Mitä ovat hyvälaatuiset rasvat?

1 kuukautta sitten 39 katselukertaa

Mitä ovat hyvälaatuiset rasvat ja niiden parhaat lähteet aivojen terveyden tueksi ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvainen kala. Aivot koostuvat noin 60 prosenttisesti rasvasta ja nämä pehmeät rasvat ovat elimistölle välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi. Hyvälaatuiset rasvat eroavat kookosöljystä, joka on yli 90 prosenttisesti kovaa tyydyttynyttä rasvaa ja jota pidetään monesti virheellisesti terveellisenä.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Mitä ovat hyvälaatuiset rasvat: 60 % aivoista on rasvaa

Oikea ymmärrys siitä, mitä ovat hyvälaatuiset rasvat, on keskeistä terveyden ja aivojen optimaalisen toiminnan kannalta. Monet yleiset käsitykset rasvoista johtavat harhaan ja aiheuttavat vääriä valintoja ruokavaliossa. Perehtymällä pehmeiden rasvojen lähteisiin vältät turhat terveysriskit ja tuet kehoasi oikealla tavalla. Tutustu tarkempiin suosituksiin alta.

Mitä ovat hyvälaatuiset rasvat ja miksi tarvitset niitä?

Mitä ovat hyvälaatuiset rasvat? Yksinkertaisesti sanottuna ne ovat pehmeitä, pääosin kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat elintärkeitä sydämen, aivojen ja solujen toiminnalle.

Todellisuudessa aivomme koostuvat noin 60 prosenttisesti rasvasta.^[1] Parhaita pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvainen kala. Mutta on yksi erittäin suosittu rasva, jonka 80 prosenttia ihmisistä kuvittelee virheellisesti sydämelle ystävälliseksi - kerron siitä tarkemmin kookosöljyä käsittelevässä osiossa myöhemmin.

Rehellisesti sanottuna, tein itsekin aikoinaan sen virheen, että pyrin eliminoimaan kaiken rasvan ruokavaliostani painonhallinnan toivossa. Se oli katastrofi. Ihoni kuivui, olin jatkuvasti väsynyt ja nälkäinen. Kun lopulta aloin lisätä ruokavaliooni pehmeitä rasvoja, LDL-kolesterolin tasoni laskivat keskimäärin 15 prosenttia. Se muutti kaiken. Pehmeä rasva ei ole vihollinen, vaan kehon tärkein rakennusaine ja suojakilpi.

Pehmeät rasvat lähteet: Käytännön viikoittainen ostoslista

Monet ajattelevat, että hyvien rasvojen syöminen vaatii kalliita erikoistuotteita tai monimutkaista kokkailua. Ei vaadi. Se on helpompaa kuin luulet.

Keskity näihin kolmeen kategoriaan ruokakaupassa: 1. Nestemäiset kasviöljyt: Rypsiöljy sopii paistamiseen ja oliiviöljy kylmiin salaatteihin. 2. Pähkinät ja siemenet: Saksanpähkinät, mantelit, chiasiemenet ja pellavansiemenrouhe ovat ravintotiheitä voimanpesiä. 3. Rasvainen kala: Lohi, silli tai edullisempi muikku 2-3 kertaa viikossa takaa omega-3-rasvahappojen saannin.

Helpoin tapa lisätä hyviä rasvoja arkeesi on ripotella ruokalusikallinen siemeniä aamupuuroon ja vaihtaa leivän päällä oleva voi Sydänmerkillä varustettuun margariiniin.

Kova vai pehmeä rasva - Yksinkertainen nyrkkisääntö

Miten erottaa kova (tyydyttynyt) ja pehmeä (tyydyttymätön) rasva toisistaan ilman kemian tutkintoa? Jääkaappitesti paljastaa totuuden.

Kova rasva jähmettyy ja kovettuu kylmässä. Pehmeä rasva pysyy juoksevana. Niin yksinkertaista se on. Tyydyttymättömät rasvat ruoka-aineet - kuten rypsiöljy - säilyttävät juoksevuutensa jopa pakkasessa. Tämä sama ominaisuus auttaa pitämään verisuonesi joustavina ja estää plakin kertymistä valtimoiden seinämiin.

Yllättävä totuus kookosöljystä

Tässä on se aiemmin mainitsemani yllättävä fakta: kookosöljy on yli 90 prosenttisesti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa.^[3] Se on jopa kovempaa rasvaa kuin perinteinen sianihra.

