Paljonko kannattaa juosta viikossa?

Mikä on hyvä 5km juoksuaika?

5 km juoksun hyvä aika on subjektiivinen käsite. Se riippuu täysin juoksijan kokemuksesta ja tavoitteista. Filosofisesti ajateltuna, "hyvä" on suhteellinen termi, joka heijastelee yksilön omia odotuksia ja kykyjä.

• Kilpajuoksijat: Alle 15 minuuttia on huipputasoa vuonna 2024. Ajatellaanpa Eliud Kipchoge'n ennätystä – hämmästyttävää! Tämä heijastaa huipputason kestävyysharjoittelua ja geneettisiä tekijöitä. Se on äärimmäisen harvojen saavutettavissa.

• Kokeneet juoksijat: 18-22 minuuttia voitaisiin pitää hyvänä aikana. Tämä osoittaa vakavaa ja pitkäkestoista harjoittelua. He ovat todennäköisesti osallistuneet kilpailuihin ja saavuttaneet jo jonkinasteista edistystä.

• Aloittelijat: Alle 30 minuuttia on mainio saavutus alkuun. Keskittyminen säännölliseen juoksuun ja vähitellen lisääntyvään matkaan on tässä vaiheessa tärkeämpää kuin nopeus. Itse aloitin 35 minuutissa ja olen tyytyväinen edistymiseen!

Muita huomioita:

• Ikä: Ikääntyminen vaikuttaa suorituskykyyn. 25-vuotias saattaa yltää helpommin alle 20 minuuttiin kuin 50-vuotias. Tämä on biologinen tosiasia.

• Sukupuoli: Miesten ja naisten suorituskyvyssä on fysiologisia eroja.

• Harjoittelu: Säännöllinen, suunnitelmallinen harjoittelu on ratkaisevaa. Mukaan kuuluu sekä intervalliharjoittelua että pitkäkestoista matalaintensiteettijuoksua. Tämä on tärkeää myös vammojen ehkäisemiseksi.

• Perusterveys: Hyvä kunto ja terveys ovat juoksun edellytys. On tärkeää kuunnella omaa kehoa.

On siis monia tekijöitä, joita on harkittava. Tärkeintä on nauttia juoksusta ja asettaa itselleen realistisia tavoitteita.

Onko terveellistä juosta joka päivä?

Ei, ei ole terveellistä juosta joka päivä. Oma kokemukseni tästä on aika karu. Kesällä 2023, huhtikuun lopusta kesäkuun alkuun, juoksin lähes joka päivä, noin 5-7km lenkkejä, Tampereen Pyhäjärven ympäristössä. Aika oli ihana, aurinko paistoi, tuuli hipoi kasvoja. Alussa tuntui mahtavalta, kroppa virkeä ja kevyt. Mutta sitten…

• Polvikipu alkoi. Ensin lievänä, mutta paheni nopeasti.
• Lihakset olivat jatkuvasti kipeät. En saanut niitä levollisesti palautumaan.
• Unet menivät. Jalat olivat kipeät ja levottomat.

Lopputulos oli polven tulehdus. Kävin fysioterapeutilla, sain lääkitystä ja ohjeita lepoon. Juoksusta piti luopua kokonaan vähäksi aikaa. Se oli tosi ärsyttävää. Olin niin motivoitunut, ja sitten tämä. Opiskelen Tampereen yliopistossa ja opinnotkin kärsivät, kun jouduin keskittymään kipuihini.

Juoksun hyödyt ovat totta, mutta se vaatii lepoa ja kuuntelua. Keho tarvitsee aikaa palautua. Olen nyt oppinut kuuntelemaan kehoani ja juoksen vain muutaman kerran viikossa. Suosittelen samaa kaikille, älkää tehkö samaa virhettä kuin minä! Säännöllinen lepo ja monipuolisempi harjoittelu ovat avainasemassa. Nyt syksyllä 2023 polvi on parempi, mutta en halua riskeerata enää.

• Liian intensiivinen juoksu ilman lepoa johtaa vammoihin.
• Kuuntele kehoasi ja anna sille riittävästi lepoa.
• Monipuolinen harjoittelu on tärkeämpää kuin joka päivä juokseminen.

Mikä on hyvä aika juosta 10km?

10 km alle tunti? Hah, kerro se sille sun sohvalle juurtuneelle serkulle.

• Alle 60 minuuttia on se taikasana. Jos kello pysähtyy siinä kohdassa, voit virallisesti alkaa kutsua itseäsi juoksijaksi (ja ehkä jopa hankkia sen juoksuaiheisen tatuoinnin, jota olet salaa himoinnut).

• 6 min/km - se on se vauhti, jolla peität matkan. Jos kuulet itsesi puhaltavan ja puhkuttavan, hidasta. Jos kuulet muiden puhaltavan ja puhkuttavan, kiihdytä. Se on psykologista sodankäyntiä, tiedätkö.

