Mitä käy jos saa liian vähän proteiinia?

Q: Mitä käy jos saa liian vähän proteiinia?

Tässä kuvataan tarkasti ja hyvin luotettavasti mitä tapahtuu jos saa liian vähän proteiinia ihmisen keholle sekä terveyden tilalle pidemmällä aikavälillä. Riittämätön proteiinin saanti kiihdyttää lihasmassan 3 - 8 prosentin luonnollista vähenemistä huomattavasti jokaisessa vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen. Lihakset toimivat kehon erittäin tärkeänä proteiinivarastona ja hätätilassa elimistö alkaa purkaa lihaskudosta saadakseen tarvittavia aminohappoja muihin tärkeisiin tarkoituksiin johtaen lopulta sarkopeniaan.

1 kuukautta sitten 46 katselukertaa

Tässä kuvataan tarkasti ja hyvin luotettavasti mitä tapahtuu jos saa liian vähän proteiinia ihmisen keholle sekä terveyden tilalle pidemmällä aikavälillä. Riittämätön proteiinin saanti kiihdyttää lihasmassan 3 - 8 prosentin luonnollista vähenemistä huomattavasti jokaisessa vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen. Lihakset toimivat kehon erittäin tärkeänä proteiinivarastona ja hätätilassa elimistö alkaa purkaa lihaskudosta saadakseen tarvittavia aminohappoja muihin tärkeisiin tarkoituksiin johtaen lopulta sarkopeniaan.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Mitä tapahtuu jos saa liian vähän proteiinia? Lihaskato kiihtyy

mitä tapahtuu jos saa liian vähän proteiinia on erittäin kriittinen kysymys jokaisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Proteiinin vajeen tunnistaminen ajoissa auttaa välttämään vakavia terveysriskejä ja kehon monia toimintahäiriöitä. Säännöllinen syöminen suojaa elimistöä vaurioilta. Selvitä vaikutukset nyt välttääksesi ikävät terveyshaitat ja ongelmat tulevaisuudessa.

Mitä tapahtuu jos saa liian vähän proteiinia?

proteiinin puutos oireet voivat ilmetä monin tavoin, ja ne saattavat liittyä useisiin eri tekijöihin ruokavaliosta elämäntilanteeseen. Keho tarvitsee proteiinia lähes jokaiseen elintoimintoon, joten vähäinen saanti näkyy usein ensin energiatasossa, nälänhallinnassa ja ulkoisissa merkeissä, kuten hiusten kunnossa. Proteiini on elintärkeä rakennusaine, jota ilman solujen uusiutuminen ja hormonitoiminta häiriintyvät merkittävästi.

Suomessa keskimääräinen aikuinen saa noin 0,9 - 1,1 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, ^[1] mikä ylittää useimmilla perustarpeen. Kuitenkin ikääntyneistä jopa 15 - 20 prosenttia saattaa kärsiä proteiinin alisaannista, mikä heikentää toimintakykyä ja hidastaa toipumista sairauksista. Proteiinin tarve ei ole vakio, vaan se kasvaa stressin, kovan harjoittelun tai ikääntymisen myötä, jolloin pelkkä suositusten alaraja ei välttämättä riitä ylläpitämään optimaalista terveyttä.

Mutta on olemassa yksi yllättävä oire, jota useimmat pitävät vain huonona itsekurin puutteena - palaan tähän nälkäansaan tarkemmin myöhemmin tässä artikkelissa.

Ensimmäiset varoitusmerkit: Kun keho säästää rakennusaineista

Kun proteiinia ei tule tarpeeksi, keho alkaa priorisoida elintärkeitä elimiä muiden kudosten kustannuksella. Tämä näkyy usein ensimmäisenä hiuksissa, iholla ja kynsissä. Hiukset voivat muuttua hauraiksi tai alkaa lähteä, sillä hiusten rakenteesta suurin osa on keratiini-nimistä proteiinia. Iho saattaa puolestaan kuivua ja kynnet liuskoittua helpommin.

