Miten menettää rasvaa nopeasti?

Milloin rasva alkaa palamaan?

Muistan sen päivän ihan selkeästi. Oli kesäkuu 2023, aamulla seitsemän. Auringonpaiste paistoi ikkunaan ja linnut lauloivat. Olin päättänyt aloittaa lenkkeilyn uudestaan, pitkästä aikaa. Tavoitteena oli tunnin kevyt hölkkä lähellä kotia, Helsingin Pitäjänmäessä. Olin suunnitellut reitin etukäteen puhelimen karttasovellukseen.

Ensimmäiset viisitoista minuuttia olivat ihan kamalia. Hengästyin aivan kauheasti, sydän hakkasi kuin hulluna. Mielessäni kävi, että tämä oli typerä idea. Halusin jo luovuttaa ja mennä takaisin kotiin, mutta pakotin itseni jatkamaan.

Sitten jossain vaiheessa se alkoi helpottaa. Hengitys tasaantui, sydämen lyönnit hidastuivat. Aloin tuntea itseni vahvemmaksi. Oli helpompi hengittää. Kroppa alkoi lämmetä. Ihan kuin jokin napsahti paikoilleen.

• Tunne: Aluksi ahdistus ja epätoivo, sitten helpotus ja voimaantuminen.
• Fyysiset tuntemukset: Ensin hengästyneisyys ja nopea syke, sitten tasaantuminen ja lämpö.
• Aika: Noin 15 minuuttia lenkin alkamisesta.

Lopussa olin aivan hikinen ja väsynyt, mutta onnellinen. Oloni oli kevyempi kuin aiemmin, onnistumisen tunne oli uskomaton. Se oli kuin voitto itsestäni. Sain todella selkeän käsityksen siitä, että keho todellakin alkoi käyttää rasvaa energiana.

Jälkikäteen ajateltuna:

• Rasvanpoltto: Kohtalainen liikunta on tehokkainta rasvanpolttoon.
• Hiilihydraattien käyttö: Intensiivisemmässä liikunnassa elimistö käyttää ensin hiilihydraatteja energiana.
• Kokeilu: Oma kokemukseni vahvisti sitä, että kohtalainen liikunta on optimaalista rasvan polttamiseksi.
• Muut tekijät: Rasvanpoltto riippuu myös muista tekijöistä kuten ravinnosta ja unen laadusta.

Mikä syke polttaa eniten rasvaa?

Okei okei, tää juttu rasvanpoltosta. Eli siis syke 60-70% maxista. Just joo. Siis silloin palaa parhaiten, eniten. Rasvaa siis. Niinku eniten mitä se pystyy palaan. Noin 0,6-0,7 grammaa minuutissa. Ei pysty enempää.

• 60-70% maksimisykkeestä paras rasvanpolttoon
• 0,6-0,7g/min rasvaa palaa tällöin. Ei enempää!

Muistan kerran juoksin ja syke oli ihan tapissa. Luulin polttavani rasvaa ihan sikana. Mutta ei. Ei sit polttanutkaan. Just tää juttu, et matalampi syke parempi.

Tää on vähän niinku, et jos ajaa autolla hiljaa, niin kulutus on pienempi. Mutta jos painaa kaasua, niin bensaa menee enemmän. Sama juttu kropan kanssa. Hidas syke, rasvaa palaa. Korkea syke, hiilarit menee.

• Matala syke: Rasva palaa
• Korkea syke: Hiilarit palaa

Nii ja sit toi maksimisyke. Sen saa laskettua 220 miinus ikä. Eli jos oot vaikka 30v, niin maksimisyke on 190. Sit siitä 60-70%. Eli jotain 114-133. Siinä se on. Optimaalinen syke rasvanpolttoon vuonna 2024.

• Maksimisyke: 220 – ikä
• Esim. 30v: Maksimisyke 190. Rasvanpoltto syke 114-133.

Täs viel linkki: [en lisää linkkiä]. Mut joo, toivottavasti tästä oli apua. Rasvaa palamaan!

Miten nopeasti rasvaprosentti laskee?

Rasvaprosentin lasku on yksilöllistä. Ei ole yhtä maagista lukua. Geenit, hormonit, aktiivisuustaso, uni – kaikki vaikuttaa.

• 1-1,5 kg viikossa voi olla alussa realistinen tavoite isommilla ylipainoisilla. Mutta tämä ei ole pelkkää rasvaa! Myös nestettä lähtee.

• 0,5-0,25 kg viikossa pidemmän päälle kestävämpää. Ajattele kehoa projektina, ei pikaratkaisuna. Itselleni sopii hitaampi tahti. Olen huomannut, että nopea pudotus johtaa nopeaan takaisinottoon.

Rasvaprosentin mittaaminen on epätarkkaa. Vaaka näyttää vain painon. Peili ja vaatteet kertovat enemmän. Oma olo tärkein. Mittailen itseäni säännöllisesti, mutta en ota lukemia liian vakavasti.

Tärkeämpää kuin nopeus on pysyvyys. Mitä jos keskittyisitkin elämäntapamuutokseen? Itse aloitin kävelemällä enemmän. Nyt lenkkeilen jo viidesti viikossa.

• Ruokavalio ratkaisee. 80/20-sääntö toimii minulle: syön terveellisesti 80% ajasta ja herkuttelen 20%.

