Onko oliiviöljyssä rasvaa?

onko oliiviöljyssä rasvaa: 73% pehmeitä rasvahappoja

Kun tarkastellaan onko oliiviöljyssä rasvaa, on tärkeää ymmärtää öljyn rasvahappojen koostumus sen terveysvaikutusten arvioimiseksi. Tämä ravitsemuksellinen tieto auttaa hahmottamaan eri rasvatyyppien osuudet ja merkitykset ruokavaliossa ilman ylimääräisiä arvauksia. Perehdy tarkemmin ravintosisältöön ja opi hyödyntämään laadukasta öljyä oikein arjessasi.

Onko oliiviöljyssä rasvaa ja kuinka paljon sitä todella on?

Kyllä, oliiviöljyssä on rasvaa - se on käytännössä sataprosenttisesti pelkkää rasvaa. Kuten kaikki puhtaat kasviöljyt, yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää poikkeuksetta saman verran makroravinteita eli täydet sata prosenttia rasvaa, eikä lainkaan hiilihydraatteja tai proteiinia. Oliiviöljyn rasvapitoisuus tekee siitä energiatiheän tuotteen, mutta sen salaisuus piilee rasvan poikkeuksellisessa laadussa. Oliiviöljyssä on runsaasti rasvaa, noin 24% öljystä on tyydyttyneitä rasvoja ja omega-6- ja omega-3-rasvahappoja. Oliiviöljyn rasvahapot ovat pääasiassa kerta- ja monityydyttymättömiä, mikä tekee siitä terveellisenä. Oliiviöljy on tunnettu terveydelle hyödyllisenä, ja sen käyttö voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.

Kun aloitin säännöllisen ruoanlaiton vuosia sitten, mittasin öljyä pannulle täysin umpimähkään. Käteni tärisi hieman, kun tajusin myöhemmin, että pelkkä huolimaton loraus saattoi tuoda satoja ylimääräisiä kilokaloreita. Mutta siinä missä kova eläinrasva tukkii elimistöä, laadukkaan oliiviöljyn rasvahapot toimivat kehon polttoaineena ja suojana. Noin 14 gramman painoinen ruokalusikallinen tätä nestemäistä kultaa sisältää noin 120 kilokaloria, mikä saattaa pelästyttää painonpudottajan. Mutta tässä kohtaa moni tekee virheen. Rasvan pelko saa ihmiset usein jättämään oliiviöljyn kokonaan pois, vaikka juuri tämä rasva pitää nälkää loitolla ja auttaa vitamiinien imeytymisessä. Koostumus voi vaihdella hieman oliivilajikkeen mukaan, mutta perusperiaate pysyy aina samana.

Oliiviöljyn rasvapitoisuus ja tarkka rasvahappojakauma

Mitä rasvaa oliiviöljyssä on? Tämä kysymys on huomattavasti mielenkiintoisempi kuin pelkkä kokonaisrasvan määrä, sillä oliiviöljy koostuu pääosin pehmeistä, nestemäisistä rasvahapoista. Suurin osa oliiviöljyn rasvasta eli noin 73 prosenttia on erittäin terveellistä kertatyydyttymätöntä oleiinihappoa. Tämä omega-9-rasvahappo on syy siihen, miksi oliiviöljyä pidetään niin suuressa arvossa ympäri maailmaa. Loput öljystä koostuu tyydyttyneistä eli kovista rasvoista (noin 14 prosenttia) sekä monityydyttymättömistä rasvahapoista (noin 11 prosenttia), joihin kuuluvat elimistölle välttämättömät omega-6- ja omega-3-rasvahapot.^[2]

Tämä tarkoittaa, että oliiviöljyn rasvahapot ovat optimaalisessa suhteessa ihmisen terveyden kannalta. Toisin kuin monet teolliset siemenöljyt, jotka käyvät läpi rajun kemiallisen puhdistusprosessin, extra virgin -oliiviöljy puristetaan mekaanisesti suoraan oliiveista ilman lämpökäsittelyä. Tämän vuoksi se säilyttää luonnollisen rakenteensa täydellisesti. Moni kuluttaja kuitenkin hämmentyy huomatessaan, että jääkaapissa säilytetty oliiviöljy muuttuu sameaksi ja jähmettyy osittain. Se on täysin normaalia. Jähmettyminen johtuu öljyn sisältämistä vähäisistä tyydyttyneistä rasvoista, ja öljy palautuu täysin nestemäiseksi hetken huoneenlämmössä oltuaan.

Mitä muuta oliiviöljy sisältää kuin pelkkää rasvaa?

On yleinen harhaluulo, että oliiviöljy olisi pelkkää tyhjää teollista rasvaa vailla muita ravintoaineita. Vaikka makroravinteiden tasolla kyseessä on pelkkä rasva, neitsytoliiviöljyn todellinen voima piilee sen sisältämissä mikroravinteissa ja bioaktiivisissa yhdisteissä. Kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää runsaasti luonnollisia antioksidantteja, kuten E-vitamiinia ja voimakkaita polyfenoleita, kuten oleokantaalia ja oleuropeiinia. Nämä yhdisteet antavat laadukkaalle öljylle sen tyypillisen, hieman kurkkua raapivan ja karvaan maun, jota aloittelija saattaa luulla virheellisesti pilaantumiseksi.