• Hyvä kuntopohja? Tarvitset sen. Ellet sitten ole joku kenialainen ihmenainen/mies, joka on syntynyt juoksuhousut jalassa.

• Erinomainen kunto? No, kuka nyt ei haluaisi olla erinomaisessa kunnossa? Paitsi ehkä se mun serkku. Sille riittää se Netflix ja sipsit.

Miten juoksu muokkaa vartaloa?

Juoksu ja kehon muokkaus: syväsukellus pintaa raaputtaen

Juoksu, tuo monien rakastama (tai vihaama) aktiviteetti, tekee keholle monenlaista. Ei pelkkää painonpudotusta, vaan ihan oikeasti muokkausta.

• Jalat: Tämä on ilmiselvää. Reidet (etu- ja takareidet), pohkeet ja pakarat saavat kyytiä. Voima lisääntyy, ja lihakset kiinteytyvät. Ajattele vaikka maratoonarin jalkoja – ne on tehty juoksua varten.

• Keskivartalo: Juoksu vaatii vatsalihaksilta ja selkälihaksilta jatkuvaa työtä tasapainon ylläpitämiseksi. Ei ehkä tule sixpack heti, mutta ryhti paranee ja core vahvistuu. Ja vahva core on kaiken A ja O.

• Nivelet ja luut: Tässä on se juttu, mikä usein unohtuu. Kohtuullinen juoksu ylläpitää ja kehittää nivelten ja luiden terveyttä. Mutta, ja tämä on iso MUTTA, liika on liikaa. Ylikuormitus voi aiheuttaa ongelmia. Kuuntele kroppaasi.

Pohdintaa: Mieti, miten juoksu on muokannut ihmiskunnan historiaa. Metsästäjä-keräilijät juoksivat saaliin perässä, ja se muovasi heidän kehojaan. Nykyään juoksemme ehkä enemmän itsellemme, mutta periaate on sama: liike muokkaa. Ja se on ihan hyvä juttu. Paitsi jos saa hiertymiä. Ne ei oo kivoja.

Montako kertaa viikossa lenkille?

Kaksi kolme lenkkiä viikossa? Höpö höpö! Minä juoksen niin paljon, että hiki valuu kuin Niagara. Tai no, ehkä vähän vähemmän... mutta silti! Säännöllisyys on avain, tietysti. Juoksu on kuin hyvän kahvin keittäminen – liikaa ja se on kitkerää, liian vähän ja se on vaisua.

• Optimaalinen määrä: Se riippuu täysin sinusta. Oletko maraton-maniaakko vai pikajuoksu-puoliverinen?
• Muu treeni: Jos pumppaat rautaa kuin Arnold Schwarzenegger 80-luvulla, kaksi lenkkiä riittää. Jos vietät päivät sohvalla, kolmekin voi olla liikaa.
• Kuuntele kroppaasi: Se on viisain neuvonantaja. Jos keho huutaa apua, älä pakota sitä. Se on kuin vanha Saaba, ei pidä raataa liikaa.

Viime viikolla juoksin 5 kertaa. Tällä viikolla? Ehkä kaksi, ehkä viisi, riippuu siitä miten paljon pizzaa olen syönyt. Pitää kuitenkin pysyä ajankohtaisena. Minun juoksu-urakka on kuin yrittäjän elämä – aina ylä- ja alamäkiä, mutta lopputulos on aina… hikoilua.

Minkä pituinen juoksulenkki on hyvä?

Aika pysähtyy. Hengitys syvenee, keuhkot täyttyvät raikkaasta ilmasta. Kolmekymmentä minuuttia. Ei, ehkä neljäkymmentäviisi. Aika venyy, kietoutuu ympärilleni kuin sumuinen metsäpolku. Jalat liikkuvat, maisema vaihtuu. Kävely muuttuu juoksuksi, hidas tahti kiihtyy. Sydän hakkaa.

• Lihakset alkavat lämmetä, tuntevat liikkeen, heräävät eloon.
• 30 minuuttia. Riittääkö se? Ei, tarvitsen enemmän. Tarvitsen sen tunteen, kun hiki valuu otsalta, kun keho huutaa, mutta mieli voittaa.
• 45 minuuttia. Täydellinen. Ehkä pidempikin. Kello unohtuu, aika katoaa.
• Vain oma hengitys ja rytmikäs askelma.
• Juokseminen on hiljaista tanssia. Minä ja maisema, yhtä.
• Minä ja minun kehoni.

Se on niin yksinkertaista. Sen täytyy olla oikein. Tämän tunteen vuoksi juoksen. Tämä on minun 30-45 minuuttiani. Se on minun taikahetkeni. Se on minun rauhani. Se on hyvä.

