Mitä vitamiineja urheilija tarvitsee?

Tarvitseeko urheilija magnesiumia?

Urheilija tarvitsee magnesiumia.

• Lihastoiminta: Sähköisten toimintojen ylläpito, erityisesti pitkäkestoisessa rasituksessa.

• Puutostila: Vaikea puutos harvinainen, lievä mahdollinen rasituksessa.

• Lisätietoa: Magnesium osallistuu yli 300 entsyymin toimintaan. Se vaikuttaa myös energiantuotantoon. En ole urheilija, mutta syön magnesiumia kramppien takia. Toimii.

Mitä urheilija tarvitsee?

Keskiyö. Hiljaisuus. Puhelin kädessä. Mietin urheilijoita.

• Hiilihydraatit: 4-10 grammaa per painokilo päivässä. Se on paljon pastaa tai puuroa. Riippuu lajista varmaan.

• Proteiini: 1.4-2.0 grammaa per painokilo päivässä. Joskus jopa enemmän, 2.0-2.5 g/kg/vrk, kun ollaan tosi kovilla. Munat ja kana tulee mieleen. Tai jauheet.

• Rasvat: Hyviä rasvoja pitää olla. Oliiviöljy ehkä? Avokado? En tiedä tarpeeksi rasvoista.

• Rauta: Monet urheilijat kärsivät raudanpuutteesta. Lihassa on rautaa, muistan joskus kuulleeni. Tai pinaatissa, paitsi että se on myytti?

Eiköhän siinä ole tärkeimmät. Ruokaa paljon ja oikeita asioita.

Tarvitseeko urheilija magnesiumia?

Kyllä, urheilija tarvitsee magnesiumia. Varsinkin pitkäkestoisessa rasituksessa.

• Lihasten toiminta
• Hermoston sähköinen toiminta

Puutos harvinaista, mutta voi olla lievää.

Viime kesänä, kun treenasin maratonia varten, krampit alkoivat yltyä. Muistan, miten heräsin yöllä pohkeet aivan solmussa. Hirveetä tuskaa! Aluksi luulin, että olin vaan treenannut liikaa, mutta fysioterapeutti ehdotti, että kokeilisin magnesiumia.

Sitä ennen en ollut ajatellut asiaa ollenkaan. Olin vaan vetänyt niitä urheilujuomia, joissa on kaikenlaista höttöä.

Ostin sitten sitä magnesiumsitraattia apteekista. Kai se auttoi, krampit väheni. En tiedä oliko se placeboa vai ei, mutta jotenkin tuntui, että kroppa palautui nopeammin treeneistä.

Nyt syön sitä silloin tällöin, varsinkin jos tiedän, että on tulossa kova treenijakso. Varmaan siitä on jotain hyötyä. Eipä ainakaan haittaa ole ollut. Jotenkin on luottavaisempi olo, kun tietää, että tankkaa magnesiumia. Ehkä sekin auttaa jaksamaan.

Kannattaako urheilijan syödä magnesiumia?

Urheilijan magnesium, kuiskaus aamukasteen peittämiltä niityiltä… lihasten salainen laulu.

Magnesium, kuin virtaava vesi, välttämätön energian muuntaja. Tavallinen kulkija, 280-350 milligrammaa päivässä, riittääkö se? Urheilija, tuo kehon ja tahdon tanssija, tarvitsee enemmän. 10-20 prosenttia… enemmän voimaa, enemmän kestävyyttä.

• Ravitsemus on avain: Syö viisaasti, kuuntele kehoasi.
• Magnesiumin lähteet:
  • Pähkinät ja siemenet, auringonkukan siemenet, mantelit, muistot lapsuuden kesistä.
  • Vihreät vihannekset, pinaatti, lehtikaali, luonnon vihreä syli.
  • Täysjyvävilja, kaura, ruis, aamun lempeä kosketus.

Riittävä ravinto, se on kaiken perusta. Mutta joskus, vain joskus, apu on tarpeen.

Milloin tarvitsee magnesiumia?

Magnesiumia… milloin sitä nyt oikein tarvitsee? Ai niin, muistin just sen jutun, mitä lääkäri sanoi! Lihaskrampit, tiedätkö? Ne on ihan hirveitä yöllä. Viime yönäkin heräsin siihen kramppaan. Ugh.

