Onko D-vitamiini tarpeellinen?

Onko d-vitamiini tarpeellinen: 23 vs 26 mikrogrammaa

Kun pohdit tarkemmin onko d-vitamiini tarpeellinen omassa arjessasi, ensimmäisenä on ensiarvoisen tärkeää tunnistaa koko päivittäisen ruokavaliosi todellinen sisältö. Ylimääräisten purkkivalmisteiden tarpeeton nauttiminen ei tuo suoraa lisähyötyä terveydellesi, mutta elimistösi ravitsemustarpeiden ymmärtäminen auttaa ylläpitämään oikeaa tasapainoa pitkällä aikavälillä. Tutustu huolellisesti kokonaissaannin rakentumiseen ja turvaa luotettavasti päivittäinen hyvinvointisi.

Onko D-vitamiini tarpeellinen pohjoisessa arjessa?

D-vitamiinin tarpeellisuus voi liittyä moniin eri tekijöihin, kuten maantieteelliseen sijaintiin, elintapoihin sekä yksilölliseen terveydentilaan. Suomessa onko d-vitamiini tarpeellinen -kysymys nousee esiin erityisesti syksyn ja talven pimeinä kuukausina, jolloin auringonvalon määrä ei riitä käynnistämään vitamiinin luonnollista synteesiä iholla.

Moni pohtii, pitääkö purkille mennä ympäri vuoden vai riittääkö pelkkä talvikausi. Aluksi olin itsekin sitä mieltä, että monipuolinen ruokavalio pelastaa kaikelta, eikä lisäravinteisiin tarvitse koskea. Luulin pitkään pärjääväni pelkällä kesäauringon varastolla ja satunnaisella kalaruoalla, kunnes sydäntalven väsymys pakotti tutkimaan asiaa tarkemmin. Todellisuus pohjoisilla leveysasteilla on kuitenkin toinen, sillä pelkän ravinnon varassa elävillä vitamiinin saanti jää usein puolitiehen.

Miksi aurinko ei riitä Suomessa ympäri vuoden?

Ihmisen elimistö pystyy tuottamaan D-vitamiinia itse, mutta tämä prosessi vaatii iholle kohdistuvaa auringon UVB-säteilyä. Pohjoisessa Euroopassa aurinko paistaa loppusyksystä varhaiskevääseen niin matalassa kulmassa, että ilmakehä suodattaa tarvittavan UVB-säteilyn lähes täysin pois. Tämä tarkoittaa sitä, että lokakuun ja maaliskuun välisenä aikana D-vitamiinin saanti iholta on käytännössä nolla, vietitpä aikaa ulkona miten paljon tahansa.

Tämän vuoksi d-vitamiinin tarve talvella on täysin erilainen kuin kesäkuukausina. Väestötutkimusten mukaan suomalaisista aikuisista noin 7 prosentilla D-vitamiinin kokonaissaanti jää alle keskimääräisen tarpeen, kun huomioidaan saanti ruoasta ja valmisteista. E^[1] rityisesti pimeään vuodenaikaan elimistö joutuu kuluttamaan kesän aikana kertyneitä varastoja, jotka loppuvat useimmilla kesken jo ennen joulua. Mutta tässä piilee eräs ansa, johon monet tiedostamattaan lankeavat - kerron tästä kriittisestä virheestä tarkemmin alempana kohdassa, jossa käsitellään D-vitamiinin puutoksen oireita ja luuston terveyttä.

Paljonko D-vitamiinia päivässä on riittävä määrä?

Yleinen suositus D-vitamiinin päivittäiseksi kokonaissaanniksi useimmille aikuisille ja lapsille on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tämä määrä on suunniteltu pitämään yllä sellaista veren D-vitamiinipitoisuutta, joka turvaa luuston normaalin aineenvaihdunnan ja estää selvät puutostilat. Ikäihmisillä, erityisesti yli 75-vuotiailla, suositus on korkeampi, 20 mikrogrammaa päivässä, sillä ikääntyvän ihon kyky muodostaa vitamiinia heikkenee ja luuston haurastumisen riski kasvaa.

