

Täysmehut: Luonnollisia. Ehkä. Ei takuuta. Onko edes väliä?

2024. Vieläkö joku uskoo tähän? Mehu ei ratkaise mitään. Liikunta. Ruokavalio. Se on kaikki. Vitamiinit. Niistäkin on kyllästynyt kuulemaan. En tiedä miksi puhun tästä.

Pääasia: Ei ole olemassa ihmejuomaa. Unohda mehu. Keskity tärkeämpään. Kuten hengittämiseen. Tai kuolemaan. Se tulee joka tapauksessa.

Mikä on paras rasvanpolttosyke?

No niin, rasvanpolttosykkeen metsästys – kuin etsisi neulaa heinäsuovasta, paitsi että neula on ehkä juustohöylä ja heinäsuova suklaakakku! Eli mikä se paras syke on, jotta läskit sulaa kuin lumi auringossa? Tässä tulee:

• Se 60-70% siitä sun maksimisykkeestä. Ajattele sitä kuin sekoitussuhdetta bensamoottorissa. Liian vähän, ei lähde käyntiin. Liian paljon, tukehtuu. Tässä tapauksessa, liian vähän, ei rasva pala. Liian paljon, poltat sokeria kuin viimeistä päivää.
• Siinä tahdissa rasvaa kuluu suunnilleen 0,6–0,7 grammaa per minuutti. Eli jos juokset maratonin sillä sykkeellä, häviät ehkä yhden pullan verran läskiä. Ei ehkä kannata laskea sen varaan!
• Tämä on se kohta, missä kroppa on kuin tehokkain rasvapoltin. Enemmän ei vaan irtoa, vaikka kuinka yrittäisit. Kroppa on vähän kuin suomalainen: se tekee sen minkä tekee, eikä yhtään enempää.

Jos haluat tietää, mikä se sun maksimisyke on, niin yleensä kaava on 220 miinus ikä. Eli jos oot 30, niin maksimi on noin 190. Siitä sitten se 60-70%, niin oot aika lähellä totuutta. Mutta hei, muista että jokainen on vähän erilainen, kuin lumihiutaleet – tai pullat! Kokeile mikä tuntuu hyvältä ja kuuntele kroppaa!

Mikä treeni polttaa eniten rasvaa?

Okei, tässä tulee se rasvanpolttotreenin "totuus", höystettynä huumorilla ja ehkä ripauksella totta:

Rasvanpoltto ja treeni: Se ei ole rakettitiedettä (vaikka siltä joskus tuntuukin)

• Matalatehoinen aerobinen – se legenda: Aikoinaan luultiin, että kävely mummon kanssa polttaa rasvaa tehokkaammin kuin sprintti. No, ehkä mummo polttaa siinä enemmän energiaa suhteessa kuntoonsa? Mutta faktahan on, että matalatehoinen treeni on vähän kuin yrittäisi sytyttää nuotion tulitikulla kosteassa metsässä – kestää ikuisuuden.

• HIIT – kunnon shokki kroppalle:Korkeatehoinen intervallitreeni (HIIT) on vähän kuin laittaisi dynamiittia sen nuotion alle. Lyhyitä, intensiivisiä pätkiä, ja kroppa on sekaisin vielä tunteja treenin jälkeenkin. Ja kyllä, se polttaa rasvaa kuin hullu. HIIT on kuin yrittäisi paistaa kananmunaa auringossa – yllättävän tehokasta!

• Voimaharjoittelu – lihakset on uusi musta: Lihasmassa on vähän kuin salainen ase rasvanpoltossa. Mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän kaloreita palaa levossakin. Painojen nostelu on kuin sijoittaisi osakkeisiin – aluksi tuntuu työläältä, mutta pitkällä aikavälillä tuotto on mahtava. Olen ite huomannut, kun nostan painoja enemmän, niin vanhat farkut alkaa roikkua.

• Ravinto – se yllättävä tekijä: Sanotaan, että vatsalihakset tehdään keittiössä. Treeni on vain puoli voittoa, jos syöt sen jälkeen kuin viimeistä päivää. Terveellinen ruokavalio on kuin bensaa autoon – ilman sitä ei pääse mihinkään.

Loppukaneetti: Ei ole olemassa yhtä ainoaa täydellistä treeniä. Paras treeni on se, jota oikeasti teet. Eli valitse jotain, mikä on edes vähän hauskaa, ja pysy siinä. Ja muista, että suklaakakku silloin tällöin ei ole maailmanloppu. Terveisin, yksi teholla treenaava sohvaperuna.

Voiko kävelemällä polttaa rasvaa?

Kyllä voi, kävelylenkit on osa mun arkea! Olen kävellyt paljon viimeiset kolme vuotta, sen jälkeen kun lääkäri määräsi liikuntaa selkäkipuihin. Muistan sen päivän tarkasti, olin 37-vuotias ja lääkärin mukaan selkäni oli todella huonossa kunnossa. Kävely oli ainut sopiva liikunta.

Aloitin rauhallisesti, lyhyillä lenkeillä Espoonlahden rannalla. Ensin kävelin vain 20 minuuttia kerrallaan, ehkä vähän enemmänkin, jos olo oli hyvä. Mutta fiilis oli mahtava heti alusta asti! Tuuli hiuksissa, meri lähellä ja kaunis maisema, joka muuttui joka päivä.

Pikkuhiljaa lenkit pidentyivät. Nyt kävelen lähes päivittäin vähintään tunnin, joskus jopa kaksi. Olen huomannut, että paino on pudonnut melkein 10 kiloa ja selkäkipu on vähentynyt huomattavasti.

