Mitä tarkoittaa pehmeä rasva?

Mitä hyötyä on pehmeästä rasvasta?

Pehmeän rasvapitoisten ruokien hyödyt:

• Kolesteroli ja triglyseridit: Alenevat.
• Sydänsairaudet: Riski pienenee. Tutkimukset osoittavat yhteyden.
• Aivot: Terveys paranee. Omega-3:t keskeisiä.
• Tulehdukset: Vähenevät. Tärkeää kroonisille sairauksille.
• Kylläisyys: Pysyvämpi tunne. Ruokahalu laskee.

Lisätietoa:

Pehmeä rasva sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten omega-3 ja omega-6. Nämä rasvahapot ovat välttämättömiä kehon toiminnalle, mutta niiden saanti ruokavaliosta on tärkeää. Esimerkkejä pehmeän rasvapitoisista ruoista ovat avokado, pähkinät, siemenet ja öljyt, kuten oliiviöljy ja rypsiöljy. Rasvojen vaikutus terveyteen on monimutkaista, ja yksilölliset tekijät vaikuttavat. Kuitenkin, terveellinen rasvakoostumus on osa tasapainoista ruokavaliota ja yleistä hyvinvointia. 2023 tutkimukset painottavat monipuolisen ruokavalion merkitystä. Itse syön päivittäin avokadoa ja chia-siemeniä.

Onko pehmeä rasva terveellistä?

Okei, tässä tulee mun muisto pehmeästä rasvasta… Tai siis, miten mä opin arvostamaan sitä.

Joskus 2018, olin ystävän mökillä Saimaalla. Oltiin kalastamassa ja se päivä oli ihan hirvee. Aurinko porotti, eikä tullut yhtään kalaa. Frustraatio oli käsin kosketeltavaa. Sitten illalla ystävä grillasi lohta, jonka oli marinointi jossain ihme öljyssä. Olin nälkäinen ja ärtynyt, mutta kun mä maistoin sitä lohta… Vau.

• Se oli ihan uskomattoman hyvää.
• Mä kysyin heti, että mitä öljyä se oli käyttänyt.
• Se oli joku rypsiöljypohjainen marinadi.

Siitä alkoi mun kiinnostus pehmeisiin rasvoihin. Olin aina vältellyt rasvaa, koska ajattelin, että se on pahasta. Mutta se lohi muutti mun ajattelutavan.

Sen jälkeen oon lukenut paljon pehmeistä rasvoista ja niiden hyödyistä. Nykyään pyrin sisällyttämään niitä mun ruokavalioon. Esimerkiksi:

• Avokado
• Oliiviöljy (extra virgin!)
• Pähkinät ja siemenet (erityisesti chiasiemenet ja pellavansiemenet)
• Rasvainen kala (lohi, silli, makrilli) – sitä samaa lohta yritän matkia edelleen

Edelleenkin muistan sen illan Saimaalla. Aurinko alkoi laskea, itikat surrasi ympärillä, mutta se lohi oli täydellinen. Ja se kaikki pehmeän rasvan ansiosta. Se oli ehkä paras ruokakokemus ikinä, tai ainakin se, joka muutti mun suhtautumisen ruokaan ja terveyteen.

Mutta onko pehmeä rasva terveellistä? Kyllä. Se sisältää välttämättömiä rasvahappoja, tärkeitä sydämelle ja aivoille, alentaa kolesterolia ja vähentää tulehdusta. Kohtuus kaikessa.

Voiko pehmeää rasvaa syödä liikaa?

Pehmeää rasvaa liikaa? Kyllä kai. Kaikessa on rajansa.

Se on vähän niin kuin… muistan, kun mummo teki aina niitä ihania suklaakeksejä. Niissä oli valtavasti voita.

• Pehmeä rasva on periaatteessa hyvästä.
• Mutta… kaikki mikä on “liikaa”, ei ole hyväksi.

Ehkä liikaa pehmeää rasvaa tarkoittaa, että menetät muiden tärkeiden ravintoaineiden saannin. Ehkä se tarkoittaa vain sitä, että olosi on tukala. Kumpi on tärkeintä?

Tämä on kuin miettisin elämääni. Liikaa töitä? Liikaa yksinäisyyttä? Molemmat tuntuu pahalta.

Onko margariini pehmeää rasvaa?

Kyllä, margariini on pehmeää rasvaa. Mutta… yö on pitkä ja ajatukset kiertävät. Rasvat… ne ovat niin monimutkaisia. Tarvitaan niitä, se on totta, elimistö kaipaa energiaa. 25-40% energiasta, niin lukiin jostain. Ja kaksi kolmasosaa siitä pehmeää rasvaa. Onko se oikeasti niin? Tuntuu liian yksinkertaiselta.

• Tarvitsenko oikeasti niin paljon rasvaa?
• Tuntuu, että terveysasiat ovat niin sekaisia.
• Mikä on oikea määrä?
• En halua sairastua.
• Mutta mikään ei tunnu varmalta.

Margariini… se on helppoa, edullista. Hyvä lähde pehmeää rasvaa ja niitä rasvahappoja, joita keho tarvitsee. Mutta onko se paras lähde? Onko se edes terveellistä? Päässä pyörii kaikki ne lukemat, artikkelit, ohjelmat. Tuntuu, ettei ole oikeaa vastausta.

