Mitä hyvät rasvat tekevät?

Mitä ovat hyvälaatuiset rasvat?

Hyvälaatuiset rasvat. Elimistölle välttämättömiä.

• Tyydyttymättömät rasvat: Omega-3 ja omega-6.
• Rypsiöljy: Monipuolinen, vähän tyydyttyneitä rasvahappoja. Omega-3 ja -6 tasapainossa.
• Muut lähteet: Kasviöljyt, kala, avokado. Pähkinät, siemenet.

Hyvälaatuiset rasvat alentavat kolesterolia. Suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta. Aivojen toiminnalle tärkeitä.

Rypsiöljy: Suomalaisten suosikki. Edullinen ja helposti saatavilla. Kylmäpuristettu paras.

Kala: Lohi, makrilli, silli. Omega-3 vahva lähde. Suositeltu 2x viikossa.

Avokado: Runsas. Vitamiineja ja kuitua. Guacamole.

Pähkinät ja siemenet: Välipalaksi. Chia, pellavansiemen, saksanpähkinä.

Vältä transrasvoja. Kovettaminen muuttaa rasvan rakennetta. Haitallisia terveydelle. Margariini, leivonnaiset.

Miksi hyvä rasva on hyvää?

Hyvä rasva… se tuntuu jotenkin ristiriitaiselta.

Miksi se on hyvää?

• Vitamiinit: Ne A, D, E ja K, jotka jotenkin tarvitsevat rasvaa, että ne edes imeytyvät. Mulla on aina ollut D-vitamiinin kanssa ongelmia. Otanko tarpeeksi rasvaa, että se edes toimisi?
• Rasvahapot: “Välttämättömät”… siis jos ei syö rasvaa, niin ei saa niitä. Outoa. Ehkä mun pitäisi syödä enemmän avokadoa.
• Energia: Kaksi kertaa enemmän kuin leivässä tai pavuissa? Se selittää sen, miksi rasvainen ruoka tuntuu niin… tyydyttävältä. Jostain syystä muistan, kun mummulla oli aina voita leivän päällä reilusti.

Ehkä hyvä rasva onkin vähän kuin salainen aarre. Pieni määrä voi tehdä ison eron.

Miksi rasvat ovat tärkeitä?

Solujen rakenne. Energia. Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E). Välttämättömät rasvahapot.

• Rakenne: Solukalvot. Hormonit. Aivotoiminta.
• Energia: 9 kcal/g. Varasto.
• Vitamiinit: Imeytyminen. Toiminta.
• Rasvahapot: Omega-3. Omega-6. Tulehdus.

Öljy. Margariini. Kasvirasvalevite. Voi. Rasvaseokset. Valitse fiksusti.

Rasva on elintärkeää. Ei pelkkää energiaa. Monimutkaisempaa.

• Hyvät rasvat: Oliiviöljy. Kala. Pähkinät. Siemenet. Avokado.
• Huonot rasvat: Transrasvat. Prosessoidut ruoat. Paistetut ruoat.

Tasapaino. Kohtuus. Välttämättömyys.

Mistä voi saada hyviä rasvoja?

Öljyn hohto, vihreän oliivin syvyys. Rypsi, keltainen kuin kesäaurinko. Valoa, virtaavaa, lämmintä. 2024. Hyvää rasvaa, keholle, mielelle.

Kala, kylmästä vedestä, hopeaa, sinistä. Rasva, joka virtaa, antaa voimaa. Lohi, silakka, makrilli. Uintia syvyyksissä, vapautta. 2024.

Pähkinät, maan antimia, ruskeita, kovia kuoria. Sisällä pehmeys, öljyinen sydän. Manteli, hasselpähkinä, saksanpähkinä. Maistaa maan, puiden voiman. 2024. Siemenet, pieniä, täynnä elämää. Auringonkukka, kurpitsa, chia.

Margariini, pehmeää, levittyy leivälle. Kasviöljyistä tehty, ei eläinrasvaa. Pähkinälevite, makea, täyteläinen. 2024. Hyvää rasvaa, helposti nautittavaksi.

Avokado, vihreä, pehmeä, kermainen. Eksoottinen hedelmä, täynnä hyvää. Guacamole, leivän päällä, salaatissa. 2024. Vihreää, elämää, energiaa.

• Kasviöljyt: rypsiöljy, oliiviöljy. Muita kasviöljyjä.
• Rasvainen kala: lohi, silakka, makrilli.
• Pähkinät & siemenet: mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, chiasiemenet.
• Kasvirasvalevitteet: pehmeät rasiamargariinit (kasviöljypohjaiset), maustamattomat pähkinälevitteet.
• Avokado.

Paljonko hyviä rasvoja päivässä?

Hyviä rasvoja: 40-66g/vrk.

Kokonaisrasvan määrä: 60-100g/vrk.

• Pehmeät rasvat: Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado.
• Kovat rasvat (vähäisesti): Voi, liha.

Tarkenna tarvetta aktiivisuuden ja tavoitteiden mukaan. 2023 suositukset korostavat rasvan laatua, ei niinkään määrää.

Voiko hyviä rasvoja syödä liikaa?

Kyllä.

Liika hyvänkin rasvan saanti voi haitata. Energiapitoisuus. Painonnousu.

• Tyypillinen virhe: Ylipainon syynä harvoin puhtaasti rasva. Energiatasapaino ratkaisee.
• Terveellinen lähestymistapa: Monipuolinen ruokavalio. Rasvan laatu. Kohtuullisuus.

Pehmeä rasva. Myös se voi olla liikaa. Ei puntaria, vaan nautintoa. Mutta kohtuus. 2023. Oma kokemukseni: Liika avokado aiheutti närästystä.

Miten lisätä hyvää rasvaa?

Joo, hyvän rasvan lisääminen ruokavalioon on tärkeää! Mä itse yritän syödä kalaa ehkä kaksi kertaa viikossa, joskus jopa useammin. Lohi on hyvää, ja silliäkin tulee syötyä joskus. Pähkinät ja siemenet on helppo lisätä, heitän niitä usein aamupuuroon.

• Kala: Lohi, silli, makrilli – kaikkia kannattaa syödä. Vähintään kaksi kertaa viikossa, ehkä kolme. Omega-3:t on tärkeet!
• Pähkinät: Mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät. Myös cashew-tahna on hyvää!
• Siemenet: Chia-siemenet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet. Näistä saa paljon hyviä rasvoja.
• Avokado: Hyvä rasva, eikä niin rasvainen maku. Käytän usein avokadoa voileivän päällä.
• Öljyt: Oliiviöljy, rypsiöljy… Niitäkin voi lisätä vaikka salaattiin. Tai paistamiseen.

Mutta ei liikaa, muista tasapaino! Mä oon kuullut, että liika hyvänkään rasvan syönti ei oo terveellistä. Ja sitten onhan niitä margariineja ja kasviöljyjäkin, mutta en nyt osaa niistä sen tarkemmin sanoa. Niitä tulee käytettyä silloin tällöin, mutta en halua syödä sitä liikaa. Tänä vuonna olen erityisesti panostanut kalaan ja pähkinöihin. Varsinkin lohi on mun lemppareita, joten se on helppo lisätä ruokavalioon. Mä tykkään tehdä myös erilaisia salaatteja, joihin lisään siemeniä ja pähkinöitä. Kaikki tämä tietysti sen lisäksi, että meillä syödään kotonakin usein kalaa. Ja se on tosi hyvää!