Itse asiassa polyfenolit suojaavat itse öljyä hapettumiselta ja härskiintymiseltä, mutta ne tekevät saman myös ihmisen elimistössä. Ne taistelevat vapaat radikaaleja vastaan ja vähentävät hiljaista tulehdusta kehosta. Juuri nämä yhdisteet puuttuvat lähes kokonaan halvimmista, pitkälle jalostetuista ja kemiallisesti puhdistetuista oliiviöljyistä, joita myydään pelkällä oliiviöljy-nimikkeellä. Siksi kaupassa kannattaa aina valita pullo, jossa lukee nimenomaan Extra Virgin eli neitsytoliiviöljy, jos haluaa muutakin kuin pelkkiä rasvakaloreita. Mutta siinä on eräs yllättävä piirre, jota moni ei tiedä - palaan tähän eroon tarkemmin hieman myöhemmin tässä artikkelissa.

Miksi oliiviöljy on terveellistä rasvaa sydämelle?

Oliiviöljy terveellistä rasvaa -lauseelle on vankat tieteelliset perusteet, sillä sen säännöllinen käyttö on suorassa yhteydessä sydämen hyvinvointiin. Kun korvaat ruokavaliossasi kovat eläinrasvat, kuten voin, neitsytoliiviöljyllä, huomaat positiivisia muutoksia terveydessäsi. Oliiviöljyn kertatyydyttymättömät rasvahapot auttavat laskemaan haitallista LDL-kolesterolia säilyttäen samalla hyvän HDL-kolesterolin tason ennallaan. Tämä estää plakin kertymistä verisuonten seinämiin ja pitää valtimot joustavina.

Se on kriittistä. Kriittistä siihen pisteeseen asti, että rasvan laadun laiminlyönti kostautuu ennen pitkää verenkiertoelimistön ongelmina. Eurooppalaisen laajamittaisen terveystutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nauttivat säännöllisesti oliiviöljyä, on huomattavasti pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Rasvan sisältämät polyfenolit estävät LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on varsinaisen verisuonten rappeutumisprosessin käynnistävä tekijä. Oliiviöljy ei siis ole vain passiivinen energianlähde, vaan se toimii elimistössä aktiivisena suoja-aineena.

Kasviöljyjen ravintosisältö ja rasvakoostumus vertailussa

Eri kasviöljyjen rasvapitoisuus on aina sama, mutta niiden sisältämät rasvahapot eroavat merkittävästi toisistaan vaikuttaen terveyteen ja käytettävyyteen.

Extra Virgin -oliiviöljy ⭐

• Erittäin runsas määrä polyfenoleita ja luonnollista E-vitamiinia

• Kohtuullinen, noin 14 prosenttia

• Salaatit, dippaus, kypsennys matalassa ja keskilämmössä

• Erittäin korkea, noin 73 prosenttia (pääosin laadukasta oleiinihappoa)

Rypsiöljy

• Sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta vähemmän suojaavia polyfenoleita

• Erittäin matala, vain noin 7 prosenttia

• Yleinen leivonta, paistaminen korkeassa lämpötilassa miedon maun vuoksi

• Korkea, noin 62-65 prosenttia

Kookosöljy

• Sisältää keskipitkiä rasvahappoja (MCT), ei merkittävästi polyfenoleita

• Poikkeuksellisen korkea, jopa 86-90 prosenttia

• Aasialainen ruoanlaitto, ihonhoito, leivonta voin korvikkeena

• Erittäin matala, vain noin 6 prosenttia

Mikan keittiökokeilu: Voin vaihtaminen oliiviöljyyn

Mika, 45-vuotias helsinkiläinen toimistotyöntekijä, sai lääkäriltään varoituksen kohonneista kolesteroliarvoista. Hän oli tottunut paistamaan aamumunansa ja lihansa runsaassa voissa, eikä halunnut luopua ruoan mausta.

Ensimmäinen yritys vaihtaa rasva epäonnistui, kun Mika osti halvinta mahdollista oliiviöljyä ja poltti sen liian kuumalla pannulla. Keittiö täyttyi kitkerästä savusta ja ruoka maistui pahalta.

Mika tajusi, ettei paistinpannua tarvitse kuumentaa punaiseksi. Hän hankki laadukasta extra virgin -oliiviöljyä, laski paistolämpötilaa ja alkoi lisätä öljyä myös suoraan kasvisten päälle.

Puolen vuoden kuluttua Mikan LDL-kolesteroli oli laskenut merkittävästi ja verenpaine tasaantunut. Hän huomasi myös, että laadukas öljy toi ruokiin uutta italialaistyylistä aromikkuutta ilman voin raskasta jälkitunnetta.