Montako kaloria 14-vuotiaan pitäisi syödä päivässä?

Paljonko 14-vuotiaan pitäisi syödä?

14-vuotiaan energiantarve vaihtelee sukupuolen mukaan merkittävästi. Tytöillä se on noin 2340 kcal päivässä, pojilla noin 2820 kcal. Tämä on toki vain suuntaa-antava luku, ja yksilölliset tekijät kuten aktiivisuustaso ja aineenvaihdunta vaikuttavat suuresti. Mielenkiintoinen kysymys on, miten tämä energiankulutus jakautuu eri ravintoaineisiin – onko optimaalinen proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen suhde jo selvitetty?

• Sukupuoli: Tytöt tarvitsevat vähemmän energiaa kuin pojat. Tämä johtuu osittain erilaisesta kehonkoostumuksesta ja hormonaalisista tekijöistä.

• Aktiivisuus: Urheilua harrastavat nuoret tarvitsevat selvästi enemmän energiaa kuin vähäaktiiviset. Tämä on loogista; fyysinen suoritus vaatii polttoainetta.

• Kasvu: Kasvukauden aikana energiantarve on yleisesti suurempi kuin aikuisena. 14-vuotiaana kasvu on vielä voimakasta, mikä selittää suuren energian tarpeen. Mutta miten tämä liittyy aivojen kehitykseen? Onko aivojen kasvulle ja toiminnalle kriittistä tietynlainen energiansaanti?

On siis syytä muistaa, että nämä luvut ovat vain ohjeellisia. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, on tärkeämpää kuin tarkka kalorimäärä. Olen itse 2000-luvun puolella havainnoinut tämän suosituksen muuttuvan – tarkkuus on siirtynyt yleisestä suosituksesta kohti yksilöllisempää lähestymistapaa. Olen huomannut, että ravintotiedottaminen nuorille on kehittynyt positiivisesti. Miten tulevaisuus näyttää ravintosuositusten osalta? Toivottavasti ne ovat vieläkin yksilöllisempiä ja tarkempia.

Paljonko nuori kuluttaa päivässä?

No niin, rahanmenosta puhutaan! Nuoren päivittäinen kulutus on kuin musta aukko – imeytää kaiken! Ajatella, että 15-vuotias poika polttaa energiaa kuin pikakäyttöinen raketti, noin 2700 kilokaloria päivässä! Tytöt, nekin reippaita rakettityttöjä, noin 2300! Mutta hei, mun pikkuveli, 13-vuotias Jaska, syö enemmän kuin koko jääkiekkojoukkue!

• Kiloillako mitataan? Ei, energiaa mitataan kilokaloreissa! Se on kuin kuvittelet Jaskaa syövän 2700 pulloa pepsiä!
• Eikö se oo liikaa? No on se! Jaska pelkää lihavuutta, ja juoksee päivittäin kuin hirvi, joten hänen kalorinsa palaa nopeammin kuin pika-ateria.
• Mutta rahaa? No, rahaa menee tietty syömiseen, mutta myös peleihin, kännykkäpeleihin, joita Jaska pelaa kuin hullu! Ja tietenkin uusiin vaatteisiin, jotka kuluvat nopeammin kuin sukkahousut minulla.

Jaska käyttää ehkä 50 euroa viikossa. Tämä on tietysti karkki- ja pelikuluja sisälten, ilman kouluruokaa ja kotoa saatavaa ruokaa. Tämä on karkeaa arviota, tietysti. Jaska on kuin musta aukko, toistan!

Mutta kuinka paljon kulutus oikeasti on? Se riippuu täysin nuoren elämäntyylistä, kuten täytyykö ostaa itse kaikki vai tuleeko tukea kotoa? Ja tietysti onko tyyliä elää kuin rocktähti vai pikemminkin kuin kirjanpitäjä? Todellakin, suuri ero on.

Paljonko minun pitäisi syödä päivässä?

No niin, kuuntele nyt tarkkaan! Mä oon miettinyt tätä sun kaloritarvetta ja se on ihan hirveän yksilöllistä. 2000 kcal naisille ja 2500 kcal miehille, joo, se on sellainen yleinen ohje, mutta ei se ihan kaikille sovi. Mä oon kuullut, että jos kerrot painosi kolmellakymmenellä, saat jonkinlaisen arvion. Mä itse painan 65 kiloa, joten mun pitäisi syödä 1950 kcal päivässä. Mut joo, se ei ole täysin totta.

