Mitä rasvan puute voi aiheuttaa?

Mitä rasvan puute voi aiheuttaa: Alle 15% saanti oireilee

mitä rasvan puute voi aiheuttaa on tärkeä kysymys hyvinvoinnin kannalta. Liian vähäinen rasvan saanti aiheuttaa kehon oireilua ja vaikeuttaa kriittisten vitamiinien imeytymistä. Ravitsemussuositusten ymmärtäminen auttaa välttämään terveyshaitat ja suojaamaan elintärkeitä elintoimintoja. Tutustu virallisiin suosituksiin estääksesi kehon vakavat puutostilat.

Mitä rasvan puute voi aiheuttaa elimistössä?

Tämän kysymyksen tulkinta riippuu täysin ruokavaliosi kokonaisuudesta ja yksilöllisestä terveydentilastasi. Rasvan puute voi aiheuttaa useita terveysongelmia, kuten sydämen, verisuoniston ja aivojen toiminnan heikkenemistä. Tyypillisiä oireita ovat ihon ja hiusten kuivuminen, hilseily sekä erilaiset ihoon liittyvät oireet, ja liian vähäinen rasvan saanti voi myös vaikuttaa kehon painonpudotukseen haitaten suorituskykyä tai kehon muotoa.

Ravitsemussuositusten mukaan rasvojen tulisi kattaa noin 25-40 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. ^[1] Kun saanti putoaa pitkäaikaisesti alle 15-20 prosenttiin, keho alkaa oireilla monin tavoin. Olin itsekin vuosia sitten siinä uskossa, että täysin rasvaton ruokavalio on oikotie kireään kuntoon. Söin pelkkää kuivaa kanaa ja riisiä kuukausia, kunnes jatkuva palelu, harmaa iho ja täydellinen aivosumu pakottivat minut pysähtymään. Mutta on yksi yllättävä tekijä, jonka lähes 90 prosenttia laihduttajista sivuuttaa karsiessaan rasvoja - palaan tähän kriittiseen virheeseen hormonitoimintaa käsittelevässä osiossa tuonnempana.

Rasvan puute iho ja hiukset: Konkreettiset oireet

Näkyvimmät rasvan puutteen oireet ilmenevät usein ulkoisesti, sillä ihon suojamuuri ja hiuspohja tarvitsevat välttämättömiä rasvahappoja pysyäkseen kosteutettuina ja joustavina. Kun hyvien rasvojen puute sakkaa, solukalvojen rakenne heikkenee ja kosteus haihtuu iholta huomattavasti normaalia nopeammin.

Iho- ja hiusongelmien syiden yhdistäminen vääriin tekijöihin on äärimmäisen yleistä, ja moni tuhlaa satoja euroja kalliisiin kosteusvoiteisiin, vaikka todellinen ongelma piilee lautasella. Iho kiristää. Se hilseilee. Joskus käsivarsiin ilmestyy pientä, karheaa näppylää, joka ei lähde kuorimalla. Rehellisesti sanottuna minäkin läträsin aikanaan apteekin rasvaisimmilla perusvoiteilla joka ilta, kun sääreni kutisivat niin paljon, että raavin ne verille unissani - eikä mikään auttanut ennen kuin lisäsin ruokavaliooni oliiviöljyä ja saksanpähkinöitä.

Miten tunnistaa hyvien rasvojen puute ulkoisesti?

Kun keho ei saa riittävästi välttämättömiä rasvahappoja (kuten linolihappoa ja alfalinoleenihappoa), se priorisoi sisäelinten toiminnan ja jättää pintakudokset vähemmälle huomiolle. Saatat huomata seuraavia merkkejä arjessasi: Ihon kuivuminen ja hilseily: Iho tuntuu pesun jälkeen välittömästi kireältä, ja erityisesti sääret sekä kyynärpäät hilseilevät. Hiusten elottomuus ja lähtö: Hiukset menettävät luonnollisen kiiltonsa, katkeilevat helposti ja hiuspohja kuivuu. Kynsien haurastuminen: Kynnet liuskoittuvat ja lohkeilevat pienimmästäkin kolhusta. Hidas haavojen paraneminen: Pienet nirhaumat ja tulehdukset paranevat tavallista hitaammin, koska solujen uusiutuminen vaatii rasva-aineita.

Tämä seuraava seikka yllättää lähes jokaisen terveydestään huolehtivan.

Miksi rasvaa pitää syödä: Aivot, sydän ja vitamiinit

Ymmärtääkseen miksi rasvaa pitää syödä päivittäin, on katsottava pintaa syvemmälle solutasolle: aivojen kuivapainosta noin 60 prosenttia on rasvaa, ja sydän- ja verisuonisto tarvitsee pehmeitä rasvoja ylläpitääkseen normaalia kolesteroliaineenvaihduntaa.^[2] Lisäksi rasvaliukoiset vitamiinit (A-, D-, E- ja K-vitamiini) vaativat ruokavalion rasvaa imeytyäkseen ohutsuolesta verenkiertoon.

Ilman riittävää rasvansaantia voit syödä kourakaupalla vitamiinilisiä ilman täyttä hyötyä. Harvoin tulee ajatelleeksi, kuinka kokonaisvaltaisesti rasvahapot ohjaavat hermoston viestintää. Kun omega-3 (erityisesti kalasta saatavat EPA ja DHA) ja omega-6 (kasviöljyistä saatavat monityydyttymättömät rasvahapot) ovat epätasapainossa tai niiden saanti on olematonta, muisti pätkii ja keskittymiskyky herpaantuu. Väsymyksen ja hormonitoiminnan häiriöiden yhteys ruokavalioon jää huomaamatta, koska oireet hiipivät arkeen pikkuhiljaa kuukausien kuluessa.

