Paljonko proteiinia, jotta lihas kasvaa?

Paljonko proteiinia jos käy salilla?

Muistan sen kesän 2023. Kävin salilla melkein joka päivä, aamusella klo 6. Oli tosi kuuma, hikinen homma. Tavoitteena oli kasvattaa lihasmassaa, ja siksi ajattelin, että tarvitsisin paljon proteiinia. Söin paljon kananrintaa, kalaa, ja raejuustoa. Määrä oli varmasti liian iso, ajattelin tuolloin saavani tarpeeksi, mutta sittemmin olen lukenut ja ymmärtänyt paremmin.

Proteiinin tarve voimaharjoittelussa:

• 1,5–2 grammaa per painokilo, eli jos painan 70kg, tarvitsisin 105-140g proteiinia päivässä. Tämä perustuu siihen tietoon mitä olen löytänyt.
• En uskaltanut mennä yli tuon 2g/kg, vaikka moni kaveri sanoikin, että voi mennä enemmänkin.
• Mutta munuaissairauksien kanssa kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Olen nyt syksyllä 2023 tarkkaillut tarkemmin proteiininsaantia ja olen huomannut, että pyrin pysymään lähempänä tuota 1,5g/kg. Ei ole enää se sama kiire saada mahdollisimman paljon proteiinia sisään joka päivä.

Lisähuomioita:

• Kokemuksesta oppii! Ensimmäiset kuukaudet salilla menivät vähän metsään proteiinin kanssa.
• Nyt pyrin monipuoliseen ruokavalioon ja oikeanlaiseen ruokarytmiin.
• On tärkeää kuunnella kehoaan.
• En aio missään nimessä kuunnella kaikkia ”asiantuntijoita” salilla, vaan luotan asiantuntijoilta saamaani tietoon.

Mitä syödä, jotta lihas kasvaa?

Lihasmassan kasvatus? Helposti sanottu, vaikeasti tehty, kuin yrittäisit pujottaa kamelin neulansilmään. Tarvitset leusiinia, sitä lihasten rakennuspalikkaa. Ajattele sitä lihasten Lego-palikkana!

• Maidosta ja herasta sitä saa helposti, kuin ilmaista rahaa.
• Kananmuna, kala, liha ja soija ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Ajattele niitä luksus-Legoina, vähän kalliimpia mutta laadukkaampia.

Mutta ei pelkkä proteiini riitä! Tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja ja rasvaa, eli energiaa niille Legopalikoiden kasaajille. Muuten homma jää kesken ja sinulla on vain kasa Legoja lattialla, eikä upeaa Linnaa.

Eikä tässä vielä kaikki! Muista treeni! Ilman sitä olet kuin Lego-ohje ilman Legopalikoita. Turhaa istua vain kasaamatta mitään.

Viimeinen mutta ei vähäisin: Uni! Lepääminen on tärkeää, se on Legojen puhdistus- ja latausvaihe. Ilman sitä Legopalikat ovat väsyneitä ja kasaaminen hidasta.

Lisähuomio: Jos et ole saanut tuloksia vaikka syöt kuin hevonen ja treenaat kuin ammattilainen, ehkä joku muu asia vaikuttaa, niin kuin Lego-ohjeet olisivat saksaksi. Ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin. Et halua ostaa väärän Lego-paketin!

Mitä tapahtuu, jos proteiinia saa liikaa?

Liiallinen proteiinin saanti voi johtaa monenlaisiin seurauksiin. Keho ei varastoi proteiineja samalla tavalla kuin rasvoja tai hiilihydraatteja.

• Hiilihydraattien muodostus: Ylimääräinen proteiini puretaan aminohapoiksi. Aminohapot sisältävät hiiltä, jota keho voi käyttää hiilihydraattien (sokerien) tuottamiseen.
• Rasvan varastointi: Jos elimistö saa enemmän energiaa kuin se kuluttaa (riippumatta siitä, onko energianlähde proteiini, hiilihydraatti vai rasva), ylimääräinen energia varastoidaan rasvana. Liiallinen proteiinin saanti voi siis edistää painonnousua, jos se johtaa kalorien ylijäämään.
• Munuaisrasitus: Proteiinin aineenvaihdunta tuottaa typpeä sisältäviä kuona-aineita, jotka munuaiset poistavat virtsan mukana. Erittäin korkea proteiininsaanti voi rasittaa munuaisia, erityisesti jos henkilöllä on jo olemassa olevia munuaisongelmia.
• Muita mahdollisia ongelmia: Joissakin tapauksissa erittäin korkea proteiininsaanti on yhdistetty muihin terveysongelmiin, kuten kalsiumin menetykseen luista (vaikka tutkimustulokset ovat ristiriitaisia).

