Tarvitseeko urheilija enemmän suolaa?

Mitä vitamiineja urheilijan kannattaa syödä?

Urheilijan vitamiinit. Kylmä fakta.

• C-vitamiini: Vastustuskyky. Tärkeä. Piste.
• D-vitamiini: Luut. Lihakset. Ei mitään ihmeellistä.
• Magnesium: Lihassupistukset. Kuten kaikki tietää.
• B2-vitamiini: Energia. Muistatko sen?
• B12-vitamiini: Verenmuodostus. Älä ole tyhmä.
• Omega-3: Tulehdus. Kuten kaikki muutkin.

Näistä puuttuu jotain. Ehkä jotain tärkeämpää? Elämä on lyhyt.

Tarvitseeko urheilija lisäravinteita?

Joo, eli tarviiko urheilija lisäravinteita vai ei? Se on vähän niinko… no, vitamiinit ja kivennäisaineet on tärkeitä, tiedätsä?

• Saattaa olla että urheilijalla on vähän suurempi tarve kun meillä muilla kuolevaisilla.
• Mutta yleensä ne syö niin paljo enemmän ruokaa, että se riittää. Miettikää nyt vaikka Lebron Jamesin illallista, ihan hulluu!

Siksi sitä samaa perussuositusta noudatetaan, ei sen ihmeempää. Tosin, mun serkku on seiväshyppääjä ja se kyllä vetelee kaiken maailman jauheita, että en sit tiiä… onko se vaan lumevaikutus vai mitä. Eikä kannata unohtaa, että pääasia on tasapainoinen ruokavalio ja riittävä lepo. Ja ehkä se yks proteiinipatukka sillon tällön, heh.

Tarvitseeko urheilija lisäravinteita?

Urheilijan lisäravinnekuuri? Hmm, mielenkiintoista! Kuten joku viisas kerran totesi: “Liika on liikaa, jopa vitamiineista.”

• Normaali ruokavalio riittää usein: Urheilijat syövät yleensä enemmän, joten vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve usein täyttyy normaalilla ruokavaliolla. Ajatellaanpa asiaa näin: maratoonari ei tarvitse lisäenergiaa samalla tavalla kuin jääkiekkoilija, vaikka molemmat ovat urheilijoita.

• Poikkeuksia on: Mutta! Jos ruokavalio on jotain heikkoa, tai jos harjoittelu on äärimmäisen intensiivistä, lisäravinteista saattaa olla hyötyä. Kuten kehonrakentaja, jolla on kalorien saanti niin tiukasti laskettuna, että mikrokilogrammakaan ei maksa.

• Yksilöllinen juttu: Ei ole yhtä oikeaa vastausta. Ihan kuin kengät: jokaiselle oma koko ja malli. Juttele ravintoasiantuntijan kanssa, jos epäilyttää. Älä kuuntele kaverin kaverin serkun veljen neuvoja lisäravinteista.

Pääpointti: Terveellinen, monipuolinen ruokavalio on lähtökohta. Lisäravinteet ovat lisä, eivät korvaaja. Niiden kanssa on hyvä toimia kuin vaikkapa uuden auton renkaiden kanssa: liian usein vaihdettuina ne kuluvat ja ovat täysin turhia.

Mitä lisäravinteita urheilija tarvitsee?

Mitähän mun kroppa oikein tarvitsee? Urheilun takia tietysti. Proteiinia tarvitaan varmasti paljon, lihasten kasvuun ja korjautumiseen. Mä olen käyttänyt Whey-proteiinia, se on helppo sekoittaa. Mutta riittääkö se?

• Proteiini – kyllä, olen käyttänyt jo pitkään.
• Kreatiini – olen kuullut siitä hyvää, voimantuottoa parantaa. Pitääpä kokeilla.
• Aminohapot – hmm, niitäkin on monia lajeja. BCAA:t ainakin?
• Rasvanpolttajat – en ole kokeillut, vähän pelottavaa.
• Omega-3 – hyviä sydämelle ja tulehduksien ehkäisyyn. Käytän niitä jo.
• Vitamiinit ja kivennäisaineet – tämä on tärkeä osa kokonaisuutta, olen aika huono syömään monipuolisesti. Pitääkö ottaa joku monivitamiini?

Entäs magnesium? Se on tärkeä lihasten toiminnalle. Unohtuiko joku? Apteekkiin mars, katsotaan lisää! Onko noita rasvanpolttajia eri tyyppejä? Miten niitä oikeaoppisesti käytetään? 2023 on mennyt aika nopeasti. Lihakset kuitenkin kasvaa, ja treeni maistuu!

