Paljonko proteiinia laihduttaessa?

Paljonko proteiinia laihduttaessa: 1,2–2,0 g kiloa kohti

Sopiva määrä suojaa lihaksia tehokkaasti kalorivajeessa. Riittävän paljonko proteiinia laihduttaessa nautittu annos pitää nälän tunteen loitolla pitkään ja estää herkkunälkää aiheuttavat verensokerin heilahtelut. Oikean saantitason ymmärtäminen auttaa saavuttamaan kevennystavoitteet pysyvästi ilman kehon turhaa surkastumista.

Paljonko proteiinia laihduttaessa tarvitaan tulosten saavuttamiseksi?

Riittävä proteiinin saanti laihdutuksessa on laihdutuksessa poikkeuksellisen tärkeää lihasmassan säilyttämiseksi, kun keho on kalorivajeessa. Yleinen ohjenuora suosittelee nauttimaan noin 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, mutta tarkka määrä riippuu aina yksilöllisistä tekijöistä. Kun tiedät oman kehosi tarpeet, rasvaprosentin aleneminen tehostuu ilman turhaa lihasten surkastumista.^[2]

Miksi proteiini on laihduttajan paras ystävä?

Laihduttaminen perustuu aina kalorivajeeseen, eli energiaa kulutetaan enemmän kuin saadaan ravinnosta. Valitettavasti keho ei polta pelkkää rasvaa, vaan ilman riittävää proteiinia ja lihaskuntoharjoittelua se voi purkaa myös lihaskudosta energiakseen. Se tekee oloa usein veteläksi ja hidastaa pitkällä aikavälillä aineenvaihduntaa.

Proteiini ja laihdutus vaatii keholta enemmän energiaa suluakseen kuin hiilihydraatit tai rasvat, minkä lisäksi se pitää nälkää loitolla pitkään.^[3] Aamupuuroon tai salaattiin lisätty laadukas proteiininlähde estää tehokkaasti ne ärsyttävät verensokerin heilahtelut, jotka yleensä johtavat iltaherkutteluun. Todella kätevää, kun sitä kerran oppii hyödyntämään arjessa.

Optimaalinen proteinimäärä per painokilo

Käytännön tasolla aktiivisesti liikkuvalle tai tiukemmalla dieetillä olevalle 2-3 gramman haarukka painokiloa kohden on varsin turvallinen ja toimiva. Jos painat vaikkapa 70 kiloa, tämä tarkoittaa päivässä noin 140-210 grammaa proteiinia. Toisaalta kevyemmällä liikuntamäärällä ja maltillisemmalla vajeella hieman pienempikin määrä saattaa riittää vallan mainiosti.

Parhaat proteiininlähteet arkeen

Proteiinia saa niin eläin- kuin kasvikunnastakin, ja monipuolisuus on täälläkin valttia. Kana, kala, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet, pavut, linssit ja tofu tarjoavat erinomaisia rakennuspalikoita keholle ilman turhia piilokaloreita. Valitse kaupasta ne tuotteet, jotka sopivat omaan makuusi ja vatsallesi parhaiten.

Kasvi- ja eläinpohjaisten lähteiden yhdistäminen

Kasvipohjaisissa proteiineissa on usein se haaste, että yksittäisistä lähteistä puuttuu jokin välttämätön aminohappo. Kun kuitenkin yhdistät päivän mittaan vaikkapa papuja, täysjyväviljaa ja linssejä, saat kasattua täydellisen aminohappoprofiilin vaivattomasti. Sekasyöjällä homma hoituu luonnostaan, kun lautasella vaihtelee liha, kala ja kasvikset.

Proteiininlähteiden vertailu laihduttajalle

Eläinpohjaiset lähteet (kana, kala, kananmuna)

• Nopeasti valmistettavia ja helppoja yhdistää erilaisiin aterioihin
• Erittäin hyvä ja pitkäkestoinen, auttaa hallitsemaan päivittäistä energiansaantia
• Täydellinen - sisältää kaikki kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot kerralla
• Vaihteleva, mutta vähärasvaiset vaihtoehdot ovat erittäin kevyitä laihduttajalle

Kasvipohjaiset lähteet (linssit, pavut, tofu)

• Vaatii hieman enemmän suunnittelua ja maustamista maukkaaseen lopputulokseen
• Erinomainen korkean kuitupitoisuuden ansiosta, mikä tukee myös vatsan toimintaa
• Epätäydellinen - vaatii useiden eri kasvinlähteiden yhdistelyä päivän aikana
• Yleensä matala, mutta sisältää usein myös runsaasti hitaita hiilihydraatteja

Matin matka kohti kiinteämpää olemusta

Matti, 35-vuotias toimistotyöntekijä Helsingistä, oli yrittänyt laihduttaa useasti aiemminkin tuloksetta. Aiemmat yritykset kaatuivat siihen, että hän söi liian vähän proteiinia ja koki jatkuvaa, repivää nälkää iltaisin.

Kun Matti lähti kokeilemaan fiksumpaa otetta, hän nosti proteiinimääränsä noin kahteen grammaan painokiloa kohden ja lisäsi ruokavalioonsa raejuustoa, kananmunaa sekä kasviksia. Alkuun tarkkailu tuntui työläältä ja grammojen laskeminen puuduttavalta.

Parin viikon jälkeen keho kuitenkin tottui uuteen ruokarytmiin, ja iltanälkä katosi lähes kokonaan. Hän tajusi, että vatsan pitäminen tyytyväisenä oikeanlaisella ravinnolla teki dieetistä huomattavasti helpompaa.

Kolmen kuukauden kuluttua Matti oli pudottanut painoaan tasaisesti ilman lihasmassan katoamista, ja vaatekoko oli pienentynyt selvästi. Hän piti 2-3 gramman ohjenuoraa käänteentekevänä oivalluksena.