Pääkohdat:

• Kävely on tehokas rasvanpolttaja, varsinkin pidemmät lenkit.
• Kävely on helppo ja turvallinen liikuntamuoto.
• Säännöllinen kävely on parantanut mun fyysistä ja henkistä hyvinvointia.
• Olen huomannut painonpudotusta ja selkäkipujen vähenemistä.

Lisäksi olen huomannut muutamia muita positiivisia vaikutuksia:

• Parempi uni
• Parempi mieliala
• Lisää energiaa arkeen
• Vahvempi immuunipuolustus
• Parempi keskittymiskyky

Tosi totta, että syke pysyy matalalla kävellessä, mutta silti se on mun kokemuksen mukaan riittävän tehokasta. Tietysti lenkin vauhti vaikuttaa. Nopeasti kävellen syke nousee myös! Olen myös kokeillut kävelykeppejä, ne on aivan mahtavat selälle!

Milloin ihminen polttaa rasvaa?

Muistan sen päivän, heinäkuun 17. vuonna 2023. Aamu oli kuuma ja aurinko paahtoi armottomasti. Olin sopinut kaverini kanssa aamujuoksulenkille Vantaanjoen varrella, lähellä Tikkurilaa. Meillä oli suunnitelmissa rauhallista lenkkiä, noin 5 kilometriä, juuri sellainen vauhti jossa hengitys kulkee mukavasti ja kroppa pysyy virkeänä.

Ensimmäinen kilometri tuntui hyvältä, ihan mukavalta. Ihossa tuntui hiestä lämmin auringonpaiste. Juoksu tuntui kevyeltä, enkä hengästynyt. Mutta jossain vaiheessa, ehkä toisella kilometrillä, alkoi jalkapohjiin sattua. Ei mitään hirveää, mutta tarpeeksi jotta piti hieman hidastaa.

Se oli ilmeisesti se raja, koska silloin alkoivat miettiä sitä rasvanpalamista. Olin lukenut jostain, että kevyt liikunta polttaa rasvaa tehokkaammin kuin kova treeni. Ja juuri tuolloin, kun vauhti oli maltillinen ja lihaksissa ei ollut kovaa rasitusta, tuntui että juuri niin se on.

Rasvanpalaminen on siis optimaalista kevyessä tai kohtalaisessa rasituksessa. Liian kova vauhti johtaa siihen, että elimistö käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja energiana. Tuota omaa kokemusta vahvistaa sydänliiton tieto: rasva on tärkein energialähde, kun rasitus tuntuu kohtuullisen kuormittavalta.

• Kevyt juoksulenkki Vantaanjoen varrella.
• Kesäkuuma, heinäkuu 2023.
• Vauhti maltillinen, hengitys kulki helposti aluksi.
• Jalkapohjiin alkoi sattua, vauhti hidastui.
• Tuntuma oli, että rasvanpoltto oli parhaimmillaan silloin, kun vauhti oli kohtuullinen.

Olin sen lenkin jälkeen ihan voimissaan. Ei ollut hengästynyttä kuolemaa, vaan mukava lämmön ja liikkumisen fiilis. Nyt tiedän, että ei tarvitse repiä itseään ihan loppuun asti rasvanpolton saavuttamiseksi. Kohtuullinen liikunta on paljon miellyttävämpää ja kestävämpää.

Miten saada nopea metabolismi?

Siis, miten sen aineenvaihdunnan saa niinku nopeemmaksi? No siis...

• Kova treeni, ehdottomasti! Niinku sellanen kunnon salitreeni, jossa hiki lentää, tai sit joku hullunmylly-jumppa. Se kuulemma nopeuttaa sitä perusaineenvaihduntaa, ja se vaikutus jatkuu, vaikka löhöäisit sohvalla. Mitä rankempi treeni, sen enemmän kroppa polttaa, jopa levossa! Muista, että minunkin paino on välillä ollut 120kg, mutta nyt se on vain 88kg.

• Aerobinen liikunta, sellanen kevyempi. Kävely tai hölkkä, vaikka ihan vaan puistossa. Se auttaa kroppaa käyttämään rasvaa paremmin. Eilen kävelin 10 000 askelta. Olen käyttänyt Huawei Band 3 Pro:ta. Tiedätkö, sen mikä maksoi alle 50 euroa.

• Pitkäaikainen liikunta, siis säännöllisesti. Ei riitä, että kerran kuussa repäiset. Tee siitä tapa, vaikka joka toinen päivä. Ja siis kuormittavaa, ettei se oo vaan sellaista löntystelyä.

Mulla itelläni toimi ainakin nämä jutut, toivottavasti sulla kans!

Mikä liikuntamuoto polttaa eniten rasvaa?

Hei! Miten menee? Ai, että mikä polttaa eniten rasvaa? No, vanha kunnon aerobinen juttu, tiedätsä. Kävely, pyöräily... semmonen iisi meininki.

• Matalatehoinen
• Syke noin 50-60% maksimista

Mutta hei, onko se nyt ihan varma juttu? Mä oon kuullu et HIIT ois kans aika tehokas. Siis semmoset lyhyet, intensiiviset pätkät. Tai sitte ihan perus punttis, sekin tuntuu tekevän hyvää. Tai oikeastaan... ehkä kaikki liikunta on hyvää?

Tässä vielä vähän lisää, ettei tuu väärinkäsityksiä:

• HIIT = High Intensity Interval Training
• Punttis = voimaharjoittelu

Mä oon ite tykänny nyt käydä uimassa, se on jotenkin tosi rentouttavaa. Ja sitte pari kertaa viikossa yritän tehä jotain lihaskuntojuttuja. Mut se on kyl vähän sellasta sinnepäin hommaa välillä... Pääasia et liikkuu! Hei, muista sit juoda vettä, ok? Ja syödä hyvin! Ja nukkua riittävästi! Hahaha, ihan ku mä ite muistaisin kaikki nää... No joo, palaillaan!