Miksi kannattaa syödä rasvaa?

Miksi kannattaa syödä rasvaa? Aivot 60% rasvaa

miksi kannattaa syödä rasvaa? Monet välttelevät rasvaa peläten painonnousua, mutta elimistö tarvitsee sitä toimiakseen. Oikeanlainen rasva tukee aivoja, hormoneja ja vitamiinien imeytymistä. Ilman riittävää rasvaa keho ei toimi optimaalisesti. Vääränlainen tai liian vähäinen rasva johtaa keskittymisvaikeuksiin ja väsymykseen. Lue eteenpäin, miten valitset terveelliset rasvat.

Miksi rasva on elimistölle välttämätöntä?

Rasva on elintärkeä makroravintoaine, joka toimii solujen rakennusaineena, energiantuottajana ja vitamiinien kuljettajana. Vaikka rasvaa on vuosikymmeniä pelätty, se on välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota, sillä se ylläpitää aivoterveyttä, hormonituotantoa ja ihon joustavuutta. Sopiva määrä rasvaa takaa, että elimistö pystyy hyödyntämään rasvan merkitys vitamiinien imeytymisessä tehokkaasti.

Suositusten mukaan rasvan osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla 25-40 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että keskivertoaikuisen tulisi saada noin 60-90 grammaa rasvaa päivässä, riippuen tietysti aktiivisuustasosta ja kokonaisenergian tarpeesta. Pelkkä määrä ei kuitenkaan ratkaise - laatu on vähintään yhtä tärkeää. Pehmeiden, tyydyttymättömien rasvojen osuus tulisi olla vähintään kaksi kolmasosaa kaikesta nautitusta rasvasta, ^[2] jotta terveyshyödyt olisivat optimaaliset.

Muistan elävästi 90-luvun lopun, jolloin hyllyt olivat täynnä rasvattomia tuotteita ja rasvaa pidettiin lähes myrkkynä. Minäkin yritin elää täysin ilman lisättyä rasvaa kuukausien ajan. Lopputulos? Ihoni kuivui korpuksi, olin jatkuvasti väsynyt ja nälkä oli läsnä joka ikinen tunti. Vasta kun palautin laadukkaat kasviöljyt ja pähkinät lautaselleni, energiatasoni tasaantuivat. Rasva ei ole vihollinen. Se on polttoainetta.

Rasvaliukoiset vitamiinit ja niiden imeytyminen

Yksi rasvan kriittisimmistä tehtävistä on toimia kuljettimena rasvaliukoisille vitamiineille, joita ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Ilman riittävää rasvansaantia nämä vitamiinit kulkevat suoliston läpi imeytymättä kunnolla, vaikka söisit kuinka paljon värikkäitä kasviksia tai ravintolisiä. Tämä on monelle yllätys. Jos esimerkiksi syöt porkkanoita ilman pientä tilkkaa öljyä, niiden sisältämä beeta-karoteeni imeytyy huomattavasti heikommin.

D-vitamiinin imeytyminen tehostuu merkittävästi, kun se nautitaan rasvaa sisältävän aterian yhteydessä. Myös solujen suojaamisessa tärkeä E-vitamiini tarvitsee rasvaa toimiakseen. Itse asiassa riittävä rasvan saanti aterioilla voi parantaa näiden vitamiinien hyödynnettävyyttä elimistössä verrattuna täysin rasvattomaan ateriaan. Tämä on merkittävä ero, joka vaikuttaa suoraan vastustuskykyyn ja luuston terveyteen. ^[5]

Tässä on pieni niksi, jota käytän nykyään aina. Kun teen vihersalaatin, lisään siihen aina joko kourallisen pähkinöitä tai lorauksen oliiviöljyä. En tee sitä vain maun vuoksi - teen sen siksi, että haluan saada kaiken irti niistä vitamiineista, joista olen maksanut kaupassa. Salaatti ilman rasvaa on hukattu mahdollisuus. Puhdasta ravinto-oppia käytännössä.

Pehmeä rasva on sydämen ja aivojen paras ystävä

Kun puhutaan siitä, miksi kannattaa syödä rasvaa, ei voida sivuuttaa sydänterveyttä. Pehmeät rasvat, erityisesti omega-3-rasvahapot, auttavat pitämään verisuonet joustavina ja alentavat verenpainetta. Ne vaikuttavat suoraan kolesterolitasapainoon vähentämällä haitallista LDL-kolesterolia ja nostamalla hyödyllistä HDL-kolesterolia. Tämä vähentää verisuonten kalkkeutumisen riskiä pitkällä aikavälillä.

