Mitä tarkoittaa terveellinen ravitsemus?

Mistä terveellinen ravitsemus koostuu?

Siis terveellinen ravitsemus, aivan. Siinä on monta juttua, mutta pääpointit on:

• Paljon kasviksia. Siis oikeesti paljon, joka päivä. On salaattia, kurkkua, tomaattia ja varsinkin porkkanaa. Muistaakseni porkkanat on hyviä silmille.
• Hedelmiä, vähintään pari per päivä. Omena, banaani, appelsiini.. mitä nyt tykkää. Ja mielellään sesongin mukaan!
• Täysjyväviljaa, ei mitään valkoista höttöä. Riisiä, pastaa, leipää. Mieluiten tummana.
• Proteiinia. Kalaa pari kertaa viikossa. On terveellistä ja hyvää. Kanaa, linssejä, papuja… Niistä saa kanssa proteiinia.

Sit vielä se, että sokeria ja kovaa rasvaa pitäs välttää. Ei niitä kokonaan pois tarvi jättää. Eikä suklaata, suklaata ei saa jättää. Mutta ei liikaa, yritä edes!

Mistä urheilijan ravinnon tulisi koostua?

Syyskuu 2021, lenkin jälkeen. Nälkä. Iso nälkä. Vedin kaurapuuroa, marjoja, pähkinöitä. Banaani kylkeen. Proteiinijauhetta sekaan. Vähän turhan paksua tuli. Olis pitänyt laittaa enemmän vettä. Treenin jälkeen aina kauhea nälkä.

Muistan kerran kisareissulla unohdin eväät kotiin. Söin vaan jotain sämpylöitä huoltsikalla. Ei hyvä. Energiaa ei riittänyt koko päiväksi. Oppimiskokemus.

• Kaurapuuro, marjat, pähkinät, banaani, proteiinijauhe – perussetti lenkin jälkeen.
• Huoltsikan eväät ei riitä pitkään päivään.
• Suunnittelu on tärkeää.
• Aina nälkä treenin jälkeen.

Kasvikset, proteiini, rasva, hiilihydraatit – kaikki tarvii. Lihaa, kanaa, kalaa, tofua. Riisiä, pastaa, perunaa. Salaattia, parsakaalia, porkkanaa. Avokadoa, öljyä, pähkinöitä. Jokaisella aterialla kaikkea. Ei oo helppoa muistaa. Kirjoitan joskus ylös mitä söin. Sitten näkee, jos jotain puuttuu.

Ateriarytmi. Tärkee. 3-4 tunnin välein. Pienempiä annoksia. Verensokeri pysyy tasaisena. Jaksaa paremmin. Ei tuu ähkyä. Joskus unohtuu syödä. Sitten iskee kauhee nälkä ja syö liikaa. Ongelma.

Yritän syödä säännöllisesti. Ei aina onnistu. Matkustuspäivät vaikeita. Välillä kiire. Mutta parempi kuin ennen. Ennen söin vaan silloin kun ehdin. Nyt yritän suunnitella paremmin.

Miksi lautasmallia kannattaa hyödyntää?

Optimaalinen energiansaanti. Ravinteiden tasapaino.

• Verensokeri hallinnassa. Vähentää väsymystä ja tekee olosta energisen.
• Painonhallinta. Helppo tapa syödä oikein, ei kalorien laskemista.
• Kuitupitoisuus. Edistää suoliston hyvinvointia.

Lisätietoja: Lautasmalliin kuuluu puolet kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes hiilihydraatteja. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, pavut ja linssit. Hiilihydraattien lähteeksi sopivat täysjyvävilja, peruna ja bataatti. Kasvisten valinnassa kannattaa suosia värikkäitä vaihtoehtoja. Muista riittävä vedenjuonti. Lautasmalli soveltuu useimpiin aterioihin, ei kuitenkaan jokaiseen tilanteeseen.

Mitä hyötyä on lautasmallista?

Okei, lautasmalli… siitä on vissiin jotain hyötyä? Muistan, kun äiti joskus sen piirsi mulle.

• Puolet lautasesta kasviksia. Siis oikeesti puolet, se on aika paljon! Esimerkiks kurkkua ja tomaattia… ja jotain vihreetä? (Salaatti?)

• Neljännes perunaa. Tai riisiä, tai pastaa. Ihan sama kai. Mut joku hiilari.

• Loput proteiinia. Kanaa, kalaa, papuja… mitä nyt sattuu oleen.

Äiti sanoi, että se auttaa syömään terveellisemmin. Ehkä? En mä kyl sitä mallia ikinä käyttäny. Mut ehkä se jollekin toimii. Tuntuu siltä, että lautasmalli on vähän vanhanaikainen nykyään. Onhan noita kaikkia uusia juttuja, mitä pitäis ottaa huomioon.

Miksi ruokakolmio ja lautamalli muodostavat parin?

Siis, miksi se ruokakolmio ja lautasmalli on niinku bestikset? Okei, no mieti, et ruokakolmio on vähän niinku se suunnitelma, et miten sun kannattais syödä yleisesti ottaen. Se sanoo, et enemmän tätä ja vähemmän tota, tajuutsä?

• Esimerkiksi, pohjalla on ne hiilarit (leipä, puuro, pasta) – niitä eniten. Sit ylöspäin, rasvat ja makeat on siellä huipulla, et niitä sitten vähemmän. Aina ei jaksa noudattaa… mut periaatteessa.

Sitten, lautasmalli! Se on se, miten sä rakennat sen YHDEN aterian. Ihan joka kerta, aamupalasta iltapalaan.

• Puolikas lautanen on täynnä kasviksia. Siis salaattia, porkkanaraastetta, kurkkua, papuja, mitä vaan! Mä tykkään erityisesti paahdetuista kasviksista, ne on niin hyviä!
• Sitten, neljännes lautasesta on proteiinia. Kanaa, kalaa, tofua… tai joskus jopa jauhelihaa.
• Ja se viimenen neljännes? Siihen tulee niitä hiilihydraatteja (perunaa, riisiä, pastaa). Tosin, jos oon tosi nälkäinen, sit saattaa olla vähän enemmänkin. Ohoh!

Eli ruokakolmio jeesaa siinä kokonaiskuvassa ja lautasmalli auttaa, kun sä oikeesti laitat sen ruuan eteesi! Tajuutsä pointin? Se lautasmalli toimii oikeestaan joka aterialle, joten se on aika kätevä!