Mitä vitamiineja tarvitsee päivittäin?

mitä vitamiineja tarvitsee päivittäin: C- ja D-vitamiini

mitä vitamiineja tarvitsee päivittäin on keskeinen kysymys terveyden ylläpitämisessä. Riittävän ravintoaineiden saannin varmistaminen estää puutostiloja ja parantaa yleistä vireystasoa pitkällä aikavälillä. Monet tekijät vaikuttavat imeytymiseen ja tarpeen suuruuteen eri vuodenaikoina. Siksi on tärkeää tuntea suositukset tarkasti välttyäkseen turhilta terveysongelmilta. Lue tarkat tiedot välttämättömistä määristä.

Mitä vitamiineja tarvitsee päivittäin?

Elimistö tarvitsee päivittäin 13 erilaista vitamiinia toimiakseen optimaalisesti, ja suurin osa näistä on saatava ravinnosta, sillä keho ei pysty niitä itse valmistamaan. Koska vitamiinien päivittäinen tarve voi vaihdella elämäntilanteen mukaan, perusperiaate on kuitenkin sama: tarvitsemme tasapainoisen sekoituksen rasvaliukoisia ja vesiliukoisia suojaravinteita.

On kuitenkin olemassa yksi kriittinen tekijä, jonka jopa 60 prosenttia suomalaisista unohtaa talvikuukausina - kerron tästä tarkemmin myöhemmin erityistilanteita käsittelevässä osiossa.

Vesiliukoiset vitamiinit: Päivittäisen tankkauksen perusta

Vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini ja kaikki B-ryhmän vitamiinit, eivät varastoidu kehoon pitkäksi aikaa. Ylimäärä poistuu virtsan mukana, mikä tarkoittaa, että niitä on saatava lautaselle lähes joka päivä. Tämä on kohta, jossa monet tekevät virheen pohtiessaan kuinka paljon vitamiineja päivässä todella tarvitaan - he tankkaavat kerran viikossa ison annoksen, vaikka tasaisuus olisi avain.

Kun tarkastellaan aihetta vitamiinien saantisuositukset suomi, C-vitamiinin tarve aikuisille on tyypillisesti 75-90 milligrammaa päivässä, mikä täyttyy yllättävän helposti esimerkiksi yhdestä isosta appelsiinista tai kourallisesta mustaherukoita. B12-vitamiini on poikkeus vesiliukoisten joukossa, sillä se varastoituu maksaan jopa vuosiksi, mutta sen saanti on varmistettava erityisesti vegaanisessa ruokavaliossa. Tilastollisesti noin 10 prosentilla ikääntyvistä on puutetta B12-vitamiinista imeytymishäiriöiden vuoksi.

Muistan, kun yritin itse optimoida B-vitamiinien saantia pelkillä vihreillä salaateilla. Parin viikon jälkeen huomasin olevani edelleen väsynyt. Vasta kun tajusin lisätä täysjyvää ja palkokasveja, energiatasot alkoivat tasaantua. Pelkkä lehtisalaatti ei riitä kattamaan koko B-vitamiunikirjoa. Se oli opetus siitä, että monipuolisuus ei ole vain sanahelinää.

Rasvaliukoiset vitamiinit: Muista maltillisuus ja rasva

A-, D-, E- ja K-vitamiinit vaativat rasvaa imeytyäkseen ja ne varastoituvat elimistöön. Tämä tarkoittaa, ettei niitä välttämättä tarvitse saada joka sekunti, mutta niiden liiallinen saanti ravintolisistä voi olla haitallista. Erityisesti A-vitamiinin kohdalla on oltava tarkkana, ettei ylitetä turvallisen saannin rajoja pitkäaikaisesti.

D-vitamiini on Suomessa poikkeuksellinen. Noin 90 prosenttia tarvittavasta D-vitamiinista syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta pohjoisessa tämä on mahdollista vain toukokuusta elokuuhun. Se, mitä vitamiineja tarvitsee päivittäin, korostuu erityisesti talvella, jolloin veriarvot laskevat monilla hälyttävän alas ilman purkkivitamiinia. D-vitamiinin suositus on useimmille 10 mikrogrammaa päivässä, mutta pimeimpänä aikana monet hyötyvät suuremmastakin annoksesta.

Alussa mainitsemani tekijä, jonka monet unohtavat, on juuri D-vitamiinin imeytyminen. Jos otat D-vitamiinipillerin aamulla pelkän vesilasin kanssa, hyöty voi jäädä minimaaliseksi. Itse tein tätä vuosia ihmetellen, miksi arvoni eivät nousseet verikokeissa. Vasta kun aloin ottaa sen päivän tuhdimman aterian yhteydessä, arvot korjaantuivat. Rasvaliukoinen tarvitsee rasvaa - niinkin yksinkertaista se on.

Keskeisten vitamiinien vertailu ja lähteet

Vitamiinien ABC - Tarve ja parhaat lähteet

D-vitamiini (Aurinkovitamiini)

• 10-20 mikrogrammaa (yksilöllinen vaihtelu suurta)
• Luuston ja hampaiden terveys sekä vastustuskyky
• Rasvainen kala, vitaminoidut maitotuotteet ja auringonvalo

C-vitamiini (Askorbiinihappo)

• 75-90 milligrammaa aikuisille
• Solujen suojaaminen hapettumiselta ja raudan imeytyminen
• Paprika, mustaherukka, kukkakaali ja sitrushedelmät

B12-vitamiini (Kobalamiini)

• 2 mikrogrammaa
• Hermoston toiminta ja punasolujen muodostus
• Liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet

Mikon matka väsymyksestä virkeyteen

Mikko, 35-vuotias helsinkiläinen koodari, kärsi jatkuvasta iltapäiväväsymyksestä ja toistuvista flunssista. Hän yritti paikata tilannetta juomalla enemmän kahvia ja syömällä satunnaisia monivitamiineja, mutta olo ei kohentunut.

Ensimmäinen yritys korjata tilanne oli ostaa markkinoiden vahvin monivitamiini. Seurauksena oli kuitenkin vain outo jälkimaku suussa ja vatsavaivoja, mutta energiataso pysyi matalana viikkojen ajan.

Mikko päätti käydä mittauttamassa vitamiinitasonsa. Hän tajusi, että hänen D-vitamiiniarvonsa olivat reilusti alle suositusten (35 nmol/l), vaikka hän söi vitamiineja - hän otti ne väärään aikaan tyhjään vatsaan.

Muutettuaan D-vitamiinin oton lounaan yhteyteen ja lisättyään ruokavalioon päivittäisen annoksen paprikaa, Mikon D-vitamiiniarvot nousivat 85 nmol/l tasolle kolmessa kuukaudessa. Väsymys väheni merkittävästi ja kahvin kulutus puolittui.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai diagnoosia. Ravintotarpeet ovat yksilöllisiä. Keskustele aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen merkittäviä muutoksia ruokavalioosi tai lisäravinteiden aloittamista.