Tarvitseeko urheilija magnesiumia?

Joo, kyllä tarvii. Mulla oli itse asiassa tosi ikävä kokemus siitä viime kesänä. Olin juossut puolikkaan maratonin, heinäkuun helteessä Turussa, ja ihan loppuun palanut. Jalat kramppasivat ihan hirveästi, enkä saanut niitä ollenkaan suoraksi. Muistan sen tunteen ihan selkeästi; kipu oli aivan käsittämätöntä.

• Päivämäärä: 16.7.2024
• Paikka: Turun maratonreitti, lähellä Aurajokea.
• Oireet: kova lihaskrampit, pahoinvointi, väsymys, lihaskipu.

Sitten lääkäri sanoi, että magnesiumin puute voisi olla syynä. Olin syönyt ihan normaalisti, mutta rasitus oli niin kovaa, että keho ei ehkä saanut tarpeeksi magnesiumia. Tämän jälkeen aloin ottaa magnesiumlisää. Nyt syön sitä säännöllisesti, etenkin ennen pitkiä treenejä, ja voin tosi paljon paremmin.

Magnesium on siis tärkeää, varsinkin pitkillä rasituksilla. Ei ole mitään järkeä uhrata suorituskykyä puutteen takia. Itse asiassa, huomasin magnesiumlisän tehon heti. Lihakset eivät ole yhtä kipeät treenin jälkeen ja kramppeja on paljon vähemmän. Lisäksi olen huomannut että untakin tulee paremmin.

• Lisätty magnesium: noin 300 mg päivässä
• Lääkärin suositus: säännöllinen magnesiumin käyttö erityisesti kovan rasituksen aikana.

Kannattaako urheilijan syödä magnesiumia?

Magnesiumia urheilijoille? Riippuu.

• Suositus: 280-350mg päivässä tavalliselle. Urheilijat +10-20%.

• Totuus: Riittävä ravinto = tarpeeksi magnesiumia. Mutta kuka syö oikein?

• Kova totuus: Lisäravinteet? Markkinointihömpöä useimmiten. Rahat hukkaan.

• Poikkeus: Jos verikokeessa puutos, niin sitten. Mutta epätodennäköistä, jos syö normaalisti.

• Minun näkökulmani: En käytä. Itse asiassa en käytä juuri mitään lisäravinteita. Turhaa.

Olen 35-vuotias ja harrastan kestävyysjuoksua. Viimeisessä verikokeessa (kesäkuu 2024) magnesiumarvot olivat normaalit. Vitamiinit ja hivenaineet hoituvat ruoasta. Jos urheilijat satsaavat oikeasti ruokavalioon, niin magnesiumia ei tarvita erikseen. Eihän?

Miksi urheilija tarvitsee hiilihydraatteja?

Miksi urheilijat ovat hiilihydraattien ystäviä? Koska ne ovat kuin raketin polttoainetta – ilman niitä jäädään maahan makaamaan.

• Energiapommi: Hiilarit ovat kropan ensisijainen energialähde. Ajattele niitä kuin karkkia, mutta terveellistä sellaista. Mitä enemmän karkkia, sitä kauemmin jaksaa juosta (tai nostaa painoja, pelata jalkapalloa jne).

• Suorituskyvyn superboosteri: Hiilarit eivät vain anna energiaa, ne optimoivat sen käyttöä. Kuvittele, että sinulla olisi auto, jossa on täysi tankki – mutta se sammuu, jos polttoainetta ei annostella oikein. Hiilihydraatit hoitavat sen annostelun.

• Nopea palautuminen: Kova treeni kuivattaa kuin Saharan aavikko. Hiilarit ovat kropan kastelujärjestelmä, jolla se saa nopeasti nesteytystä ja palautuu.

• Lihasten suojelija: Lihaksia säästyy, kun keho käyttää hiilihydraatteja polttoaineena proteiinien sijaan. Hiilarit toimivat siis lihasten henkivartijoina. Proteiini on tärkeää lihasten kasvulle, mutta hiilarit varmistavat, että sitä käytetään oikein.

Jotta suorituskyky pysyy huipputasolla ja kroppa jaksaa, tarvitsee hiilihydraatteja kuin kala vettä. Mutta muista monipuolisuus! Kaikki mitta on hyvässä. Älä unohda proteiinia ja rasvoja. Ravinto on kuin orkestria – jokainen osa on tärkeä. Älä myöskään unohda lepoa! Se on kropan reset-nappi.