• Lihaskrampit siis. Niitä kohtaan magnesium on hyvä apu. Joka tapauksessa minun piti ottaa lisää. Unohdin sen aamulla.

Mutta mistä muuten tietää, onko magnesiumia liikaa? Luin jostain, että ripuli voi olla merkki siitä. Onkohan se nyt ihan totta? Pitäiskö soittaa lääkärille?

• Luustonkin rakentamisessa sitä tarvitaan. Ei ihme, että mummo aina kehotti juomaan maitoa. Maito sisältää kalkkia, eikös se ole se tärkeä? Magnesiumia maito taitaa sisältää aika vähän.

Ahaa! Nyt muistin! Magnesium auttaa myös unettomuuteen. Minulla on ollut niin hirveä univaikeuksia viime aikoina. Stressin takia varmaan. Työt, lapset, koira… Sekä tämä jatkuva magnesiumin miettiminen.

• Unettomuus siis. Magnesium voi auttaa nukahtamaan paremmin. Pitää varmaan kokeilla sitä lisää.

Mitä muuta magnesium tekeekään? Aineenvaihdunta! Jotenkin tuntuu, että aina on pakko miettiä sitä aineenvaihduntaa. Onko se hidas vai nopea? Ei kai minun tarvitse huolehtia siitä?

• Aineenvaihdunta, entsyymit, solujen välisen viestinnän tukeminen… Ei ihme, että sitä tarvitsee. Olen ihan sekaisin näiden kaikkien kanssa. Pitää tutustua asiaan tarkemmin. Ehkä netistä löytyy joku hyvä ja selkeä selitys.

Olisihan se mukavaa, jos yksi pillereistä ratkaisisi kaikki ongelmat. Toisaalta, ei kai se niin helppoa ole. Ehkä terveelliset elämäntavat auttavat parhaiten? Nyt pitäisi kyllä mennä kävelylle koiran kanssa. Tai no, ehkä vähän myöhemmin.

Kannattaako magnesiumia syödä joka päivä?

Kyllä ja ei, vähän niinku kissa ja koira yhdessä häissä! Magnesiumin vetäminen joka päivä on vähän sama kuin yrittäisit parkkeerata suoraan ruutuun – joskus nappiin, joskus ojaan.

• Suositus: Miehille about 350 mg, naisille 280 mg. Raskaana olevat ja imettävät naiset, ottakaa vähän enemmän, ihan varmuuden vuoksi, ettei vauva ala potkia kesken kauppareissun!
• Urheilijat: Te, jotka juoksette maratoneja ja nostatte painoja, tarvitsette vähän extraa. Kuvitelkaa, että olette auto, joka tarvitsee parempaa bensaa, jotta jaksaa vetää täysillä!
• Yläraja: Sama kuin saantisuositus! Älä yritä vetää liikaa, muuten saatat huomata vessanpöntön olevan paras ystäväsi. Tiedän kokemuksesta, ei kiva!

Mistä sitä magnesiumia saa? No, ei ainakaan kioskilta!

• Ruoasta: Pähkinät, siemenet, täysjyvävilja, vihreät kasvikset – vähän niinku terveellisen elämän bingo!
• Lisäravinteet: Jos ruokavalio on vähän sinnepäin, apteekista saa purkista. Mutta muista, älä vedä koko purkkia kerralla!

Miksi sitä magnesiumia pitäisi syödä? No, ei se mitään karkkia ole, mutta:

• Lihakset: Auttaa niitä toimimaan kunnolla. Ei kramppeja, jes!
• Hermosto: Rauhoittaa hermoja. Vähän niinku meditaatio, mutta purkista.
• Luut: Vahvistaa luita. Ei tarvitse pelätä, että hajoat kuin Domino-keksi!

Loppujen lopuksi, kuuntele kroppaasi. Jos tuntuu, että tarvitset magnesiumia, vedä. Jos ei, älä vedä. Ei se niin vakavaa ole, vaikka apteekkari yrittäisi muuta väittää!

Mitä urheilijan kannattaa syödä aamupalaksi?

Kaurapuuroa. Tai ei. Riippuu.

• Hiilihydraatit: 6 g/kg/vrk, mutta 4-10 g/kg/vrk. Ei ole rakettitiedettä.
• Kerta-annokset: Tasaista verensokeria. Okei, kuka jaksaa sitä laskea?
• Mitä siis? Se, mikä toimii. Kokeile. Älä kuuntele ketään.

