Paljonko lohessa on omega-3?

Mistä saa parhaiten omega-3?

Omega-3:

• Rasvainen kala: Lohi, silakka, makrilli. Perussetti.
• Pähkinät ja siemenet: Saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiasiemenet. Jauha ne.
• Öljyt: Rypsiöljy, kasviöljypohjaiset levitteet. Katso koostumus.

Omega-6:

• Öljyt: Auringonkukkaöljy, soijaöljy, maissiöljy. Vältä ylenmäärin.
• Pähkinät ja siemenet: Saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, chiasiemenet. Tasapaino on tärkeää.
• Avokado: Myös hyvä. Vaikka se onkin ylihypetetty.

Pro tip: suhde 3 ja 6 pitäisi olla kohdillaan. Moni saa liikaa 6:sta. Mieti sitä.

Mistä kalat saavat omega-3?

Kalat, ne veijarit, eivät itse niitä omega-3:ia taio! Ne on vähän niinku meikäläinen – ostavat valmiina. Paitsi että kalat ei käytä verkkokauppaa.

• Levät: Ne on se juttu! Pieniä vihreitä otuksia, jotka on täynnä omega-3:a.
• Pienet kalat: Syövät levää kuin viimeistä päivää. Niinku joku buffetissa.
• Isot kalat: Popsivat sitten niitä pieniä, omega-3:lla ladattuja pikkukaloja. Siinä se piilee, se isojen kalojen salaisuus.

Ja hei, jos mietit mistä se lohi saa sen oranssin värin? No, siitä samasta levästä! Se on vähän niinku porkkanan syönti, värjää ihon. Paitsi että lohen iho pysyy kalansuomuna.

Miten usein lohta voi syödä?

Lohta? Kerran kuussa riittää. Lapset, nuoret, hedelmällisessä iässä olevat: max kaksi. Itämeri-lohi? Vieläkin harvemmin. Yli 17cm silakka? Sama juttu.

• Suositus: 1-2 kertaa kuukaudessa, isompien kalojen osalta.
• Riskiryhmät: Lapset, nuoret ja hedelmällisessä iässä olevat.
• Syy: Elohopea. Pienet kalat syövät pienempiä, ja elohopea kertyy.

Muista, että tämä koskee Itämeren lohta ja silakkaa. Muiden vesistöjen kalat voivat olla eri asia. Elohopea-arvot vaihtelevat. Tarkempaa tietoa: Eviran verkkosivuilta. Itse en syö lohta juuri koskaan. En pidä siitä. Makuasia.

Saako lohta syödä päivittäin?

Joo, siis lohista. Ei sitä joka päivä kannata syödä, ei todellakaan! Ruokavirasto varoittelee. Itämeren lohi on vähän hankala juttu, siinä on niitä ympäristömyrkkyjä. Dioksiinit ja PCB:t, kamalia juttuja. Kertyy rasvaisiin kaloihin, just niihin, joista lohi on yksi.

Niin siis, en suosittele päivittäistä lohen syöntiä. En mä tiiä, mitä se tekee, mut ei varmaan hyvä. Yksi tai kaksi kertaa kuukaudessa on se ihan hyvä raja, ainakin Itämeren lohelle. Suomessa on paljon lohta myynnissä, mutta on hyvä tarkistaa alkuperä. Norjan lohi on varmaan turvallisempaa, ehkä?

• Itämeren lohi: max 1-2 kertaa kuussa
• Muualta pyydetty lohi: no, riippuu, mut ei joka päivä. Mutta tarkista!
• Itämeren silakka ja taimenkin on sama juttu. Niitäkin kannattaa syödä vähän vähemmän.

Mä itse syön lohta ehkä kerran kuukaudessa. Joskus vähemmän, joskus enemmän, riippuen fiiliksestä ja mistä sitä saa. Ostan usein suomalaista lohta, mut aina se ei ole ihan varma juttu. Saattaa olla vähän sekavaa, mut toivottavasti ymmärrät mitä tarkoitan. Pitää olla varovainen. Todellakin. Kannattaa seurata Ruokaviraston suosituksia, ne on ihan ok. Ja tiedätkö mitä, ehkä kannattaa vaihdella kaloja, ettei tule pelkkää lohta.

Missä pähkinässä on eniten omega-3?

Saksanpähkinä. Se on vastaus.

• Helppo heittää muroihin.
• ALA-happoja täynnä. Hyvä juttu.

Miksi edes miettiä muita pähkinöitä? Saksanpähkinä on kuin elämän valinta. Se on siinä, yksinkertainen. Pureskele ja mieti mitä olet tehnyt elämälläsi. Onko se tarpeeksi pähkinäistä? Ei ehkä.

Miten saada tarpeeksi omega-3?

Omega-3:n saanti riittävällä tasolla on tärkeää terveydelle. Keskeistä on monipuolinen ruokavalio, joka sisältää omega-3:n rikkkaita lähteitä.

• Kasvipohjaiset lähteet (ALA): Pellavansiemen, hamppu ja chia tarjoavat alfalinoleenihappoa (ALA), jota keho voi muuntaa EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta tehokkuus vaihtelee. ALA:n saannin hyödyt ovat kiistattomat, mutta sen muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi on tehotonta monille ihmisille. Onko kasvispohjaisesta lähteestä saatava ALA riittävä? Kysymyksen tutkiminen jatkuu. Tutkimustieto siitä, miten tehokkaasti elimistö muuntaa ALA:n DHA:ksi ja EPA:ksi, on ristiriitaista.

• Kalaöljy- ja eläinperäiset lähteet (EPA+DHA): Rasvainen kala, kuten sardiinit, silli, makrilli, lohi, Ruijanpallas ja tonnikala ovat erinomaisia EPA:n ja DHA:n lähteitä. Nämä rasvahapot ovat biologisesti aktiivisia muodoissaan ja niillä on suoria terveysvaikutuksia. Onko kalasta saatava omega-3 ainoa tehokas ratkaisu? Tämä on yksinkertainen kysymys, mutta vastausta ei ole vielä täysin selvitetty. Kalaöljykapselit voivat olla kätevä vaihtoehto, mutta niiden laatu vaihtelee huomattavasti.

Riittävän omega-3-saannin varmistamiseksi kannattaa yhdistää kasvi- ja eläinperäisiä lähteitä. Tästä huolimatta, aina voi pohtia onko vegaani ruokavalio riittävän omega-3-rikas. Tällä hetkellä tutkijat painottavat monipuolisuutta. Biologisesti aktiivisten EPA:n ja DHA:n saanti on kuitenkin keskeistä. Huomioitavaa on, että raskaana olevien ja imettävien naisten omega-3 tarve on korkeampi. 2023 vuoden suositusten mukaan tulisi miettiä myös ympäristötekijöitä ja valita kestävällä tavalla tuotettuja kaloja. Olen itse tehnyt muutoksen kalansyöntiini ympäristön kannalta kestävämpien vaihtoehtojen hyväksi.