Mitä ylimääräiselle proteiinille tapahtuu?

Mitä ylimääräiselle proteiinille tapahtuu: Aineenvaihdunta ja vaikutukset

Kysymys siitä, mitä ylimääräiselle proteiinille tapahtuu, on keskeinen osa tasapainoista ravitsemusta. Toisin kuin rasvat tai hiilihydraatit, proteiini vaatii aktiivista käsittelyä, jos sitä nautitaan yli tarpeen. Tässä artikkelissa käymme läpi, miten elimistösi käsittelee proteiinin ylijäämän ja mitä merkkejä liiallinen saanti voi aiheuttaa.

Mitä ylimääräiselle proteiinille tapahtuu kehossasi?

Kun syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee solujen korjaamiseen tai lihaskasvuun, elimistösi ei varastoi sitä samalla tavalla kuin rasvaa tai hiilihydraatteja. Koska elimistössä ei ole erillistä varastopaikkaa ylimääräisille aminohapoille, keho joutuu käsittelemään ylimäärän välittömästi, mikä käynnistää useita aineenvaihdunnallisia prosesseja.

Aineenvaihdunnan prosessi ja energian muunto

Ylimääräiset aminohapot pilkotaan maksassa, jolloin typpi poistetaan molekyylirakenteesta ja jäljelle jäävä hiilirunko muunnetaan energiaksi. Tätä prosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi, jos siitä valmistetaan glukoosia, tai se voi muuntua rasvahapoiksi. Ylimääräisen proteiinin hiilirunko voi muuntua glukoosiksi^[1] glukoneogeneesin kautta, mutta proteiinin muuttuminen rasvaksi on mahdollista, jos kokonaisenergiansaanti ylittää kulutuksen.

Munuaiset ja typen poistuminen

Proteiinin pilkkoutuessa syntyvä typpi on elimistölle kuona-aine, joka poistetaan virtsan mukana ureana. Tämä aiheuttaa proteiini ja munuaiset kuormitus -tilan, sillä niiden on suodatettava suurempia määriä typpipitoista jätettä. Tyypillisesti terve munuainen selviytyy tästä hyvin, mutta jatkuvasti erittäin korkea proteiinin saanti voi altistaa munuaisten toiminnan heikentymiselle.

Liian suuren proteiinin saannin konkreettiset oireet

Keho antaa usein merkkejä, kun proteiinin saanti ylittää optimaalisen tason. Yleisimpiin oireisiin kuuluvat ruoansulatuksen häiriöt, kuten ummetus, joka johtuu usein liian vähäisestä kuitujen saannista proteiinipainotteisessa ruokavaliossa. Lisäksi suuret proteiinimäärät voivat aiheuttaa janontunnetta, kun elimistö yrittää huuhtoa ylimääräistä typpeä pois.

Nämä oireet ovat merkki siitä, että ruokavalion tasapaino on järkkynyt. Ei ole harvinaista, että aloittaessa korkeaproteiinisemman ruokavalion vatsa reagoi muutokseen – se voi tuntua turvonneelta tai epämukavalta. Riittävä kuitujen saanti kasvisten muodossa on välttämätöntä proteiinin rinnalla, jotta ruoansulatus toimii optimaalisesti.

Proteiinin tarpeen arviointi

Proteiinin tarve vaihtelee suuresti yksilöllisen elämäntyylin ja tavoitteiden mukaan.

Perusaktiivinen (istumatyö)

• 0,8 - 1,0 g/painokilo

• Ylläpitää perustoimintoja

Aktiiviliikkuja

• 1,2 - 1,6 g/painokilo

• Tukee lihasten palautumista

Tavoitteellinen voimaharjoittelija

• 1,6 - 2,0 g/painokilo

• Maksimoi lihaskasvun

Mikon kokemus proteiinin liikakäytöstä

Mikko, 35-vuotias ohjelmistokehittäjä Helsingistä, päätti kasvattaa lihasmassaa ja lisäsi proteiinin saantiaan reilusti yli kolmen gramman painokiloa kohden. Hän uskoi enemmän olevan aina parempi.

Parin kuukauden jälkeen Mikko huomasi jatkuvaa väsymystä ja vatsan turvotusta, vaikka treenasi kovaa. Hän oli korvannut osan hiilihydraateista proteiinipatukoilla.

Pienellä säädöllä – vähentämällä proteiinin 1,8 grammaan painokiloa kohden ja lisäämällä kaurapuuroa ja vihanneksia – vatsavaivat katosivat ja treeniteho palasi ennalleen.

Mikko oppi, että optimointi on tärkeämpää kuin maksimointi, ja 1,8 gramman saanti toi hänelle 20 % paremman vireystilan verrattuna aiempaan ylikulutukseen.