Vaikka terveysbloggaajat - ja tämä on ehkä alan suurin väärinkäsitys - hehkuttavat kookosöljyn ihmevaikutuksia, tieteellinen näyttö puhuu toista kieltä. Kookosöljyn säännöllinen käyttö nostaa haitallista LDL-kolesterolia lähes yhtä paljon kuin voi. Se voi satunnaisesti sopia aasialaisten ruokien maustamiseen, mutta päivittäiseksi rasvanlähteeksi siitä ei ole.

Eri öljyjen ominaisuudet ja savupisteet

Monet pelkäävät, että terveellinen öljy muuttuu pannulla myrkylliseksi. Tärkeintä on valita oikea öljy oikeaan lämpötilaan. Mitä korkeampi savupiste, sitä paremmin öljy kestää paistamista.

Rypsiöljy (⭐ Suositus paistamiseen)

Korkea (noin 200-240 astetta), kestää erinomaisesti paistamista

Hyvin neutraali, ei peitä ruoan omaa makua

Ihanteellinen omega-3- ja omega-6-suhde

Ekstraneitsytoliiviöljy

Keskiverto (noin 190 astetta), sopii kevyeen kuullottamiseen

Voimakas, hedelmäinen, usein hieman pippurinen

Erittäin runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa

Voi (Vertailun vuoksi)

Matala (noin 150 astetta), palaa ja ruskistuu helposti pannulla

Täyteläinen, perinteinen

Pääasiassa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa

Käytännön sääntö on selkeä: pidä lieden vieressä pullo rypsiöljyä paistamista varten, ja säästä arvokkaampi kylmäpuristettu oliiviöljy pöytämausteeksi, salaatteihin ja uunijuuresten päälle.

Mikan aamupalaremontti: Väsymyksestä virreyteen

Mika, 45-vuotias asiantuntija Tampereelta, kärsi lamauttavasta iltapäiväväsymyksestä. Hän söi aamupalaksi vain rasvatonta jogurttia ja banaanin, koska hän halusi pudottaa painoa ja pelkäsi rasvan lihottavan.

Hän yritti ratkaista väsymyksen juomalla valtavasti kahvia lounaan jälkeen. Seurauksena oli vain närästystä ja tärisevät kädet. Silti klo 14 aikaan silmät luppasivat väkisin kiinni, ja hänen oli pakko hakea suklaapatukka automaatista.

Lopulta Mika kokeili vaihtaa aamupalansa. Hän lisäsi jogurttiin kourallisen saksanpähkinöitä ja vaihtoi täysjyväleivän päälle rypsiöljypohjaisen margariinin. Aluksi lisätty rasvan määrä kauhistutti häntä.

Vain kolmen viikon jälkeen Mika huomasi energiatasonsa pysyvän tasaisena iltapäivään asti. Yllättäen hänen painonsa putosi 1.5 kiloa kahdessa kuukaudessa. Rasva piti hänet niin kylläisenä, ettei iltapäivän sokerikoukku enää vaivannut häntä.

Muutamia lisäehdotuksia

Mistä saa hyviä rasvoja kaikista edullisimmin?

Kotimainen rypsiöljy on ylivoimaisesti edullisin ja laadukkain pehmeän rasvan lähde. Myös auringonkukansiemenet ja pellavansiemenrouhe ovat erittäin halpoja. Kalliin lohen voi hyvin korvata edullisemmalla muikulla tai silakalla.

Voiko pehmeä rasva lihottaa?

Kaikki rasva sisältää runsaasti energiaa, mutta pehmeä rasva ei lihota sen enempää kuin muukaan rasva. Pehmeät rasvat itse asiassa parantavat kylläisyyden tunnetta, mikä usein vähentää turhaa napostelua ja auttaa siten painonhallinnassa.

Onko kookosöljy terveellistä paistamisessa?

Kookosöljy kestää kyllä kuumennusta, mutta se on yli 90 prosenttisesti kovaa rasvaa, joka nostaa haitallista kolesterolia. Suosi paistamisessa mieluummin rypsiöljyä, joka on sydämelle huomattavasti ystävällisempi vaihtoehto.

Hyödyllisiä vinkkejä

Keskity pehmeisiin, älä vältä kaikkea rasvaa

Kehosi tarvitsee rasvaa vitamiinien imeytymiseen ja hormonitoimintaan. Noin 30 grammaa pehmeää rasvaa päivässä on minimi.

Jääkaappitesti ei valehtele

Mitä juoksevampana rasva pysyy jääkaapissa, sitä paremmin se pitää verisuonesi puhtaina ja joustavina.

Jos mietit oman ruokavaliosi tasapainoa, lue lisää aiheesta paljonko rasvaa pitäisi syödä päivässä.

Vaihto on lisäystä tärkeämpää

Älä vain lisää oliiviöljyä ruokavalioosi, vaan vaihda kova voi ja kerma kasviöljyihin ja siemeniin.