Aivot ovat elimistön rasvaisin elin. Aivojen kuivapainosta noin 60 prosenttia on rasvaa,^[3] ja ne tarvitsevat jatkuvaa täydennystä toimiakseen optimaalisesti. Erityisesti kalaöljyn sisältämät EPA- ja DHA-rasvahapot ovat välttämättömiä kognitiivisille toiminnoille ja muistille. Alhaiset omega-3-tasot on yhdistetty keskittymisvaikeuksiin ja jopa mielialan vaihteluihin. Syömällä rasvaa ruokit kirjaimellisesti mieltäsi.

Moni pelkää, että rasva nostaa automaattisesti kolesterolia. Se on vanhentunut uskomus. Totuus on se, että vaihtamalla kovan eläinrasvan pehmeään kasvirasvaan, LDL-kolesteroli voi laskea muutamassa kuukaudessa ilman lääkitystä. ^[4] Se on valtava muutos, joka vaatii vain pienen säädön leivänpäälliseen tai paistoöljyyn. Pienillä valinnoilla on suuri merkitys.

Nälänhallinta ja painonpudotus: Rasvan yllättävä rooli

Kuulostaa ehkä ristiriitaiselta, mutta rasvan syöminen voi auttaa laihtumaan. Rasva hidastaa vatsan tyhjenemistä ja tasaa verensokerin vaihteluita aterian jälkeen. Tämä johtaa pitkäkestoisempaan kylläisyyden tunteeseen. Kun aterialla on riittävästi proteiinia, kuitua ja rasvaa, nälkä pysyy poissa tuntikausia pidempään kuin pelkän hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen. Tämä estää turhaa napostelua.

Olen nähnyt tämän monta kertaa: ihminen karsii kaiken rasvan laihtuakseen, mutta päätyy syömään valtavia määriä leipää tai pastaa, koska on jatkuvasti nälkäinen. Insuliinitasot heittelevät, ja painonpudotus tyssää. Kun ruokavalioon lisätään esimerkiksi puoli avokadoa tai ruokalusikallinen öljyä aterialle, syöminen rauhoittuu kummasti. Rasva antaa elimistölle signaalin siitä, että ravintoa on saatu riittävästi.

Kaikki rasva ei kuitenkaan ole samanarvoista nälänhallinnan kannalta. Teollisesti käsitellyt transrasvat voivat itse asiassa sekoittaa elimistön nälkäviestejä, kun taas luonnolliset pähkinät ja siemenet ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tukevat aineenvaihduntaa. Avain on tässäkin laadussa ja kohtuudessa. Mutta älä koskaan jätä rasvaa kokonaan pois, jos haluat hallita painoasi kestävästi.

Eri rasvalähteiden vertailu ja vaikutus terveyteen

Kaikki rasvat eivät vaikuta elimistöön samalla tavalla. Tässä on tiivistetty vertailu yleisimmistä rasvalähteistä.

Kasviöljyt ja pähkinät (Suositeltava)

• Pääosin pehmeää, kerta- tai monityydyttymätöntä rasvaa
• Alentaa LDL-kolesterolia ja tukee verisuonten terveyttä
• Salaatinkastikkeet, kevyt paistaminen ja välipalat

Kala ja äyriäiset

• Sisältää runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja
• Lievittää tulehdusta ja tukee aivojen ja näön kehitystä
• Pääruuat vähintään kaksi kertaa viikossa

Voi ja kovat eläinrasvat

• Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa
• Voi nostaa veren kolesterolitasoja suurina määrinä
• Käytettävä säästeliäästi mausteena tai satunnaisessa leivonnassa

Matin matka rasvakammosta tasapainoiseen oloon

Matti, 42-vuotias helsinkiläinen ohjelmistokehittäjä, päätti pudottaa painoa ja karsi ruokavaliostaan kaiken rasvan. Hän söi vain kanarintaa, riisiä ja salaattia ilman kastiketta, uskoen rasvan olevan syypää hitaaseen aineenvaihduntaan.

Kahden viikon kuluttua Matti huomasi olevansa jatkuvasti ärtynyt, hänen unensa laatu heikkeni ja iltapäivisin iskevä nälkä oli suorastaan tuskallinen. Hän yritti paikata tilannetta juomalla enemmän kahvia, mutta se vain lisäsi levottomuutta ja vatsavaivoja.

Hän tajusi, että elimistö huusi polttoainetta ja alkoi lisätä aamiaiseensa pähkinöitä ja lounaalleen rypsiöljyä. Hän vaihtoi myös osan lihasta loheen, vaikka pelkäsi sen korkeaa kalorimäärää aluksi.

Neljän viikon jälkeen Matin nälkäpiikit katosivat, hänen keskittymiskykynsä työssä parani (noin 25 prosentin tehostuminen) ja hän laihtui lopulta enemmän kuin rasvattomalla jaksolla, koska napostelu jäi pois.