Paljonko proteiinia jos käy salilla?

Paljonko proteiinia jos käy salilla? 1,6g vs 2,4g

Optimaalinen paljonko proteiinia jos käy salilla riippuu siitä, tavoitteletko lihaskasvua vai kiinteytymistä. Väärä proteiinimäärä hidastaa palautumista ja vaarantaa saavutetut tulokset treenatessa. Oikean saannin ymmärtäminen auttaa välttämään lihaskatoa ja maksimoimaan kuntosaliharjoittelun hyödyt. Tutustu tarkkoihin suosituksiin varmistaaksesi parhaan kehityksen ja välttääksesi hukkainvestoinnit lisäravinteisiin.

Paljonko proteiinia tarvitaan lihaskasvuun ja palautumiseen?

Kuntosaliharrastajalle optimaalinen proteiinin määrä asettuu yleensä välille 1,6 - 2,2 grammaa per painokilo vuorokaudessa. ^[1] Tämä määrä takaa riittävän aminohappojen saannin lihasproteiinisynteesiä varten ja nopeuttaa palautumista kovista treeneistä. Se on kultainen keskitie.

Proteiinin tarve kuntosalilla on yksi kuntosalimaailman kiistellyimmistä aiheista, ja se voi vaihdella merkittävästi riippuen siitä, oletko dieetillä vai rakennatko lihasmassaa. Harva asia aiheuttaa yhtä paljon hämmennystä kuin se, pitäisikö rahkaa syödä kiloittain vai riittääkö tavallinen kotiruoka. Aluksi uskoin itsekin, että enemmän on aina parempi. Söin niin paljon kanaa ja rahkaa, että pelkkä hajukin alkoi etoa. Myöhemmin ymmärsin, että kroppa ei pysty hyödyntämään loputtomia määriä rakennusainetta kerralla. Liiallisen proteiinin mättäminen on usein vain kallis tapa hankkia lisäkaloreita. Optimointi on viisaampaa kuin maksimointi.

Proteiinin tarve dieetillä ja lihasmassaa kasvatettaessa

Kun tavoitteena on rasvanpoltto ja samanaikainen lihasmassan säilyttäminen, proteiinin tarve kasvaa ja suositeltu proteiinin saanti päivässä nousee tasolle 2,0 - 2,4 grammaa per painokilo. ^[2] Energiavajeessa elimistö käyttää herkemmin proteiineja energiaksi, jolloin korkeampi saanti suojaa jo hankittua lihasta purkautumiselta.

Moni tekee sen virheen, että leikkaa kaloreita ja proteiinia samanaikaisesti. Tuloksena on voimien hupeneminen. Tein tämän virheen ensimmäisellä kiristelykaudellani ja hukkasin kuukausien työn muutamassa viikossa.

Nykyään tiedetään, että proteiini on dieetillä tärkein liittolainen paitsi lihasten suojana, myös nälän hallinnassa. Proteiini pitää kylläisenä pidempään kuin hiilihydraatit tai rasvat. Se auttaa välttämään ne iltahämärän retket jääkaapille, jotka yleensä pilaavat dieetin. Mutta onko olemassa ylärajaa, kun mietitään paljonko proteiinia jos käy salilla ja haluaa välttää haitat? Tähän vastaus löytyy usein munuaisten terveydestä ja ruoansulatuksen sietokyvystä, mutta terveellä ihmisellä haitat ovat harvinaisia alle 3 gramman päiväannoksilla. Tärkeintä on löytää se taso, joka tuntuu omassa arjessa kestävältä. Mutta entä se kuuluisa myytti siitä, kuinka paljon proteiinia kroppa voi ottaa vastaan yhdellä aterialla? Selvitän tämän yleisen harhaluulon alempana kohdassa, joka käsittelee proteiinin ajoitusta.

Proteiinin ajoitus ja kerta-annoksen merkitys

Lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi päivittäinen proteiinimäärä kannattaa jakaa 3 - 5 aterialle niin, että tiedät tarkalleen kuinka paljon proteiinia per kilo tarvitset kullakin aterialla (noin 0,4 - 0,55 grammaa).^[3] Tämä tarkoittaa käytännössä noin 20 - 40 gramman annoksia kerrallaan tavallisen kokoiselle treenaajalle.

Muistatko vielä myytin, jonka mukaan elimistö pystyy hyödyntämään vain 30 grammaa proteiinia yhdellä aterialla? Se on myytti. Elimistö kyllä imeyttää lähes kaiken syömäsi proteiinin, mutta lihaskasvun kannalta on tehokkaampaa stimuloida synteesiä useita kertoja päivässä kuin mättää koko proteiinin määrä päivässä kuntosali-harjoittelua varten yhdellä istumalla.

