Onko hiilihydraatit lihottavia?

Paljonko hiilihydraatteja laihduttajalle?

Hiilihydraatit laihduttajalle? Riippuu.

• 150-200g päivässä. Se riittää useimmille.
• Oma paino x 1g = minimi. Muista lihakset. Ne tarvitsee.
• Vähemmän? Ketooni. Vaatii kuria.
• 30-50% energiasta. Laskuta itse.

Kikka: Proteiini ensin. Sitten rasva. Lopuksi hiilarit.

Miksi? Verensokeri. Insuliini. Rasvanpoltto. Ei rakettitiedettä, mutta toimii.

Onko hiilihydraatit epäterveellistä?

Ei, hiilihydraatit eivät ole automaattisesti epäterveellisiä. Kyse on laadusta ja määrästä.

• Laatu: Raffinoidut hiilihydraatit (valkoinen leipä, sokeri, valkoinen riisi) nostavat nopeasti verensokeria, johtaen energian romahdukseen ja mahdollisesti painonnousuun. Sen sijaan kompleksisia hiilihydraatteja (täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset) ruoansulatusjärjestelmä prosessoi hitaammin, vakauttaen verensokeria ja kylläisyyden tunnetta. Tämä on avainasemassa painonhallinnassa ja terveydelle. Itse syön paljon täysjyväviljaa ja vihanneksia – olen huomannut sen vaikuttavan positiivisesti hyvinvointiini.

• Määrä: Hiilihydraattien saanti riippuu yksilön energiantarpeesta, aktiivisuustasosta ja muista ravintotekijöistä. Liian suuri saanti voi johtaa painonnousuun riippumatta laadusta. Liian vähäinen saanti voi puolestaan johtaa energian puutteeseen ja muihin terveysongelmiin. On olennaista löytää itselle sopiva tasapaino.

Makeutusaineiden osalta: On totta, että jotkut keinotekoiset makeutusaineet ovat herättäneet keskustelua terveysvaikutuksistaan, vaikka pitkäaikaisia vaikutuksia ei ole vielä täysin selvitetty. Luontaisia makeutusaineita, kuten hunajaa ja vaahterasiirappia, tulee käyttää kohtuudella, koska nekin sisältävät runsaasti energiaa.

Ilta-syömisen osalta: Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että hiilihydraattien syöminen illalla automaattisesti johtaisi painonnousuun. Tärkeintä on kokonaisenergiatasapaino päivän aikana. Jos olet syönyt päivän aikana riittävästi ja liikut tarpeeksi, ei myöhäinen hiilihydraattipitoinen ateria välttämättä ole ongelma. Minä itse olen kuitenkin huomannut, että kevyempi iltapala sopii minulle paremmin.

Lisätietoa: Hiilihydraattien vaikutukset riippuvat monista tekijöistä, kuten yksilön aineenvaihdunnasta, fyysisestä aktiivisuudesta ja kokonaisravinnosta. Suosittelen hakemaan yksilöllistä ravitsemusneuvontaa, jos haluat tietää tarkemmin itsellesi sopivan hiilihydraattien saannin.

Paljonko hiilihydraatteja päivässä per painokilo?

Huhhuh, tää on hankala. No siis mulla ainakin meni joskus ihan överiks hiilarit. Sillon treenasin ihan hulluna, juoksin Cooperin testissä yli 3000m! Söin varmaan 10g per kilo. Muistan yhden aamupalan: kaurapuuroa, banaania, hunajaa. huhhuh. Vatsa ihan pinkeenä. Olin ihan ähky. Tänä vuonna (2024) oon rauhottunu. Ehkä joku 5g/kg nyt, riippuu päivästä. Joskus vähemmänkin.

• Nykyään: 5g hiilareita/painokilo
• Ennen: 10g/painokilo, liikaa!
• Aamupala: ennen: kaurapuuro+banaani+hunaja. Nyt: rahka+marjat.
• Cooper: Ennen yli 3000m. Nyt en oo kokeillut.

Kuntoilijalle: 3-10g hiilareita per painokilo.

Kumpi on terveellisempää, sokeri vai rasva?

Rasva vs. sokeri – ikuinen kamppailu herkullisen ja terveellisen välillä! No, yllätys, yllätys: sokeri näyttää olevan pahempi peto. Se on kuin kovaa vauhtia ajeleva mopo, joka vie verensokerisi vuoristoradalle – ylös, alas, oksennusta ja kyyneliä. Tyydyttynyt rasva on enemmän kuin raskas, hidas pakettiauto, joka tyytyy tasaiseen vauhtiin.

• Sokeri: Nopeasti nouseva verensokeri, insuliiniresistenssi, painonnousu, sydän- ja verisuonitaudit – yhtä makoisaa kuin kääretorttu, yhtä terveellistä kuin betonipöly.

• Rasva: Jotkut rasvat ovat hyviä (monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät), jotkut pahoja (tyydyttyneet ja transrasvat). Vaikka tyydyttynyt rasva ei ole terveyspommi, se ei olekaan yhtä koukuttava ja nopea myrsky kuin sokeri. Ajatelkaa sitä kuin krapula – rasva on kuin pieni päänsärky, sokeri kuin täysimittainen hukkumiskuolema.

