Paljonko hyvä rasvaprosentti?

Hyvä rasvaprosentti: 10-20 % miehillä vs 18-28 % naisilla

Optimaalinen ja hyvä rasvaprosentti on elintärkeä kehon normaalin toiminnan, sisäelimien suojelun ja päivittäisen energiatason ylläpitämisen kannalta. Toisessa ääripäässä liiallinen rasvakudos luo suuren taakan elinjärjestelmille ja nostaa merkittävästi riskiä sairastua vakaviin sairauksiin. Omien iänmukaisten viitearvojen ymmärtäminen auttaa suojelemaan terveyttä ja ennaltaehkäisemään merkittävän ylipainon tuomat pitkäaikaiset terveydelliset haitat.

Mikä on normaali ja terveellinen kehon rasvaprosentti?

Terveellinen rasvaprosentti on miehillä yleensä 10-20 prosenttia ja naisilla 18-28 prosenttia. Tämä perushaarukka takaa kehon normaalin toiminnan, suojaa sisäelimiä ja ylläpitää riittävää energiatasoa arjessa. ^[1] Naisten viitearvot ovat luonnostaan korkeammat, sillä naisen keho vaatii enemmän rasvakudosta hormonitoiminnan ja lisääntymisterveyden tueksi.

Sopiva määrä rasvaa on terveyden elinehto. Moni kuitenkin tuijottaa pelkkää vaakalukemaa, mikä voi johtaa harhaan. Kehonkoostumus ratkaisee - ei pelkkä paino. Mutta mistä tietää, mikä on optimaalinen määrä juuri sinulle? Se riippuu biologisista tekijöistä. Erityisesti ikä muuttaa tilannetta merkittävästi, sillä lihasmassa pyrkii iän myötä luonnollisesti vähentymään, jolloin rasvan osuus kehonpainosta nousee.

Mutta tässä on yksi vaiettu totuus, johon törmäsin oman kuntoilutaipaleeni aikana: liian alhainen rasvamäärä voi olla jopa vaarallisempi kuin pieni ylipaino. Kerron tästä lisää alempana terveysriskien kohdalla. Katsotaan ensin tarkat ikäryhmäkohtaiset viitearvot.

Kehon rasvaprosentti viitearvot ja taulukko iän mukaan

Ihanteellinen kehon rasvaprosentin viitearvot muuttuvat vanhentuessa. Alta näet yleisesti käytetyt normaalialueen rajat eri ikäryhmissä, jotka auttavat suhteuttamaan oman tuloksesi biologiseen ikääsi:

Suositellut rasvaprosentti ikäryhmittäin: 1. 20-39 vuotta: Miehet 8-20 prosenttia, Naiset 21-33 prosenttia 2. 40-59 vuotta: Miehet 11-23 prosenttia, Naiset 23-34 prosenttia 3. 60-79 vuotta: Miehet 13-25 prosenttia, Naiset 24-36 prosenttia

Kuten taulukko iän mukaan osoittaa, rasvamäärän pieni nousu vuosien varrella on täysin normaalia. Keho pyrkii pitämään kiinni rasvavarastoistaan suoellakseen itseään. Siksi nuoren urheilijan lukemia on turha verrata keski-ikäisen toimistotyöläisen arvoihin.

Miten kuntotaso ja omat tavoitteet vaikuttavat ihannelukemiin?

Sopiva hyvä rasvaprosentti mies- ja mikä on normaali rasvaprosentti nainen -kategorioissa määräytyy pitkälti sen mukaan, kuinka aktiivista elämää vietät. Kilpaurheilijalla, aktiivisella kuntosaliharrastajalla ja terveysliikkujalla on kaikilla omat, toiminnalliset ihannetasonsa.

Kuntoilijat ja tavalliset aktiivilikkujat asettuvat yleensä välimaastoon. Heillä lukemat ovat miehillä 11-17 prosenttia ja naisilla 19-24 prosenttia. Perusterveyden ja hyvän vireystilan ylläpitoon riittää kuitenkin mainiosti normaali perushaarukka, jossa miehillä arvo pysyy alle 20-22 prosentin ja naisilla alle 30-32 prosentin rajoissa.

Oma kokemukseni opetti minulle tämän kantapään kautta. Kun aloitin aktiivisen treenaamisen vuosia sitten, yritin väkisin puristaa rasvaprosenttini urheilijatasolle. Silmät särkivät väsymyksestä, pinna oli kireällä kuin viulunkieli ja treenitulokset polkivat paikallaan. Vasta kun hyväksyin sen, että tavalliselle liikkujalle hieman korkeampi rasvamäärä tuo tarvittavaa energiaa, suorituskykyni loikkasi eteenpäin. Laatu korvaa äärimmäisyyden.

Miten mitata rasvaprosentti luotettavasti?

Kehonkoostumuksen mittaamiseen on olemassa useita eri menetelmiä, joiden tarkkuudessa ja luotettavuudessa on suuria eroja. Kotikäyttöön tarkoitetut bioimpedanssivaaat ovat helppoja, mutta niiden tulokset voivat heitellä jopa useita prosenttiyksikköjä pelkän nesteytystilan muuttuessa.

Luotettavampia tuloksia tarjoavat ammattilaislaitteet, kuten kuntosaleilla ja lääkäriasemilla käytettävä InBody-mittaus, joka perustuu monitaajuiseen sähköiseen vastukseen. Kaikkein tarkimpana menetelmänä tieteellisessä tutkimuksessa pidetään kuitenkin DEXA-mittausta, joka on matalaenerginen röntgenmenetelmä kehonkoostumuksen ja luuntiheyden selvittämiseen. Jos haluat seurata kehitystäsi, valitse yksi menetelmä ja suorita mittaus aina vakioiduissa olosuhteissa - mieluiten aamulla tyhjällä vatsalla.