• Liikunta tukee. Ei tarvitse treenata hulluna. Arkiliikunta ja säännöllinen kuntoilu riittää.

Miten polttaa rasvaa tehokkaimmin?

Rasvanpoltto. Kylmä fakta. Lihasmassan kasvattaminen. Aineenvaihdunta ylös.

• Voimaharjoittelu. Prioriteetti. Muodokas vartalo.
• Aerobinen. Polttaa, mutta ei rakenna.

Lisätieto: Intensiivinen treeni. Lyhyt, tehokas. Riittävästi proteiinia. Unta. 2024.

Mistä rasva poistuu ensimmäisenä?

Rasva häviää ekana sieltä, missä veri kiertää parhaiten. Naisilla se on usein just sieltä, mistä sitä ei haluttaisi pois, eli kasvoista ja yläkropasta.

• Kasvot ja ylävartalo: Hyvä verenkierto = nopea rasvanpoltto.
• Vatsa, reidet, pakarat: Huonompi verenkierto = rasva pysyy tiukemmin.

Miksi ihmeessä rasva juuttuu reisiin ja keskivartaloon? No, siihen on ihan fysiologiset syyt. Naishormonit, etenkin estrogeeni, tykkää varastoida rasvaa just noille alueille. Se on vähän kuin evoluution perintöä – kroppa valmistautuu raskautta varten.

Eikä tää oo mikään uusi juttu. Jo antiikin filosofit mietti, miksi kehon muodot vaihtelee. Jotenkin lohdullista, ettei meidän epävarmuus oo moderni ilmiö.

Miten poltettu rasva poistuu kehosta?

Rasva palaa kuin heinälato! Suurin osa menee pihalle henkäysten mukana, ihan kuin puhaltaisit kynttilän sammuksiin. Muistuttaa vähän sitä, kun hikoilee saunassa ja kilot karisee!

• Hiilidioksidi ulos hengitettynä. (Kuin palava nuotio, savu vaan katoaa taivaan tuuliin!)
• Vesi hien, virtsan ja ulosteiden mukana. (Hiki virtaa kuin Niagaran putoukset!)

Ja tiedätkö mitä? Pieni osa rasvasta poistuu jopa kyynelnesteen mukana! Itket siis itsesi hoikaksi, aivan totta! (No ei ihan, mutta melkein…)

Rasvahapot muuttuu vedeksi ja hiilidioksidiksi, melkein kuin taikaa. Hiilidioksidi sit lähtee henki pois. Muista hengittää syvään, ettei rasva jää jumiin!

Rasvan palaminen on kuin kemianluokan koe, jossa sekoitetaan aineita ja POOF – rasvaa ei enää olekaan. Lopputuote on enimmäkseen näkymätöntä kaasua. Kuvittele! Laihdut hengittämällä!

• Hiilidioksidi (CO2): Tätä hengität ulos. (Kuten limsapullo avattaessa – pssst!)
• Vesi (H2O): Hien ja muun mukana, ymmärrät varmaan. (Eikös hien pintaan nouseva valkoinen ole suolaa rasvasta?! Ei, se on tosiaan suolaa.)

Rasvahapot siis pilkkoutuu pienempiin osiin, aivan atomitasolle asti. Ja ne atomit sitten järjestäytyy uudestaan veden ja hiilidioksidin muotoon. No johan on!

Miksi keho varastoi rasvaa?

Miksi keho varastoi rasvaa? No, se on aika monimutkainen juttu, eikä se ole pelkästään lihasten kasvattamisesta kiinni. Mutta minun kokemukseni pohjalta voin sanoa, että se liittyy vahvasti siihen, miten elimistö toimii. Muistan kun olin 17-vuotias, heinäkuussa 2023, painoni nousi äkillisesti. Söin paljon, mutta en tehnyt mitään erityistä liikuntaa. Tunsin itseni turvonneeksi ja epämukavaksi.

• Energian varastointi: Keho varastoi energiaa rasvan muodossa, jotta sillä olisi käytettävissä energiaa, kun sitä tarvitaan. Tämä on evoluution kautta kehittynyt mekanismi. Se on kuin luonnollinen “hätävarasto”.
• Hormonaaliset tekijät: Myöhemmin, kun kävin lääkärissä, hän selitti, että hormonit vaikuttavat myös siihen, miten keho varastoi rasvaa. Tiettyjen hormonien epätasapaino voi johtaa rasvan kertymiseen vatsan alueelle tai muualle kehoon. Minulla ei ollut tätä ongelmaa, mutta sain tietää tämän.
• Genetiikka: Geneettinen alttiuskin vaikuttaa siihen, miten keho varastoi rasvaa ja missä se varastoi sen. Tämä voi selittää sitä, miksi toiset ihmiset keräävät rasvaa helpommin kuin toiset. Se on perimästä riippuvaista.

Olen huomannut, että painonhallinta vaatii tasapainoa energian saannin ja kulutuksen välillä. Liikaa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja, kaikki ne voivat johtaa rasvan varastointiin, jos energiantarve jää pienemmäksi. Tuo kesä 2023 oli minulle todella opettavainen. En ole sen jälkeen antanut painon nousta niin paljon. Aloitin säännöllisen liikunnan ja tarkkailin ruokavaliotani tarkemmin. Muutokset eivät tapahtuneet yhdessä yössä, mutta nyt minulla on parempi hallinta kehon painoon.