On kuitenkin huomioitava, että proteiini on tärkeä ravintoaine, ja useimmille ihmisille riittävä proteiinin saanti on hyödyllistä lihasten rakentamiselle ja ylläpidolle, kylläisyyden tunteen lisäämiselle ja painonhallinnalle. Ongelmia ilmenee yleensä silloin, kun proteiinin saanti on erittäin korkea pitkään aikaan, ja se ylittää huomattavasti kehon tarpeet. Mikä on “liikaa”, on yksilöllistä ja riippuu aktiivisuustasosta, terveydentilasta ja muista tekijöistä.

Onko proteiini vaarallista munuaisille?

Proteiini ja munuaiset: myrkyllinen romanssi?

Ei, proteiini ei ole itsessään vaarallista munuaisille, paitsi jos sinulla on jo munuaisten vajaatoiminta. Ajatelkaa sitä kuin rakettia: raketti on hieno juttu, mutta jos syötät sille liikaa polttoainetta (proteiinia), se räjähtää (munuaiset kärsivät).

• Liiallinen proteiini: Kuormittaa munuaisia, hieman kuin pakottaisit vanhaa Mersua vetämään kuorma-autoa.
• Nestevajaus: Proteiinin pilkkominen vaatii vettä, joten liika proteiini voi johtaa nestehukkaan. Tämän voi verrata maratonjuoksuun ilman juomaa – ei kovin hauskaa.
• Munuaisten vajaatoiminta: Jos munuaiset jo ennestään takkuilevat, proteiinin määrä pitää tarkkaan kontrolloida. Kuten vanha polkupyörä: jo entuudestaan rikki, lisää rasitus ei tee siitä priimaa.

Yhteenveto: Normaali proteiinimäärä on ok. Jos sinulla on munuaisongelmia, keskustele lääkärin kanssa proteiinin saannista. Älä siis ole proteiinikone, vaan äläkä myöskään proteiinin välttelijä! Löydä oma tasapainosi. Lisää kuitua mukaan, se auttaa tasapainottamaan kokonaisuutta. Vältä liiallista punaisen lihan syömistä, se ei ole munuaisille paras juttu.

Onko liika proteiinista haittaa?

Onko liika proteiinia siis pahempaa kuin huono stand-up?

No, uusi tutkimus vihjaa, että liika proteiini voi olla sydämellesi sama kuin kuunnella kolme tuntia amatöörikoomikkoa. Ehkä ei ihan niin paha, mutta silti…

• Valtimotauti: Proteiiniöverit lisäävät riskiä. Ajattele sitä kuin yrittäisit ahtaa liian monta pullaa pieneen suuhun – se ei toimi.

• Verisuonten tukokset: Tutkijat löysivät mekanismin. Eli proteiini muuttuu tukoksi – vähän kuin se kun yrität korjata sähköpostia keskiyöllä ja päädyt sotkemaan kaiken pahemmin.

• Aiemmat havainnot: Sydän- ja verisuonitautikuolleisuus linkittyy proteiinin ylenpalttiseen nauttimiseen. Eli, kohtuus kaikessa, paitsi ehkä hyvissä vitseissä.

Ennen kuin panikoit ja heität pois kaikki proteiinipirtelösi, muista: kaikki on suhteellista. Elämä on kuin buffetpöytä – ota vähän kaikkea, äläkä ahnehdi vain sitä jauhelihaa. Tasapaino, ystävä hyvä, tasapaino! Muista, että olen vain (älykäs) vitsiniekka, joten konsultoi lääkäriä oikeiden ravitsemusneuvojen saamiseksi. Tai ainakin googlaa, sekin auttaa joskus.