Miksi ihminen tarvitsee rasvaa?

Miksi ihminen tarvitsee rasvaa? 9 kcal/g ja aivojen 60% rasvaa

Miksi ihminen tarvitsee rasvaa? Rasva on elimistölle elintärkeä ravintoaine, jota tarvitaan aivojen toimintaan, hermoston terveyteen ja energian varastointiin. Sen puute heikentää aivojen ja sydämen terveyttä, mutta oikeanlaiset rasvat, kuten pehmeät rasvat, tukevat näitä elimiä. Lue eteenpäin saadaksesi tarkat tiedot rasvan tehtävistä ja lähteistä.

Miksi ihminen tarvitsee rasvaa? – Tärkeimmät syyt

Rasva on yksi kolmesta pääravintoaineesta, eikä elimistö yksinkertaisesti toimi ilman sitä. Sen rooli ei rajoitu pelkästään energian varastointiin – se on mukana lähes jokaisessa solussamme ja säätelee keskeisiä toimintoja aineenvaihdunnasta mielialaan. Vastaus kysymykseen on siis moniulotteinen, sillä rasvan tehtävät elimistössä kattavat kaiken solukalvojen rakentamisesta hormonituotantoon, vitamiinien imeytymiseen ja aivojen terveyden ylläpitoon.

Tutustutaanpa tarkemmin näihin tehtäviin, ja samalla katsotaan, millainen rasva on hyvästä ja mistä sitä kannattaa hakea. Sillä kuten kohta huomaat, laadulla on todella paljon väliä.

Rasvan keskeisimmät tehtävät elimistössä

Energianlähde ja -varasto

Rasva on kaikkein energiatihein ravintoaine. Yksi gramma rasvaa sisältää noin yhdeksän kilokaloria energiaa, kun proteiineilla ja hiilihydraateilla vastaava luku on vain noin neljä kilokaloria. Tämä tekee rasvasta tehokkaan tavan varastoida energiaa pitkäaikaiseen käyttöön, mikä selittää osaltaan sen, miksi ihminen tarvitsee rasvaa selviytyäkseen. Lisäksi tämä kerros pehmentää iskuja ja eristää kylmältä.

Solujen rakennusaine

Rasva on kriittinen osa jokaista soluseinämää. Solukalvot, jotka ympäröivät kaikkia solujamme, rakentuvat suurelta osin rasvamolekyyleistä. Tämä kalvo ei ole pelkkä seinä, vaan se säätelee, mitä soluun pääsee sisään ja mitä sieltä poistuu. Ilman riittävää ja oikeanlaista rasvaa solujen rakenne kärsii, eivätkä ne pysty viestimään keskenään kunnolla.

Hormonitoiminnan perusta

Tarvitsemme rasvaa myös hormonien, kuten sukupuolihormonien (estrogeeni ja testosteroni), tuotantoon. Jos ruokavaliosta puuttuu rasva lähes kokonaan, hormonitasot voivat häiriintyä. Tämä on merkittävä rasvan vaikutus hormoneihin, mikä voi vaikuttaa mielialaan, hedelmällisyyteen ja jopa luuston terveyteen. Nopea ja radikaali rasvan vähentäminen ei siis ole hyväksi, vaikka se olisi laihdutusmielessä.

Rasvaliukoisten vitamiinien imeyttäjä

A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat elimistölle elintärkeitä, mutta niillä on yksi erityispiirre: ne eivät imeydy kunnolla ilman rasvaa. Jos aterialla ei ole lainkaan rasvaa, nämä vitamiinit kulkeutuvat suoliston läpi hyödyntämättä. Esimerkiksi D-vitamiinin saanti pimeään vuodenaikaan on tärkeää, mutta se tarvitsee rinnalleen rasvaa imeytyäkseen.

Kovaa vai pehmeää? Rasvojen laadulla on väliä

Vaikka kaikki rasvat sisältävät saman verran energiaa, niiden vaikutus terveyteen on täysin erilainen. Tämän vuoksi puhumme usein hyvistä ja huonoista rasvoista. Tärkeintä on muistaa, että keho tarvitsee molempia, mutta hyvin eri suhteissa.