Syön margariinia. Olen syönyt sitä vuosia. Äiti aina sanoi, että se on terveellistä. Mutta nyt… nyt epäröin. Ehkä pitäisi etsiä parempia vaihtoehtoja. Avokadon? Pähkinöiden? Olen niin väsynyt, en jaksa edes etsiä tietoa nyt. Huomenna. Huomenna ajattelen tätä uudelleen. Jääkaapissa on vielä yksi paketti…

Onko pehmeät rasvat hyviä?

Okei, tässä tulee mun näkemys pehmeistä rasvoista, vähän sekavasti ehkä.

Siis, pehmeät rasvat on hyviä, kyllä. Mä muistan, kun mummo aina hoki, että “kalaa pitää syödä, siinä on aivoille ravintoa”. Ja mummo oli aina oikeassa. Tai ainakin melkein.

• Verisuonet tykkää: Ne pysyy joustavina.
• Sydän kiittää: Vähentää riskiä sairastua.
• Aivot jees: Pysyy skarppina vanhempanakin. Mulla alkaa olla jo vähän tarvetta!

Mistä niitä saa?

• Kala: Lohi, silakka, muikku… Kaikki käy!
• Pähkinät: Cashewit on mun lemppareita.
• Siemenet: Chiasiemenet, auringonkukansiemenet… Laitan jogurttiin.
• Kasviöljyt: Oliiviöljy, rypsiöljy.

Mutta hei, ei kannata vetää överiksi! Kaikki kohtuudella. Rasva on rasvaa, vaikka se olisi terveellistä. Mä muistan kun yritin kerran syödä pelkkiä pähkinöitä viikon, ajattelin että “terveyspommi!”. No, maha oli aika sekaisin sen jälkeen. Ei ehkä paras idea. Kannattaa muistaa tasapaino kaikessa.

Onko pehmeä rasva hyväksi?

Pehmeä rasva? Jotain hyötyä kai siitäkin on.

• Välttämättömät rasvahapot: Kroppa ei tee itse. Pakko saada jostain.
• Rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E, K. Muista syödä.
• Kolesteroli: Lääkärit tykkää, kun arvot on ok. Ei kuole niin nopeasti.
• Insuliiniherkkyys: Sokeriaineenvaihdunta. Diabeetikot tietää.
• Omega-3: Kalassa. Tai pillereissä, jos ei jaksa.
• Rypsiöljy: Salaattiin. Tai paistamiseen. Sama kai se.
• Avokado: Hyvää leivän päällä. Jos on rahaa.
• Pähkinät: Suolaa. Tai ilman. Ihan sama.
• Siement: Hampaat tykkää.

Pehmeä rasva ei takaa mitään. Mut ei kai mikään muukaan.

Paljonko pehmeää rasvaa päivässä?

No niin, pehmeän rasvan päivittäinen määrä? Kuin kysyisit, montako banaania norsu syö päivässä! Ei voi noin vain sanoa. Onko kyseessä vaikkapa voin rasva, joka on kuin auringonpaistetta leivän päällä, vai se kauhistuttava margariini, jonka maku on kuin vanhan kengännahkan?

Yksilöllistä, niin kuin pyllykarvojen pituus!

• Iän merkitys: Onko kyseessä 5-vuotias touhottaja vai 85-vuotias, joka jaksaa juuri ja juuri nostaa teekupin? Ero on kuin Jättiläisen ja muurahaisen välillä!
• Aktiivisuustaso: Jos juokset maratonit joka päivä, rasvantarve on kuin kuivuneella autiomaalla – paljon! Jos taas makoilet sohvalla kuten minä tänään, tarve on varmaan… no, pienempi.
• Terveys: Oletko terve kuin pukki, vai näytätkö siltä kuin olisit käynyt läpi tuhat taistelua? Jos sinulla on vaikka sydänvaivoja, pehmeän rasvan määrään tulee suhtautua kuin pommiin – varovaisesti.

Älä siis turhaan stressaa! Mene kysymään asiantuntijalta! Ravitsemusterapeutti on kuin rasva-asioiden guru, tietää enemmän kuin minä ja kaikki yhdessä. Muutenkin, sen sijaan että tuijotat rasvoja, voisit miettiä mitä hyvää ja terveellistä syöt muutenkin. Ehkäpä syöt aivan liikaa sitä rasvaa joka tapauksessa, ja nyt vain jännät sitä lisää.

Itse söin tänään kolme palaa suklaata, mutta älä kerro kenellekään!

Miksi kova rasva on haitallista?

Kova rasva ja terveys:

• LDL-kolesteroli: Kova rasva nostaa nimenomaan sitä “pahaa” LDL-kolesterolia, joka on sydän- ja verisuonitautien pahis.

• Sepelvaltimotauti: Kova rasva lisää sepelvaltimotaudin riskiä.

• Pehmeä rasva: Kovan rasvan vaihtaminen pehmeään rasvaan voi auttaa alentamaan sepelvaltimotaudin riskiä. Se voi myös parantaa sokeriaineenvaihduntaa.

Miksi näin? Rasvojen koostumus vaikuttaa aineenvaihduntaan. Kova rasva, eli tyydyttyneet rasvat, ovat rakenteeltaan sellaisia, että ne nostavat LDL-kolesterolia herkemmin kuin pehmeät, tyydyttymättömät rasvat. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä ja kalasta.

Pohdintaa: Onko rasvakammo mennyt jo ohi? Joskus tuntuu, että kaikki rasva on ollut pannassa, mutta nyt ymmärretään, että rasvoillakin on eroja ja että pehmeää rasvaa keho tarvitsee.