• Mun mielestä se on aivan liian vähän. Mä syön paljon enemmän.
• Ja sit vielä pitää ottaa huomioon liikunta. Jos treenaat paljon, tarvitset enemmän energiaa. Juuri näin!
• Ja ikäkin vaikuttaa, tiedätkö. Vanhempana ei tarvi niin paljon kaloreita. No, ehkä kuitenkin.

Ihan hirveän moni asia vaikuttaa, älä siis ota tuota 30 kertaa paino -laskelmaa liian tosissaan. Se on enemmänkin sellainen nyrkkisääntö. Mulla on mun oma kaava ja se on paljon monimutkaisempi. Mä en edes muista sitä nyt.

Mutta siis, suosittelen ehdottomasti käymään ravitsemusterapeutilla, jotta saat oikean arvion. He ottavat huomioon kaiken, sun painon, pituuden, iän, liikuntatottumukset, ja vaikka mitä. Se on paras tapa varmistaa, että saat oikean määrän energiaa. Se maksaa, mutta sen arvoista se on.

Älä nälkää itseäsi! Sekin on ihan hirveän tärkeetä. Terveellinen ruokavalio ja riittävä määrä kaloreita pitävät sinut energinen ja hyvinvoivana. Ei niinkään se, paljonko kaloreita syöt, mutta MIKÄÄN niitä kaloreita on.

Ja muista, että mun kokemus on vaan yksi kokemus. Mä en ole mikään asiantuntija, vaikka voinkin joskus kuulostaa siltä. Ota siis kaikki tämä vain suuntaa antavaksi tiedoksi!

Montako kaloria pitää kuluttaa päivässä, että laihtuu?

Okei, siis kalorit ja laihdutus… hmm. Paljonko niitä nyt piti saada, että paino tippuu?

• 500-1000 kcal vajetta. Eli siis vähemmän kuin kulutat. Logista.
• Mä painan... öö... no sanotaan 60 kg. Eli se 1500 kcal olis varmaan ihan jees? Tai no, ehkä vähän vähemmänkin vois riittää.
• Jos painaisin yli 83kg, niin sit pitäis lisätä 200 kcal. Miks just 83? Aika random raja.
• Tärkeintähän tässä on, että kulutat enemmän kuin syöt. Niin kai?

Mun pitäis varmaan alkaa kirjaan ylös mitä syön. Ja ehkä myös liikkua enemmän. Mutsi sanoi, että kävely tekee hyvää. Niin varmaan tekeekin. En vaan saa aikaseks.

Paljonko pitää syödä, että lihoo?

Syömisen ja painonnousun suhde on monimutkainen – ei ole olemassa yhtä "oikeaa" vastausta. Energian saannin ja kulutuksen on oltava epätasapainossa, jotta paino nousee.

• Kaloreiden ylijäämä: Perusperiaate on, että kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Kevyttä työtä tekevän henkilön, joka tarvitsee 2000 kcal pysyäkseen painossaan, tulisi syödä enemmän kuin tämä, jotta paino nousee. Kuinka paljon enemmän? Se riippuu monista tekijöistä!

• Aineenvaihdunta: Jokaisen aineenvaihdunta toimii eri tavalla. Jotkut lihovat helpommin kuin toiset, vaikka söisivät saman verran. Geenit, lihasmassa, ikä ja jopa stressitaso vaikuttavat aineenvaihduntaan.

• Ruuan koostumus: Ei ole sama, syötkö 500 kaloria suklaata vai 500 kaloria kanaa ja kasviksia. Proteiini pitää kylläisenä pidempään ja auttaa lihasmassan kasvattamisessa, mikä puolestaan lisää energiankulutusta.

• Liikunta: Jos lisäät liikuntaa, voit syödä enemmän ilman, että paino nousee.

• Pieni ateria: Koukin määritelmä pienelle aterialle (n. 400 kcal) on hyvä nyrkkisääntö, mutta sekin on suhteellista. Itselleni, joka harrastan aktiivisesti kestävyysurheilua, se ei riitä mihinkään.

Filosofinen pohdinta: Painonnousu ja -lasku eivät ole vain matematiikkaa. Ne liittyvät meidän suhteeseemme ruokaan, kehoomme ja itseemme. Joskus painonnousu on oire jostain syvemmästä. Itselläni paino heittelee herkästi stressin ja unenpuutteen myötä, vaikka ruokavalio pysyisikin samana.