Huomioitavaa: Jos sinulla on todettu sydän- ja verisuonitauti tai poikkeavia kolesteroliarvoja, keskustele aina lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia.

Liian vähäinen rasvan saanti, hormonitoiminta ja painonpudotus

liian vähäinen rasvan saanti sotkee kehon hormonitoiminnan ja voi paradoksaalisesti pysäyttää painonpudotuksen, sillä kolesteroli ja rasvahapot toimivat suorina rakennusaineina sukupuolihormoneille, kuten estrogeenille ja testosteronille. Kun keho aistii vakavan rasvavajeen, se siirtyy säästöliekille ja hidastaa aineenvaihduntaa suojellakseen elintärkeitä toimintoja.

Tässä on se kriittinen virhe, jonka mainitsin aiemmin: pelko rasvojen lihottavasta vaikutuksesta johtaa liian vähäiseen rasvan saantiin, mikä puolestaan romahduttaa leptiinin (kylläisyyshormonin) tuotannon ja nostaa stressihormoni kortisolin tasoja. Lopputulos? Jatkuva, raastava nälkä. Moni luulee tekevänsä palveluksen keholleen jättämällä salaatinkastikkeen ja pähkinät pois, mutta todellisuudessa nälkäkiukku ja iltanapostelu vain pahenevat, kun ateriat eivät pidä verensokeria tasaisena eikä keho saa viestiä kylläisyydestä, mikä lopulta tekee pitkäjänteisestä painonhallinnasta lähes mahdotonta ja vie kaiken energian treeneistä.

Ei toimi. Keho ei ole yksinkertainen laskukone, vaan monimutkainen biologinen järjestelmä - ja kun viet siltä hormonien raaka-aineet, sekä treenitehot että lihaskasvu tyssäävät kuin seinään. Yleinen ohje on karsia kaloreita juuri rasvoista niiden korkean energiapitoisuuden vuoksi, mutta omien havaintojeni mukaan maltillinen pehmeiden rasvojen lisääminen ja höttöhiilihydraattien vähentäminen pitää nälän poissa huomattavasti tehokkaammin. rasvan puute iho ja hiukset liittyvät kiinteästi toisiinsa, ja terveellinen rasvansaanti ei lihota, vaan se mahdollistaa tasaisen jaksamisen ja toivotun kehonkoostumuksen.

Epäselvyys hyvien ja huonojen rasvojen eroista: Rasvojen vertailu

Tyydyttymätön rasva (Pehmeät rasvat - Suositeltu)

- Vähintään kaksi kolmasosaa päivittäisestä kokonaisrasvan saannista

- Laskee haitallista LDL-kolesterolia ja ylläpitää verisuonten joustavuutta

- Sisältää välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka kosteuttavat ihoa ja tukevat muistia

- Rypsi- ja oliiviöljy, avokado, saksanpähkinät, mantelit sekä rasvainen kala kuten lohi

Tyydyttynyt rasva (Kovat rasvat)

- Korkeintaan yksi kolmasosa päivän rasvoista (alle 10 prosenttia kokonaisenergiasta)

- Runsas saanti voi nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja lisätä valtimotaudin riskiä

- Toimii energianlähteenä ja solukalvojen osana, mutta ei sisällä keholle välttämättömiä rasvahappoja

- Voi, rasvaiset maitotuotteet, juustot, punainen liha sekä kookosrasva

Transrasva (Vältettävä)

- Mahdollisimman vähäinen saanti ruokavaliossa

- Nostaa haitallista LDL-kolesterolia ja laskee hyödyllistä HDL-kolesterolia, lisää matala-asteista tulehdusta

- Ei ravitsemuksellista hyötyä, voi heikentää solukalvojen normaalia aineenvaihduntaa

- Uppopaistetut ruoat, tietyt teolliset leivonnaiset ja osittain kovetetut kasvirasvat

Sannan matka kuivasta ihosta ja uupumuksesta tasapainoon

Sanna, 34-vuotias markkinointisuunnittelija Tampereelta, päätti pudottaa painoa kevään aikana ja karsi ruokavaliostaan lähes kaiken näkyvän rasvan. Hän söi päivittäin rasvatonta rahkaa, keitettyä kanaa ja salaattia ilman öljykastiketta.

Ensimmäisen kuukauden jälkeen paino jumittui täysin, kasvojen iho alkoi hilseillä meikin alla ja iltapäivisin iski voimakas väsymys. Sanna yritti korjata tilannetta juomalla enemmän vettä ja ostamalla kalliita apteekkikosmetiikan seerumeita, mutta ihon kutina ja uupumus vain pahenivat.

Käytyään työterveyshoitajan vastaanotolla ja pidettyään ruokapäiväkirjaa hän tajusi saavansa vain noin 15 grammaa rasvaa päivässä. Sanna lisäsi aamupuuroon ruokalusikallisen saksanpähkinöitä, lounaalle puoli avokadoa ja salaattiin lorauksen rypsiöljyä.

Kolmen viikon kuluessa ihon kiristys helpotti selvästi ja iltapäivän makeanhimo katosi, kun ateriat pitivät nälkää pidempään. Kahden kuukauden jälkeen myös paino lähti jälleen maltilliseen laskuun ja kierto tasaantui.