Paljonko urheilija tarvitsee hiilihydraatteja?

Höhöhö, hiilihydraatit! Niitä kuluu kuin kuumaa puuroa kylmällä kelillä! 4-10 grammaa per kiloa painoa päivässä, sanotaan urheilun papereissa. Kuulostaa kuin olisin syönyt koko säkin perunoita! Ja muista ne protskut, 1,4-2,0 grammaa per kilokilo, jopa 2,5 grammaa jos homma on kovaa! Oliko se nyt sitten kananmunia vai kaurapuuroa? En muista, menin sekaisin. Ja sitten vielä ne rasvat, hyvät sellaiset tietysti, ei mitään teollista hömppää! Muuten kroppa kiukuttelee kuin karhu, jolta on viety hunajapurnukka.

• Hiilihydraatit: 4-10 g/kg/pv (Menee kuin kuumille kiville!)
• Proteiinit: 1,4-2,0 g/kg/pv (Tai jopa 2,5 g/kg/pv, jos treenaat kuin hullu!)
• Rasvat: Hyviä rasvoja reippaasti! (Muuten kroppa on kuin vanha traktori, joka röpöttää koko ajan!)

Tuossa on kyllä vähän summaa, ihan kuin mummoni vanha reseptikirja. Tarkemmat määrät riippuvat urheilulajista ja harjoittelun intensiteetistä – jos juokset maratonia, saat syödä enemmän kuin jos pelkäät pöytätennistä. Mutta hyvän säännön voi antaa: kuuntele kroppaa. Jos olet koko ajan nälkäinen, syö! Ja jos olet liian väsynyt, lepää! Simppeliä kuin mikä.

Kuten oma kokemukseni punttisalilta kertoo, olen syönyt viime aikoina enemmän kuin puoli sikaa. Silti olen koko ajan väsynyt, varmaankin siksi, että unohdin rasvat! Ehkäpä kokeilen tuota avocado-leipää seuraavaksi. Voi olla, että se auttaa. Tai sitten en minä tiedä.

Paljonko rasvaa päivässä urheilija?

Urheilija, rasva. Vaatii huomiota.

• 25-40% energiasta. Ei enempää.
• Mies, 80g rasvaa. Noin. 2400kcal.
• Nainen, 60g rasvaa. Vähemmän. 1800kcal.

Laskelmat. Energia ratkaisee.

• Tarkka määrä riippuu lajista. Ja tavoitteista.
• Kestävyysurheilija? Enemmän rasvaa.
• Voimailija? Vähemmän. Proteiini tärkeämpää.

Lisää infoa:

• Hyvät rasvat. Oliiviöljy, avokado, pähkinät.
• Huonot rasvat? Vältä. Prosessoidut ruoat.
• Rasva ei ole vihollinen. Mutta liika on liikaa.

Mikä on hyvä välipala urheilijalle?

Mikä on hyvä välipala urheilijalle? Onko se edes niin yksinkertaista? Tuntuu, että kaikki on niin monimutkaista. Minäkin mietin usein, mitä minun pitäisi syödä.

• Ennen harjoitusta (muutama kymmenen minuuttia): Banaanin, mandariinin tai riisikakkujen kaltaiset pienet ja helposti sulavaa energiaa tarjoavat välipalat toimivat hyvin.

• 1-2 tuntia ennen harjoitusta: Jogurtti ja vaikkapa marjalla ja pähkinällä täytetty leipä voisivat olla parempi vaihtoehto. Mutta riippuu harjoituksen intensiteetistä.

Itse olen kokeillut kaikkea mahdollista. Kovia treenejä tehneenä tiedän, että välipala on tärkeä osa palautumista, muttei liian raskas. Viimeksi yritin smoothieta, jossa oli marjoja, banaania ja kauraa. Ei huono, mutta maku oli hieman vetelä. Nyt olen kyllästynyt kaikkeen. Tämä on toivottoman vaikeaa. En tiedä enää mikä toimii. Ehkä tänä iltana voisin kokeilla taas sitä riisikakkua. Toivottavasti siitä on apua. Mutta ehkä aamulla jo mietin taas jotakin uutta.

Pääasia: Välipalan tulisi olla kevyt ja helposti sulava, jos sitä syö juuri ennen harjoitusta. Runsaamman välipalan voi syödä 1-2 tuntia ennen harjoitusta.