Sopivaa annosta mietittäessä on tärkeää ymmärtää, että d-vitamiinilisä suositus koskee kokonaissaantia. Suomessa nestemäisiä maitovalmisteita ja ravintorasvoja on täydennetty D-vitamiinilla jo vuosien ajan, mikä on parantanut tilannetta huomattavasti. FinRavinto-tutkimuksen mukaan suomalaisten miesten keskimääräinen kokonaissaanti on noin 23 mikrogrammaa ja naisten 26 mikrogrammaa vuorokaudessa, kun mukaan lasketaan myös ravintolisät. Jo^[2] s ruokavaliosi sisältää runsaasti vitaminoituja tuotteita ja kalaa, maltillinen purkkilisä riittää. Seuraava osio valottaa sitä, miten nämä eri lähteet jakautuvat arjessa.

Mistä D-vitamiinia saa ja miten lähteet vertautuvat?

Kun pohditaan kysymystä mistä d-vitamiinia saa, katseet kääntyvät yleensä kaupan kalatiskille ja maitohyllylle. Luonnollisista ruoka-aineista parhaita lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, siika, kuha ja silakka. Koska pelkkä kala ei riitä kattamaan koko väestön tarpeita, Suomessa toteutettu elintarvikkeiden vapaaehtoinen vitaminointi on muodostunut ratkaisevaksi tekijäksi puutosten ehkäisyssä.

Tarkastellaanpa tarkemmin, mistä arkisesta ruoasta vitamiini todellisuudessa kertyy. Tilastojen valossa suomalaisten aikuisten D-vitamiinin saanti pelkästä ruoasta jakautuu selkeisiin pääryhmiin, joita hallitsevat teollisesti täydennetyt tuotteet.

D-vitamiinin pääasialliset lähteet suomalaisessa ruokavaliossa

Suomalaisten aikuisten D-vitamiinin saanti tavallisesta ruoasta muodostuu pääasiassa kolmesta keskeisestä elintarvikeryhmästä. Alla on esitelty näiden lähteiden merkitys ja ominaisuudet.

Ravintorasvat ja margariinit (Suositeltava arjen peruslähde)

• Erinomainen, koska D-vitamiini on rasvaliukoinen ja se on valmiiksi sitoutunut rasvaan

• Erittäin korkea, sillä rasvalevitteitä käytetään päivittäin leivän päällä ja ruoanlaitossa

• Noin 32-37 prosenttia aikuisten saamasta määrästä kertyi tästä ryhmästä

Maitovalmisteet

• Toimii parhaiten ihmisille, jotka kuluttavat säännöllisesti nestemäisiä maitotuotteita

• Täydennys koskee nestemäisiä maitoja ja jogurtteja, mutta ei yleensä luomutuotteita

• Kattaa noin 25-26 prosenttia suomalaisten päivittäisestä saannista

Kalaruoat

• Vaatii kalan syömistä vähintään 2-3 kertaa viikossa, mikä ei toteudu suuren osan kohdalla

• Sisältää luonnostaan erittäin tehokkaasti imeytyvää D3-vitamiinin muotoa

• Muodostaa noin 20-22 prosenttia kokonaissaannista

Matin havainto talviväsymyksestä ja vitamiinitasoista

Matti, 42-vuotias ohjelmoija Oulusta, kärsi joka talvi jatkuvasta iltapäivän nuutumisesta ja epämääräisistä lihaskivuista, joita hän piti aluksi pelkkänä stressinä. Hän uskoi vakaasti, että kesäinen mökkeily kantaisi läpi vuoden.

Ensimmäinen yritys korjata tilanne oli lisätä kahvin juontia ja yrittää mennä aikaisemmin nukkumaan, mutta mikään ei muuttunut. Väsymys syheni joulukuussa niin paksuksi, että työnteko tuntui sumussa kävelyltä.

Lopulta Matti päätti käydä mittauttamassa verensä D-vitamiinitason työterveyshuollossa. Tulos paljasti selvän puutostilan, sillä arvo oli painunut reilusti alle suositellun 50 nanomoolin litrarajan.

Matti otti käyttöön säännöllisen kausiluonteisen vitamiinilisän ja alkoi syödä enemmän kalaa. Noin kahden kuukauden kuluttua sumu hävisi, lihaskivut helpottivat ja iltapäivän energiatasot korjaantuivat selvästi.