Liian matala rasvaprosentti oireet ja vaarat

Kun kehon rasvamäärä putoaa hälyttävän alas, terveys alkaa kärsiä nopeasti. Liian matala rasvaprosentti oireet alkavat yleensä jatkuvalla palelemisella, uniongelmilla ja yleisellä voimattomuuden tunteella.

Miehillä alle 5 prosentin ja naisilla alle 12 prosentin rasvamäärä on vakava terveysriski.^[5] Erityisesti naisilla tämä johtaa lähes poikkeuksetta hormonaalisiin häiriöihin, joista tyypillisin on kuukautiskierron epäsäännöllisyys tai kuukautisten poisjäänti kokonaan. Pitkittyessään tilanne vaurioittaa luustoa aiheuttaen ennenaikaista haurastumista ja altistaa kehon jatkuville rasitusvammoille.

Tämä on se kriittinen seikka, josta mainitsin alussa. Äärimmäinen tiukkuus ei ole synonyymi terveydelle. Keho tulkitsee liian alhaisen rasvamäärän nälänhädäksi. Silloon se alkaa karsia toimintoja, jotka eivät ole hengissä pysymisen kannalta välttämättömiä - kuten lisääntymisterveyttä ja kudosten korjausmekanismeja.

Korkean rasvaprosentin ja viskeraalirasvan terveysriskit

Toisessa ääripäässä liiallinen rasvakudos luo suuren taakan elinjärjestelmille. Miehillä yli 25 prosentin ja naisilla yli 35 prosentin rasvamäärä viittaa merkittävään ylipainoon.^[6] Tämä tila nostaa tutkitusti riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.

Erityisen haitallista on viskeraalirasva eli sisäelinten ympärille kertyvä piilorasva. Toisin kuin ihonalainen rasva, liian korkea rasvaprosentti ja viskeraalinen rasvakudos on metabolisesti erittäin aktiivista. Se erittää verenkiertoon tulehdustekijöitä ja vapaita rasvahappoja, jotka kuormittavat maksaa ja altistavat rasvamaksalle. Voit näyttää ulospäin normaalipainoiselta, mutta jos sisäelinsairauksia aiheuttavaa piilorasvaa on liikaa, terveydentilasi voi olla vaarassa.

Päätelmä on selvä. Terveys löytyy kultaisesta keskitiestä, jossa keho saa tarvitsemansa suojan, mutta ei joudu kantamaan ylimääräistä metabolista taakkaa.

Eri mittausmenetelmien luotettavuus ja käytettävyys

Kehon rasvaprosentin mittaamiseen on tarjolla useita työkaluja. Oikean menetelmän valinta riippuu siitä, haetaanko helppoutta arkeen vai äärimmäistä tarkkuutta.

InBody-mittaus (Ammattilaistason suositus)

• Mittaa rasvamassan lisäksi lihasmassan jakautumisen, nestetasapainon ja viskeraalirasvan

• Hyvä ja johdonmukainen, kunhan mittausolosuhteet vakioidaan tarkasti

• Saatavilla useimmilla kuntosaleilla, hyvinvointikeskuksissa ja lääkäriasemilla

• Maksullinen erillinen palvelu, yleensä noin 20-40 euroa per mittauskerta

Kotikäyttöinen bioimpedanssivaaka

• Antaa suuntaa-antavan arvion rasva- ja lihasprosentista jalkapohjien kautta

• Välttävä; tulos heittelee herkästi nesteytyksen, syömisen ja ihon lämpötilan mukaan

• Erittäin helppo ostaa kotiin ja käyttää milloin tahansa osana aamurutiinia

• Edullinen kertainvestointi, laitteiden hinnat alkavat noin 30 eurosta ylöspäin

DEXA-mittaus (Kultainen standardi)

• Näyttää tarkan kehonkoostumuksen lisäksi myös luuntiheyden eri puolilta kehoa

• Markkinoiden tarkin tieteellinen menetelmä, joka perustuu matalaenergiaröntgeniin

• Rajoitettu; vaatii käynnin tähän erikoistuneella lääkäriasemalla tai tutkimuskeskuksessa

• Korkea; yksittäinen mittaus maksaa yleensä 80 eurosta reiluun sataan euroon

Mikon kehonkoostumuksen korjausliike: Epätoivosta onnistumiseen

Mikko, 34-vuotias helsinkiläinen koodari, päätti pudottaa painoa istumatyön vastapainoksi. Hän aloitti raivokkaan dieetin ja söi pelkkää salaattia sekä kanaa, pudottaen painoaan vaa'alla nopeasti 6 kiloa kuukaudessa.

Ensimmäinen yritys jätti kuitenkin miehen uupuneeksi. Mikko huomasi olevansa jatkuvasti väsynyt, ja InBody-mittaus paljasti karun totuuden: rasvaprosentti oli yhä korkea, mutta painonpudotus oli otettu suoraan lihasmassasta kudosten kuihtuessa.

Mies ymmärsi, että pelkkä nälkiintyminen ja vaa'an tuijottaminen oli virhe. Hän muutti taktiikkaansa: nosti hiilihydraattien ja proteiinin määrää, vähensi radikaalisti viikoittaista miinuskaloreiden määrää ja aloitti tavoitteellisen voimaharjoittelun kuntosalilla.

Seuraavan 3 kuukauden aikana paino putosi maltillisesti, mutta rasvaprosentti tippui 24 prosentista 16 prosenttiin Mikon samalla kasvattaessa kadotettua lihasmassaansa takaisin.