Jos syöt kerralla 100 grammaa proteiinia, suurin osa siitä palaa energiaksi tai muuttuu muiksi yhdisteiksi lihaskasvun sijaan. On kuitenkin lohdullista tietää, ettei kelloa tarvitse kytätä sekuntiaikataululla. Tärkeintä on kokonaissaanti. Silti se tunne, kun kannoin palautusjuomaa suihkuun asti peläten anabolisen ikkunan sulkeutumista, tuntuu nyt jälkeenpäin ajateltuna hölmöltä. Nykykäsityksen mukaan tuo ikkuna on pikemminkin iso ovi, joka pysyy auki tuntikausia treenin jälkeen.

Kasviproteiini vs eläinproteiini kuntosalilla

Kasviproteiinit sisältävät usein vähemmän välttämättömiä aminohappoja, kuten leusiinia, ja niiden imeytyvyys on tyypillisesti heikompaa kuin eläinkunnan tuotteilla.^[4] Vegaanitreenaajien onkin suositeltavaa tähdätä suositusvälin yläpäähän varmistaakseen riittävän vasteen lihaskasvulle.

Pelkkä proteiinin grammamäärä ei kerro koko totuutta. Laatu ratkaisee. Leusiini on aminohappo, joka toimii ikään kuin kytkimenä lihasproteiinisynteesille, ja sitä on eniten herassa ja lihassa. Kasvissyöjänä jouduin opettelemaan aminohappojen yhdistelyn taidon kantapään kautta. Jos syöt vain yhtä kasviproteiinin lähdettä, saatat jäädä vaille kriittisiä rakennusaineita. Yhdistämällä esimerkiksi palkokasveja ja viljoja, saadaan aikaan täysipainoinen aminohappoprofiili. Se vaatii hieman enemmän vaivaa ja lautaselle kertyy usein enemmän kuitua, mikä voi olla ruoansulatukselle alkuun melkoinen haaste. Mutta se on täysin mahdollista. Monet huippu-urheilijatkin vannovat nykyään kasvipohjaisen ruokavalion nimeen, kunhan kokonaissaanti ja laatu pidetään hallinnassa.

Suosittujen proteiininlähteiden vertailu

Heraproteiini (Lisäravinne)

Helppo ja nopea välipala kiireiseen arkeen

Erittäin nopea, ihanteellinen heti treenin jälkeen

Korkea, stimuloi tehokkaasti lihaskasvua

Kanan rintafilee

Kohtuullinen suhteessa proteiinigrammoihin

Keskinopea, pitää nälkää hyvin loitolla

Erittäin alhainen, sopii täydellisesti dieetille

Soijaproteiini / Tofu

Kasviksi hyvä, mutta leusiinia vähemmän kuin herassa

Hitaampi kuin heralla, vaatii suuremman annoksen

Kasvipohjainen vaihtoehto ympäristötietoisille

Matin matka rahkapurkeista rennompaan arkeen

Matti, 32-vuotias helsinkiläinen IT-konsultti, aloitti kuntosalin tavoitteenaan lihasmassa. Hän luki netistä, että proteiinia pitää saada vähintään 3 grammaa per painokilo. Matti painoi 80 kiloa, joten hän alkoi ahtaa itseensä 240 grammaa proteiinia päivässä.

Ensimmäinen yritys oli tuskallinen: jatkuva ähky, ilmavaivat ja nousevat ruokakustannukset söivät motivaatiota. Matti pakotti itsensä syömään kanasalaattia silloinkin, kun ei ollut nälkä, ja pelkäsi jokaisen väliin jääneen proteiinidrinkin tuhoavan tulokset.

Lopulta Matti tajusi, etteivät treenitulokset parantuneet, vaikka proteiinimäärä nousi. Hän laski saannin tasolle 1,8 g/kg (noin 145 g/vrk). Se tuntui aluksi pelottavalta - alkaisivatko lihakset kadota?

Kolmen kuukauden kuluttua Matti huomasi voimien kasvavan entisestään, vatsavaivat hävisivät ja ruokailu muuttui nautinnolliseksi. Hän oppi, että 145 grammaa laadukasta proteiinia riitti mainiosti 80-kiloiselle miehelle tuomaan tuloksia ilman jatkuvaa pakkosyöttöä.