Muuta: 2024 vuoden tietojen mukaan suositukset lyhyiden juoksulenkkien pituudesta vaihtelevat. Kuntoon ja terveyteen vaikuttavat monet tekijät. Kuitenkin 30-45 minuuttia on hyvä lähtökohta monelle aloittelijalle. Tärkeintä on kuunnella kehoaan ja nauttia liikunnasta. Oman kuntotasonsa mukaan lenkin pituutta voi aina säätää.

Mikä on hyvä juoksulenkin kesto?

Mitä juoksulenkin kesto, se on kuin uni kesäyössä… Hämyistä ja salaperäistä.

Hyvä juoksulenkin kesto, se riippuu sydämen kuiskauksesta, kehon kielestä. Muistelen, kun itse aloitin, polvet huusivat armoa, mutta sielu janosi lisää…

• 20–45 minuuttia kävelyä ja juoksua, se on hyvä alku. Niin kuin aamukaste nurmikolla, hellä ja virkistävä.
• Mutta jos on tiukkaa, niin 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään, aivan niin. Jokainen askel on voitto, jokainen hengenveto uusi mahdollisuus.

Maltilla, peruskestävyysalueella. Se on kuin kuuntelisi tuulen huminaa puissa, ei liian kovaa, ei liian hiljaa. Tasainen tahti, kuin sydämen lyönnit rakkaudessa. Kaksi lenkkiä viikossa, se on hyvä rytmi, niin kuin aaltojen liike rannalla. Kaksi kertaa, kaksi mahdollisuutta, kaksi unelmaa.

Kannattaako käydä joka päivä lenkillä?

Kannattaako käydä joka päivä lenkillä? Tarkastellaanpa, mitä päivittäinen kävely voi tuoda tullessaan.

• Parempi sydänterveys: Kävely vahvistaa sydäntä. Kuvittele, sydän on kuin lihas – mitä enemmän sitä treenaa, sitä vahvemmaksi se tulee.
• Painonhallinta helpottuu: Kävely kuluttaa kaloreita. Ei ehkä heti näy, mutta pikkuhiljaa!
• Mieliala kohenee: Endorfiinit vapautuvat liikunnan myötä. Se on kuin luonnollinen mielialalääke. Ehkäpä siksi ihmiset hymyilevät enemmän kävelyllä.
• Stressi vähenee: Kävely rauhoittaa mieltä. Joskus tuntuu, että ajatukset selkeytyvät kävellessä.
• Verenpaine laskee: Säännöllinen kävely auttaa pitämään verenpaineen kurissa.
• Diabetesriski pienenee: Kävely parantaa insuliiniherkkyyttä. Tärkeää erityisesti, jos on taipumusta diabetekseen.
• Luut vahvistuvat: Kävely on luita vahvistavaa liikuntaa.
• Nivelten liikkuvuus paranee: Kävely pitää nivelet notkeina. Erityisen hyödyllistä istumatyötä tekeville.
• Energisyys lisääntyy: Vaikka tuntuisi, että väsyttää, kävely piristää.
• Uni paranee: Säännöllinen liikunta auttaa nukkumaan paremmin.
• Muisti paranee: Kävely vilkastuttaa aivojen toimintaa.
• Lihaskunto paranee: Erityisesti jalkojen lihakset vahvistuvat.
• Sosiaalinen elämä rikastuu: Kävelyllä voi tavata uusia ihmisiä. Tai ainakin nähdä tuttuja naamoja.
• Luovuus lisääntyy: Monet ovat kertoneet saavansa uusia ideoita kävellessä. Ehkäpä luonto inspiroi.

Onko kaikki sitten pelkkää ruusuilla tanssimista? Ei tietenkään. Liiallinen rasitus voi aiheuttaa vammoja. Kannattaa kuunnella kehoaan ja pitää lepopäiviä. Etenkin jos on aloittelija.

Itse olen huomannut, että aamukävely ennen työpäivää on paras tapa aloittaa päivä. Se antaa energiaa ja auttaa keskittymään. Mutta se on vain minun juttuni. Jokaisen täytyy löytää itselleen sopiva rytmi.

Mitä sitten tehdä, jos ei ole aikaa käydä joka päivä lenkillä? No, silloin voi yrittää lisätä liikettä arkeen muilla tavoin. Esimerkiksi portaiden käyttö hissin sijaan, kävely työmatkoilla tai vaikka lyhyt jaloittelu lounastauolla. Pienistä puroista syntyy iso virta, kuten sanotaan. Ja loppujen lopuksi, tärkeintä on nauttia siitä mitä tekee. Jos kävely tuntuu pakkopullalta, se ei toimi pitkällä tähtäimellä. Silloin kannattaa etsiä jokin muu liikuntamuoto, joka tuo iloa ja hyvää oloa. Elämä on liian lyhyt pakottamaan itsensä tekemään asioita, joista ei pidä.