Mitä vitamiineja kannattaa syödä joka päivä?

mitä vitamiineja kannattaa syödä joka päivä: D, B12, folaatti

Se, mitä vitamiineja kannattaa syödä joka päivä, riippuu merkittävästi yksilöllisestä ruokavaliosta, iästä sekä vallitsevasta vuodenajasta ja elämäntilanteesta. Oikeanlainen vitamiinien saanti ehkäisee vakavia puutostiloja ja tukee elimistön tärkeitä toimintoja pitkäkestoisesti. Tutustu tarkasti asiantuntijoiden suosituksiin varmistaaksesi riittävän ravintoaineiden saannin ja välttääksesi mahdolliset terveysriskit helposti.

Mitä vitamiineja kannattaa syödä joka päivä ja miksi?

Kysymys siitä, mitä vitamiineja kannattaa syödä joka päivä, riippuu monesta tekijästä, kuten asuinpaikasta, ruokavaliosta ja elämäntilanteesta. Suomessa asuville tärkein päivittäinen lisä on D-vitamiini, erityisesti pimeän talvikauden aikana, mutta monelle riittää pelkkä monipuolinen ravinto. On kuitenkin olemassa tiettyjä erityistilanteita, kuten raskaus tai vegaaniruokavalio, joissa vitamiinilisät ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi.

Nykypäivän tarjonta on valtava, ja moni meistä hämmentyy purkkiviidakossa. Mutta tässä on tärkeä huomio: elimistö ei pysty hyödyntämään loputtomia määriä ravinteita kerralla. Liiallinen purkista tankkaaminen voi johtaa jopa terveyshaittoihin, varsinkin rasvaliukoisten vitamiinien kohdalla. Oikea lähestymistapa on täydentää vain sitä, mitä ruoasta ei saada tarpeeksi.

Suomen talvi ja D-vitamiinin tarve

D-vitamiini on lähes poikkeuksetta ainoa lisäravinne, jota suositellaan lähes jokaiselle suomalaiselle vähintään lokakuusta maaliskuuhun. Aurinko on tärkein D-vitamiinin lähde, mutta Pohjoismaissa sen teho ei riitä ihon omaan tuotantoon talvikuukausina. Noin 65-75 prosenttia suomalaisista ei saa riittävästi D-vitamiinia pelkästä ravinnosta talvisin ilman täydennettyjä elintarvikkeita tai lisiä. ^[1]

Yleinen päivittäiset vitamiinit suositus aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä, mutta yli 75-vuotiaille suositus nousee 20 mikrogrammaan ympäri vuoden. Muistan itse, kun aloitin säännöllisen D-vitamiinin käytön vasta muutama vuosi sitten. Sitä ennen olin talvisin jatkuvasti puolikuntoinen ja väsynyt. Ero energiatasoissa ei ollut välitön, mutta parin kuukauden jälkeen olo tuntui selvästi kirkkaammalta. Se opetti minulle, että vitamiinit eivät ole pikakeino, vaan niiden vaikutus rakentuu ajan myötä.

B12-vitamiini ja folaatti: Kenen ne tulisi ottaa?

B12-vitamiini on kriittinen hermoston toiminnalle, ja sitä saa luonnostaan vain eläinkunnan tuotteista. Tästä syystä vegaaniruokavaliota noudattavien on otettava B12-vitamiini lisänä joka päivä. Myös ikääntyneillä imeytyminen voi heikentyä - on arvioitu, että jopa 10-15 prosentilla yli 65-vuotiaista on merkkejä B12-vitamiinin puutteesta heikentyneen imeytymisen vuoksi. ^[2]

Toinen tärkeä vitamiini on folaatti, eli B9-vitamiini. Erityisesti folaatti raskaus suositus on 400 mikrogramman foolihappolisää päivittäin jo ennen raskauden alkua. Tämä vähentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden riskiä jopa 70 prosentilla. ^[3] Silti monet aloittavat lisän liian myöhään. - Itse asiassa useimmat meistä saavat folaattia liian vähän, sillä se vaatisi todella suuria määriä tummanvihreitä lehtivihanneksia päivittäin.

Miten ja milloin vitamiinit kannattaa ottaa?

Ajoituksella on väliä. Vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään: vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin. Tämä jako määrittää sen, miten vitamiinien imeytyminen ruuan kanssa parhaiten toteutuu. Väärä ajoitus voi tarkoittaa sitä, että maksat kalliista lisistä, jotka kulkevat suoraan elimistösi läpi hyödyttämättä sinua lainkaan.

Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A, D, E ja K, tarvitsevat nimensä mukaisesti rasvaa imeytyäkseen. Jos otat D-vitamiinisi aamulla tyhjään vatsaan pelkän veden kera, imeytyminen voi heikentyä huomattavasti. Parasta on nauttia ne päivän tuhdimman aterian yhteydessä. Vesiliukoiset vitamiinit, kuten C ja B-ryhmä, taas eivät varastoidu elimistöön samalla tavalla, joten ne tulisi saada tasaisesti pitkin päivää.

Vesiliukoiset vs. Rasvaliukoiset vitamiinit

Vesiliukoiset (B- ja C-vitamiinit)

Voidaan ottaa mihin aikaan tahansa, joko ruuan kanssa tai ilman

Erittäin matala, koska elimistö huuhtelee ylimäärän pois päivittäin

Eivät varastoidu; ylimäärä poistuu virtsan mukana lähes välittömästi

Rasvaliukoiset (A, D, E, K)

Täytyy ottaa rasvaa sisältävän aterian yhteydessä imeytymisen varmistamiseksi

Korkeampi; liiallinen käyttö voi johtaa myrkytystilaan varastojen kertyessä

Varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen pitkäksikin aikaa

Antin matka väsymyksestä tasapainoon

Antti, 45-vuotias helsinkiläinen it-asiantuntija, kärsi joka talvi lamaannuttavasta väsymyksestä ja toistuvista flunssista. Hän päätti ostaa kasan eri vitamiineja: monivitamiinia, vahvaa C-vitamiinia ja sinkkiä, toivoen nopeaa piristystä.

Hän otti kaikki pillerit aamulla kiireessä mustan kahvin kera. Kahden viikon jälkeen Antti huomasi vatsansa ärtyvän, mutta olo ei piristynyt lainkaan. Hän oli turhautunut ja valmis heittämään purkit roskiin.

Sitten Antti tajusi, että hän oli ottanut rasvaliukoisen D-vitamiinin täysin ilman rasvaa, jolloin se ei imeytynyt. Hän muutti rutiiniaan ja alkoi ottaa vain D-vitamiinin ja B12-lisän päivällisen yhteydessä, jättäen turhat mega-annokset pois.

Kolmen kuukauden kuluttua Antin D-vitamiinitasot nousivat viitearvoihin, vatsavaivat hävisivät ja hän koki jaksavansa työpäivät loppuun asti ilman iltapäivän romahdusta.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi eikä se korvaa terveydenhuollon ammattilaisen antamaa neuvontaa. Vitamiinien tarve on yksilöllistä. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen uusien ravintolisien aloittamista, erityisesti jos sinulla on perussairauksia tai käytät lääkitystä.