Pehmeät rasvat (tyydyttymättömät) – sydämen ja aivojen ystävät

Pehmeät rasvat ovat nestemäisiä tai pehmeitä jo huoneenlämmössä. Ne ovat meille elintärkeitä, ja tässä pehmeän rasvan merkitys korostuu, sillä erityisesti aivot tarvitsevat niitä – ne koostuvat itse asiassa noin 60-prosenttisesti rasvasta. Pehmeä rasva, kuten kaloista saatavat omega-3-rasvahapot, ylläpitävät aivojen ja hermoston joustavuutta ja terveyttä. Ne myös auttavat ylläpitämään hyvää kolesterolitasoa ja suojaavat sydäntä.

Näitä hyviä rasvoja saat esimerkiksi: Kasviöljyistä: rypsi-, oliivi- ja pellavaöljy. Kalasta: lohi, silakka, muikku – ainakin 2–3 kertaa viikossa. Pähkinöistä ja siemenistä: mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenrouhe. Kasvimargariineista ja -levitteistä.

Kovat rasvat (tyydyttyneet) – kohtuus kohdalleen

Kovat rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, kuten voi tai kookosrasva. Niitä saadaan pääasiassa eläinkunnasta, kuten voista, juustosta, rasvaisesta lihasta ja maitotuotteista. Pieni määrä kovaa rasvaa ei ole haitaksi, mutta liiallinen saanti voi nostaa veren huonoa LDL-kolesterolia ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Suomalaisten ongelma on usein se, että kovaa rasvaa kertyy ruokavaliosta huomaamatta, esimerkiksi leivonnaisista, makkaroista ja juustosta, kun taas pehmeää rasvaa tulee liian vähän.

Hyvän ja huonon rasvan lähteet: Pikaopas

Suosi näitä (pehmeää rasvaa)

• Öljy-pohjainen kastike (esim. rypsiöljy ja viinietikka).

• Kasvimargariini, jossa 60-70% rasvaa, tai avokado.

• Rypsi- tai oliiviöljy.

• Pähkinät, siemenet, pähkinärouhe.

• Rasvainen kala (lohi, silakka, muikku) 2-3 kertaa viikossa.

Vähennä näitä (kovaa rasvaa)

• Kermaviili- tai majoneesipohjaiset kastikkeet (runsaasti käytettynä).

• Voi, voi-kasviöljyseos.

• Voi, kookosrasva, kerma.

• Keksit, leivonnaiset, sipsit (sisältävät usein kovaa rasvaa).

• Rasvainen punainen liha, makkarat, näkkyvät rasvat lihassa.

Maijan tarina: Oppitunti rasvan tärkeydestä

Maija, 34-vuotias toimistotyöntekijä Helsingistä, päätti uuden vuoden kunniaksi pudottaa muutaman kilon ja 'puhdistaa' ruokavalionsa. Hän karsi kaiken näkyvän rasvan: jätti voileipämargariinin pois, vaihtoi kermaviilikastikkeen rasvattomaan jogurttiin ja söi pelkkää broilerin fileetä. Kalat ja pähkinät jäivät, koska niissäkin on 'liikaa kaloreita'.

Ensimmäiset viikot sujuivat hyvin, mutta kuukauden jälkeen Maija alkoi tuntea itsensä väsyneeksi. Ihosta tuli kuiva ja hiukset haurastuivat. Pahinta oli kuitenkin jatkuva päänsärky ja se, että hän oli jatkuvasti ärtyisä. 'Ajattelin, että tämä on sitä dieetin vaikeutta', Maija muistelee. 'Mutta olo vain paheni.'

Käännekohta oli, kun hän luki artikkelin aivojen ja rasvan yhteydestä. Hän tajusi, että hänen ruokavaliostaan puuttui lähes täysin pehmeä rasva. 'En ollut syönyt kalaa kertaakaan kahteen kuukauteen, ja salaatinkastikkeena käytin vain balsamicoa', hän kertoo. Maija alkoi lisätä lounaalle lusikallisen rypsiöljyä, napostella saksanpähkinöitä ja laittaa leivälle margariinia. Tuntui hassulta – lisäämällä rasvaa olo alkoi parantua.

Noin kolmen viikon jälkeen väsymys ja ärtyisyys väistyivät. Iho palautui ennalleen. 'Opin kantapään kautta, että rasva ei ole vihollinen. Kehoni yksinkertaisesti tarvitsee sitä toimiakseen. Nyt syön kalaa pari kertaa viikossa, ja hyvällä omallatunnolla.'