Olen itse huomannut tämän kantapään kautta. Muutama vuosi sitten kokeilin erittäin rajoitettua ruokavaliota ilman kunnollista suunnittelua. Noin kuukauden kuluttua hiukseni tuntuivat ohenevan ja kynteni katkeilivat jatkuvasti. Luulin aluksi sen johtuvan stressistä. Rehellisesti sanottuna olin väärässä - todellinen syy oli se, mitä tapahtuu jos saa liian vähän proteiinia eli aminohappojen puute. Kun lisäsin laadukkaita proteiininlähteitä, tilanne korjaantui muutamassa kuukaudessa.

Väsymys on toinen yleinen merkki. Proteiinit kuljettavat happea veressä ja säätelevät verensokeria. Jos proteiinia on liian vähän, energiataso ailahtelee ja olo tuntuu jatkuvasti nuutuneelta. Se ei ole vain laiskuutta. Se on fysiologiaa.

Pitkäaikaisen puutoksen vakavat seuraukset

Pidemmällä aikavälillä proteiinin vaje johtaa lihaskatoon, eli sarkopeniaan. Lihasmassa vähenee luonnostaan noin 3–8 prosenttia vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen ^[3], mutta riittämätön proteiinin saanti kiihdyttää tätä prosessia huomattavasti. Lihakset ovat kehon proteiinivarasto, ja hätätilassa keho alkaa purkaa lihaskudosta saadakseen aminohappoja muihin tarkoituksiin.

Tutkimukset osoittavat, että riittävä proteiinin saanti yhdistettynä vastusharjoitteluun voi hidastaa lihaskadon etenemistä ikääntyvillä. Tämä vaikuttaa suoraan tasapainoon ja kaatumisriskiin. Harvoilla on varaa menettää lihasvoimaansa ennenaikaisesti. ^[4]

Vastustuskyvyn heikkeneminen ja turvotus

Proteiinit ovat vasta-aineiden perusta. Jos saanti on matalaa, immuunijärjestelmä ei pysty tuottamaan tarpeeksi puolustussoluja taistelemaan viruksia vastaan. Tuloksena on jatkuva flunssakierre. Toinen vakava oire on turvotus, erityisesti jaloissa ja nilkoissa. Tämä johtuu siitä, että veressä kiertävä albumiini-proteiini säätelee nestetasapainoa. Ilman albumiinia neste tihkuu kudoksiin ja aiheuttaa pöhötystä.

Tässä näkyvät liian vähän proteiinia seuraukset ja nälkäansa, josta aiemmin mainitsin: jatkuva makeannälkä. Kun aterialta puuttuu proteiini, verensokeri nousee ja laskee nopeasti. Tämä aiheuttaa piikkejä insuliinitasoissa ja saa aivot huutamaan nopeaa energiaa, eli sokeria. Monet luulevat olevansa sokeririippuvaisia, vaikka he itse asiassa kärsivät vain proteiinin puutteesta. Lisäämällä aamiaiseen munaa tai rahkaa, iltapäivän karkkihimo usein katoaa kuin itsestään.

Paljonko proteiinia oikeasti tarvitaan?

mistä tietää saako tarpeeksi proteiinia riippuu tavoitteista ja aktiivisuudesta. Tavalliselle liikkujalle riittää noin 1,2 - 1,4 grammaa per painokilo, kun taas kovaa treenaava tai painoa pudottava voi tarvita jopa 1,8 - 2,2 grammaa. Painonpudotuksessa korkeampi proteiini on kriittinen - se säästää lihaksia ja pitää nälän loitolla.

Nyt rehellisesti: harva meistä jaksaa laskea grammoja joka ikinen päivä. Eikä se ole tarpeenkaan. Hyvä nyrkkisääntö on lisätä kämmenen kokoinen annos proteiinia jokaiselle pääaterialle. Kuulostaako monimutkaiselta? Ei se ole. Se on vain rutiini.

Proteiininlähteiden vertailu: Eläinperäinen vs. Kasviperäinen

Proteiinin laatu määritellään sen aminohappokoostumuksen ja imeytyvyyden perusteella. Molemmilla lähteillä on omat vahvuutensa arkiruokailussa.

Eläinproteiini (esim. kananmuna, kala, liha)

Sisältää luonnostaan B12-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä hyvin imeytyvässä muodossa.

