Paljonko suolaa päivässä urheilija?

Paljonko suolaa päivässä urheilija? 5g ei riitä aina

paljonko suolaa päivässä urheilija tarvitsee, ei ole yksiselitteistä. Hikoilun määrä vaikuttaa suuresti tarpeeseen. Liian vähäinen suolan saanti aiheuttaa hyponatremiaa, joka johtaa sekavuuteen, päänsärkyyn ja äärimmäiseen väsymykseen. Oikea suolan saanti pitkissä suorituksissa ehkäisee nämä oireet. Lue tarkat suositukset ja suojaa terveyttäsi.

Paljonko suolaa päivässä urheilija oikeasti tarvitsee?

Kysymys suolan tarpeesta on usein monitulkintainen ja riippuu vahvasti hikoilun määrästä. Urheilijan suolan tarve ei välttämättä ole täysin sama kuin tavallisella liikkujalla, etenkin jos urheilija hikoilee runsaasti, jolloin suositus 5 grammaa päivässä^[1] ei aina riitä. Koska aktiiviset ihmiset syövät enemmän ruokaa energiantarpeen täyttämiseksi, he saavat yleensä riittävästi suolaa automaattisesti ilman erillistä lisäämistä.

Monet aloittelijat kuitenkin tekevät nesteytyksessä yhden kriittisen virheen - ja se ei liity suolan puutteeseen. Kerron tästä vastenmielisestä ja yleisestä virheestä tarkemmin artikkelin nesteytysosiossa.

Hikoilu ja natriumin menetys

Ihmisen hiki sisältää keskimäärin 0,5–1,8 grammaa suolaa yhtä litraa kohti. Raskaan harjoituksen aikana nestettä voi poistua kehosta 1-2 litraa tunnissa. Tämä tarkoittaa, että pitkissä, yli kolmen tunnin suorituksissa suolaa menetetään huomattavia määriä.^[3] Mutta tässä on juju. Keho on uskomattoman mukautuvainen kone.

Säännöllisesti kuumassa treenaavan urheilijan hikirauhaset oppivat säästämään natriumia. Hien suolapitoisuus putoaa vähitellen. Olen valmentanut kestävyysurheilijoita vuosia, ja voin sanoa: suolatablettien popsiminen rutiininomaisesti tunnin lenkeillä on täysin turhaa. Se on pelkkää rahan haaskausta.

Pelko liiallisen suolan terveysvaikutuksista

Yleinen suositus on rajoittaa suola 5 grammaan päivässä verenpaineen hallitsemiseksi. Kohonnut verenpaine rasittaa sydäntä merkittävästi. Urheilijat pelkäävät usein, että tämä sääntö heikentää heidän suorituskykyään.

Todellisuudessa terveyssuositus ja urheilun vaatimukset eivät ole ristiriidassa. Urheilija, joka kuluttaa 3500 kilokaloria päivässä, saa 5 grammaa suolaa kasaan uskomattoman helposti tavallisesta kotiruoasta, leivästä ja leikkeleistä. Lisäsuolaa ei tarvitse ripotella ruoan päälle varmuuden vuoksi. Se vain kerää nestettä kehoon ja tekee olon raskaaksi.

Milloin urheilija oikeasti tarvitsee lisäsuolaa?

Normaali arki ei vaadi kikkailua.^[4] Treeni on erikseen.^[3] Poikkeustilanteet vaativat poikkeustoimia.^[3]

Kun harjoituksen kesto ylittää 2-3 tuntia ja lämpötila on korkea, pelkkä vesi ei enää riitä. Tällöin tavoitteena on nauttia 500-1500 milligrammaa natriumia - eli noin 1.3-3.8 grammaa ruokasuolaa - jokaista liikuttua tuntia kohti. Tämä ehkäisee veren natriumpitoisuuden vaarallista laskua eli hyponatremiaa.^[4] Oireita ovat sekavuus, päänsärky ja äärimmäinen väsymys.

Ensimmäisellä maratonillani join pelkkää vettä jokaisella juottopisteellä. Kilometrin 30 kohdalla sormeni turposivat nakki-ilmiön mukaisesti ja päässä heitti. Se otti minulta kaksi päivää toipua. Opin kantapään kautta, että laimea keho on heikko keho. Nyt käytän aina urheilujuomaa pitkissä kisoissa.

Ratkaisu aiemmin mainittuun yleiseen virheeseen

Tässä on se kriittinen virhe, josta mainitsin aiemmin: suolatablettien nieleminen ilman riittävää vettä. Monet luulevat, että kun kramppi iskee, pitää heti ottaa puhdasta suolaa.

Kun heität tyhjään mahaan pelkkää suolaa harjoituksen aikana, vatsaan muodostuu hypertoninen liuos. Keho joutuu vetämään verta ja nestettä lihaksista suolistoon laimentaakseen suolan. Seurauksena on hirvittäviä vatsakramppeja ja pahoinvointia. Suola täytyy aina nauttia osana laimeaa nestettä.

Nesteytysvaihtoehdot urheilijoille: Mitä valita?

Pelkkä vesi

• Liika juominen pitkissä suorituksissa johtaa hyponatremiaan

• Lyhyet harjoitukset alle 60 minuuttia normaaleissa olosuhteissa

• Käytännössä nolla, ei korvaa menetettyjä elektrolyyttejä

⭐ Urheilujuoma (Suositeltu)

• Sisältää energiaa, mikä voi olla haitta jos tavoite on vain rasvanpoltto

• Yli 90 minuutin kestävyyssuoritukset ja hellekelit

• Optimaalinen imeytyminen, usein 400-600 milligrammaa litrassa

Suolatabletit ja vesi

• Vatsakrampit, jos tabletti otetaan liian pienen vesimäärän kanssa

• Ultramatkat ja erittäin runsaasti hikoilevat urheilijat

• Korkea, vaatii tarkan veden ja tabletin suhteen laskemisen

Matin kamppailu kesähelteiden kanssa

Matti, 32-vuotias aktiivipyöräilijä Tampereelta, ajoi säännöllisesti 4 tunnin lenkkejä kesän kovimmilla helteillä. Hän halusi välttää sokeria ja joi lenkeillään vain pelkkää hanavettä. Jokaisen pitkän lenkin jälkeen hän kärsi jäätävästä päänsärystä ja uupumuksesta, joka pilasi koko loppupäivän.

Luettuaan suolan tärkeydestä, Matti kokeili syödä karkeaa merisuolaa suoraan kämmeneltä kesken ajon. Tulos oli täysi katastrofi. Suola veti nesteen vatsalaukkuun, aiheuttaen valtavia vatsakramppeja kilometrin 60 kohdalla. Hänen oli pakko soittaa kyyti kotiin.

Kolmen viikon tuskailun jälkeen Matti ymmärsi suolan ja nesteen suhteen merkityksen. Hän lopetti kikkailun ja osti perinteistä urheilujuomajauhetta, jossa on 500 milligrammaa natriumia litrassa.

Seuraavalla 4 tunnin lenkillä hän joi tasaisesti urheilujuomaa 6 desilitraa tunnissa. Päänsäryt katosivat kokonaan. Matin keskinopeus nousi huomaamatta, ja lenkin jälkeinen uupumus vaihtui normaaliin, terveeseen väsymykseen.