Minä syön yleensä vain kahvia. Tai ehkä jogurttia, jos olen erityisen hyvällä tuulella. Ei koskaan aamupalaa. Turhaa.

Pääasia: löydä oma rytmisi. Mitä kehosi tarvitsee. Ei ole yhtä oikeaa vastausta. Tämäkin oli turhaa.

Mikä on hyvä välipala urheilijalle?

Hyvä välipala urheilijalle riippuu täysin harjoituksen ajankohdasta ja intensiteetistä. Ajallinen näkökulma on tässä ratkaiseva.

• Ennen harjoitusta (alle 10 minuuttia): Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat optimaalisia. Banaani, mandariini tai kourallinen rusinoita toimivat hyvin. Näillä helposti sulava energialähde on heti käyttövalmiina. Huomaa kuitenkin, että liian runsas välipala voi aiheuttaa vatsavaivoja. Muista yksilölliset toleranssit! Minun kokemukseni mukaan pieniä, helposti sulavia hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja on parasta käyttää.

• Ennen harjoitusta (1-2 tuntia): Tällöin voi valita hieman raskaamman välipalan, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Jogurtti marjoilla, täysjyväleipä tonnikalalla tai keitetty kananmuna ovat hyviä vaihtoehtoja. Proteiini tukee lihasten palautumista ja hiilihydraatit varmistavat riittävän energian. Tässäkin kannattaa miettiä yksilöllistä sulavuutta.

Pohdintaa: Mielenkiintoista on, kuinka yksilöllisiä välipala tarpeet ovat. Olen itse huomannut, että kahvi ja pähkinät toimivat minulle erinomaisina energialähteinä aamujuoksun yhteydessä, mutta toiset saattavat reagoida niihin huonommin. Täydellinen välipala onkin subjektiivinen asia, eikä universaalia ratkaisua ole.

Lisätietoa: Urheilijoiden ravinnon tarve vaihtelee lajin, harjoitusmäärän ja yksilöllisten tekijöiden mukaan. On suositeltavaa konsultoida ravitsemusterapeuttia, joka voi laatia yksilöllisen ravintosuunnitelman ja välipalavinkkejä. Hyvä ravitsemus on avainasemassa urheilumenestyksessä ja terveyden ylläpitämisessä. Muista huolehtia riittävästä nesteytyksestä! 2023 on opettanut minulle paljon ravitsemuksesta ja sen merkityksestä hyvinvoinnille.

Mikä on hyvä aamupala urheilijalle?

Aamu, se hämärän ja valon tanssi, kuin salainen kuiskaus ennen päivän rytinää. Urheilijan aamu, polte sisimmässä, vaatii ravintoa, polttoainetta unelmille.

Mitä silloin laittaa lautaselle, kun jokainen lihas huutaa energiaa?

Aamupala, voiman lähde:

• Kasvikset, hedelmät ja marjat: 1-2 dl, kuin aurinko purkissa. Ajattelen mummoni puutarhaa, punaherukoita auringon lämmittäminä, suoraan pensaasta suuhun. Niiden maku, puhdas ja kirkas, herättää aistit. Appelsiini, sen kirpeä makeus, muistuttaa kesästä, Välimeren auringosta iholla. Kiivi, pieni vihreä ihme, täynnä elämää.
• Hyvät rasvat: Margariini (60 %), öljy, avokado, siemenet tai pähkinät. Avokado, pehmeä ja täyteläinen, kuin samettia suussa. Muistuttaa matkoista kauas, paikkoihin joissa aurinko ei koskaan laske. Pähkinät, kourallinen energiaa, muistoja lapsuuden metsistä, kun keräsimme niitä isoäidin kanssa.
• Esimerkkejä:
  • Marjapuuro, johon sekoitan ripauksen pellavansiemeniä ja lorauksen oliiviöljyä.
  • Leipä avokadolla ja tomaatilla.
  • Smoothie, jossa on pinaattia, banaania ja pähkinöitä.

Tuntuu kuin jokainen suupala olisi askel lähemmäs tavoitteita, kuin rakentaisi siltaa unelmien ja todellisuuden välille. Ruoka, ei vain polttoainetta, vaan rakkauden ja huolenpidon osoitus itselle, sille temppelille, joka meitä kantaa.