Huttusen tutkimus tukee tätä näkemystä. (Tämä on hieman yleistys, mutta tiedämme, että äkillinen verensokerin nousu ja lasku on haitallista.) Sokeri on kuin herkullinen myrkyllinen vipunen, josta on hankala luopua. Rasva sen sijaan on vähän tylsämpi, muttei niin vaarallinen. Jos pakko valita, valitsisin aina rasvan, mutta mitä jos voisin syödä molemmat? No, sitten minulla olisi yhtä monta ongelmaa kuin kyytiläisellä Mars-lennossa.

Yhteenveto: Älä syö sokeria kuin se olisi viimeinen ateriaasi. Kohtuudessa kaikki on hyvä, myös rasvat, mutta sokeri on helposti liikaa ja vaarallista. Muista monipuolinen ruokavalio ja liikunta! Ja nyt minä menen syömään jäätelöä.

Miten sokeri vaikuttaa kehoon?

Sokerin vaikutukset kehoon ovat moninaiset ja ulottuvat paljon pidemmälle kuin pelkkään painonnousuun. Liika sokeri häiritsee elimistön normaaleja toimintoja monella tasolla.

• Verensokeri: Sokeri nostaa verensokeria nopeasti. Tämä johtaa insuliinipiikkiin, joka pyrkii laskemaan verensokeria. Jatkuva jojoilu verensokerissa rasittaa haimaa ja voi johtaa insuliiniresistenssiin ja lopulta tyypin 2 diabetekseen.

• Painonnousu: Ylimääräinen sokeri varastoituu rasvana, erityisesti vatsaonteloon viskeraalisena rasvana. Tämä rasvakudos on metabolisen oireyhtymän keskeinen riskitekijä. Oma lukunsa on sokeripitoisten juomien vaikutus.

• Iho: Sokeri sitoutuu kollageeniin ja elastiiniin, ihoa kimmoisana pitäviin proteiineihin, ja tekee niistä jäykkiä ja hauraita. Tämä johtaa ryppyjen ja juonteiden muodostumiseen. Prosessia kutsutaan glykaatioksi.

• Hampaat: Suussa olevat bakteerit käyttävät sokeria ravintonaan ja tuottavat happoja, jotka syövyttävät hammaskiillettä. Tämä johtaa reikiintymiseen.

• Sydän ja verisuonet: Tutkimukset viittaavat siihen, että runsas sokerinsaanti voi nostaa verenpainetta ja triglyseriditasoja, jotka ovat sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä. Mekanismit ovat monimutkaisia ja edelleen tutkimuksen alla.

• Rasvamaksa: Fruktoosi, eräs sokerin muoto, metaboloituu pääosin maksassa. Liiallinen fruktoosin saanti voi johtaa rasvan kertymiseen maksaan ja lopulta alkoholittomaan rasvamaksasairauteen. Tämä voi johtaa maksakirroosiin.

• Piilosokeri: Sokeria piilottelee monissa prosessoiduissa elintarvikkeissa, kuten leivässä, jogurtissa ja kastikkeissa. On helppo saada päivässä liikaa sokeria tietämättään. Sokerin saantisuositukset vaihtelevat, mutta yleisesti ottaen alle 10% päivittäisestä energiansaannista tulisi tulla lisätystä sokerista. Tämä tarkoittaa 2023 suositusten mukaan noin 50 grammaa sokeria päivässä.

Pohdinta: Elämme sokerikylläisessä maailmassa. Sokerinhimo on opittu, ei luontainen. Onko meillä moraalinen velvollisuus suojella itseämme ja tulevia sukupolvia sokerin haitoilta? Kysymys on monimutkainen ja vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa.

Miten sokeri vaikuttaa aivoihin?

Sokerin vaikutus aivoihin on monimutkainen prosessi, johon liittyy useita neurokemiallisia mekanismeja.

• Dopamiini: Sokeri laukaisee dopamiinin vapautumisen, mikä luo mielihyvän tunteen ja vahvistaa sokerinhimoa. Tätä mekanismia pidetään yhtenä syynä sokeririippuvuuteen.

• Muisti ja oppiminen: Tutkimukset osoittavat, että liiallinen sokerinkäyttö voi haitata muistia ja oppimiskykyä. Hippocampus, aivojen alue, joka on keskeinen muistin kannalta, on erityisen herkkä sokerin vaikutuksille.

• Tulehdus: Runsas sokerinsaanti voi lisätä tulehdusta aivoissa. Krooninen tulehdus on yhteydessä moniin neurologisiin sairauksiin. Ajatellaanpa esimerkiksi Alzheimerin tautia – joidenkin teorioiden mukaan se on eräänlainen diabeteksen muoto aivoissa.

• Kognitiivinen heikkeneminen: Pitkäaikainen liiallinen sokerinkulutus voi johtaa kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen. Tämä voi ilmetä esimerkiksi keskittymisvaikeuksina, muistihäiriöinä ja päätöksentekokyvyn heikkenemisenä. Onko tämä vain väistämätöntä ikääntymistä vai voimmeko vaikuttaa siihen ruokavaliolla?

Sokerin vaikutukset aivoihin ovat siis laaja-alaisia ja voivat olla haitallisia. Tasapainoinen ruokavalio ja kohtuullinen sokerinsaanti ovat tärkeitä aivojen terveyden ylläpitämiseksi. Itse asiassa olen vähentänyt sokerin käyttöä huomattavasti viime aikoina. Huomaan keskittyväni paremmin ja ajatusteni olevan kirkkaampia. Ehkäpä tämä on merkki sokerin negatiivisista vaikutuksista. Toki yksilölliset erot ovat suuria, mutta tutkimusnäyttö puhuu puolestaan.