Erittäin korkea, elimistö pystyy hyödyntämään lähes kaiken nautitun proteiinin.

Täydellinen - sisältää kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisessa suhteessa.

Kasviproteiini (esim. pavut, linssit, tofu, pähkinät)

Runsaasti kuitua ja fytoravinteita, mutta B12-vitamiini puuttuu kokonaan.

Hieman heikompi kuitujen ja muiden yhdisteiden vuoksi, vaatii suurempia annosmääriä.

Usein epätäydellinen yksittäisissä lähteissä, vaatii eri lähteiden yhdistelyä päivän aikana.

Eläinproteiini on tehokkain tapa tyydyttää aminohappojen tarve pienellä kalorimäärällä. Kasviproteiinit ovat erinomaisia kuidun lähteitä, mutta vaativat tarkempaa koostamista varsinkin aktiivisilla liikkujilla.

Antin matka väsymyksestä virkeyteen

Antti, 42-vuotias it-asiantuntija Helsingistä, kärsi jatkuvasta iltapäiväväsymyksestä ja selittämättömästä lihaskivusta. Hän söi lounaaksi usein vain pelkkää pastaa tai salaattia, uskoen tekevänsä terveellisen valinnan.

Ensimmäinen yritys korjata tilanne oli lisätä kahvin juontia ja vitamiineja. Tuloksena oli vain huonosti nukutut yöt ja entistä kireämpi pinna töissä, eikä olo parantunut lainkaan.

Lopulta Antti tajusi, että hänen proteiinin saantinsa oli vain noin 45 grammaa päivässä, vaikka tarve oli lähes tuplat. Hän alkoi lisätä joka aterialle joko kanaa, tofua tai raejuustoa.

Vain 3 viikossa Antin energiatasot tasoittuivat ja iltapäivän makeanhimo väheni noin 80 prosenttia. Hän huomasi myös palautuvansa kuntosalitreeneistä huomattavasti nopeammin kuin aikaisemmin.

Poikkeukset

Voiko proteiinia saada liikaa?

Terveillä ihmisillä erittäin korkea proteiinin saanti (yli 3 grammaa per kilo) ei yleensä aiheuta haittaa, mutta se on usein tarpeetonta. Keho ei pysty varastoimaan ylimääräistä proteiinia lihakseksi, vaan se muuttuu energiaksi tai erittyy virtsan mukana.

Mistä tiedän saanko tarpeeksi proteiinia ilman laskemista?

Tarkkaile oloasi: jos tunnet olosi kylläiseksi aterian jälkeen vähintään 3-4 tuntia, hiuksesi pysyvät vahvoina ja palaudut liikunnasta normaalisti, saantisi on todennäköisesti riittävä. Kämmenen kokoinen annos proteiinia joka aterialla on hyvä perussääntö.

Jos haluat oppia lisää kehon varoitusmerkeistä, lue myös mitä proteiinin puute voi aiheuttaa ja miten tunnistat ne ajoissa.

Pitääkö proteiini syödä heti treenin jälkeen?

Päivän kokonaissaanti on tärkeämpää kuin ajoitus. On kuitenkin hyödyllistä nauttia proteiinia 2-3 tunnin sisällä treenistä lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi, mutta se ei ole mikään ehdoton pakko heti pukuhuoneessa.

Tärkein tulos

Tunnista varhaiset merkit

Jatkuva nälkä, hauraat hiukset ja iltapäiväväsymys ovat kehon ensisijaisia viestejä liian vähäisestä proteiinista.

Priorisoi lihasmassaa

Proteiini ehkäisee sarkopeniaa ja voi vähentää lihaskadon riskiä jopa 40 prosenttia ikääntyvillä, mikä turvaa toimintakyvyn.

Tähtää grammoihin tavoitteen mukaan

Pyri saamaan vähintään 1,2 - 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden, jos liikut säännöllisesti tai haluat pudottaa painoa.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin eikä se korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa. Ravitsemustarpeet vaihtelevat yksilöllisesti iän, terveydentilan ja elämäntapojen mukaan. Keskustele aina lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen merkittävien muutosten tekemistä ruokavalioosi tai jos epäilet ravintoaineiden puutosta.