Mitä laihduttajan tulee välttää?

2 kuukautta sitten 79 katselukertaa

Sokerilla makeutetut juomat ja pitkälle teollisesti jalostettu ultraprosessoitu ruoka ovat aivan tärkeimmät asiat, mitä laihduttajan tulee välttää päivittäisessä ruokavaliossaan. Vuoden 2019 kontrolloidun tutkimuksen mukaan ultraprosessoidun ruoan syöminen lisää energiansaantia keskimäärin 500 kilokaloria päivässä tuoreista raaka-aineista tehtyyn ruokaan verrattuna. Nestemäiset kalorit eivät täytä vatsaa, ja valmisruokien ainesosat aiheuttavat ihmisillä lähes kilon painonnousun vain kahden viikon jakson aikana.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Mitä laihduttajan tulee välttää: 500 kilokalorin ero

Tieto siitä, mitä laihduttajan tulee välttää, on aivan ratkaisevan tärkeää onnistuneen painonhallinnan kannalta. Tietyt ruoka-aineet hämäävät aivoja ja saavat ihmisen syömään täysin huomaamatta liikaa energiaa. Näiden huonojen valintojen tunnistaminen ajoissa suojaa turhalta painonnousulta ja tekee elämäntapamuutoksesta helpomman. Opi tunnistamaan arjen suurimmat riskitekijät ja turvaamaan tuloksesi.

Nämä ruoat ja juomat pilaavat laihdutusyritykset – ja niitä on usein vaikea tunnistaa

Jos mietit, mitä laihduttajan tulee välttää, kaksi asiaa nousee selvästi ylitse muiden: sokerilla makeutetut juomat ja ultraprosessoitu ruoka. Nestemäiset kalorit eivät täytä, ja teollisesti pitkälle jalostetut tuotteet saavat aivot hämääntyvät – syöt enemmän kuin huomaatkaan. Tuoreessa tutkimuksessa ultraprosessoitua ruokaa vapaasti syöneet saivat päivittäin keskimäärin 500 kilokaloria enemmän kuin tuoreista raaka-aineista valmistettua ruokaa syöneet, ja kahdessa viikossa he lihoivat lähes kilon. ^[1]

Sokeripitoiset juomat – nestemäiset kalorit, jotka eivät täytä

Laihduttajan sokeripitoiset juomat ovat laihdutuksen pahin vihollinen. Ne sisältävät valtavasti energiaa, mutta nestemäisessä muodossa nautittu sokeri ei juurikaan lisää kylläisyyden tunnetta. Yksi 5 desilitran virvoitusjuoma vastaa jopa 20 palasokeripalaa – ja silti voit nauttia sen helposti aterian päälle. Laaja tutkimus osoitti, että sokerijuomien vaihtaminen sokerittomiin vaihtoehtoihin auttaa laihtumaan yhtä hyvin kuin veteen vaihtaminen. Useissa tutkimuksissa sokerijuomien vähentäminen on yhteydessä painoindeksin laskuun, rasvaprosentin laskuun ja maksaan kertyneen rasvan vähenemiseen. ^[3]

Ultraprosessoitu ruoka – syöt enemmän kuin luulet

Kun mietitään, mitkä ovat huonot ruoat laihduttajalle, ultraprosessoitu ruoka nousee usein esiin. Se ei ole samaa kuin kotona keitetty ruoka tai leipomon tuoreet sämpylät. Sille on ominaista pitkä ainesosaluettelo, jossa on aineita, joita et omassa keittiössäsi käyttäisi: emulgointiaineita, muunnettuja tärkkelyksiä, glukoosi-fruktoosisiirappia. Makkarat, leikkeleet, valmisruoat, monet aamiaismurot ja kastikepohjat kuuluvat tähän joukkoon. Vuonna 2019 julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa koehenkilöt söivät kaksi viikkoa ultraprosessoitua ruokaa ja kaksi viikkoa tuoreista raaka-aineista tehtyä. Vaikka ateriat pyrittiin tekemään ravintosisällöltään mahdollisimman samanlaisiksi, ultraprosessoidulla ruokavaliolla energiansaanti nousi keskimäärin 500 kilokaloria päivässä, ja paino nousi kahdessa viikossa lähes kilon. Samaan aikaan tuoreella ruokavaliolla paino laski. ^[4]

Miten tunnistat vältettävät ruoat kaupassa? Kolme konkreettista vinkkiä

Kauppareissulla on helppo eksyä, kun hyllyt notkuvat houkuttelevia pakkauksia. Moni aloittelija pohtii turhautuneena, mitä ei saa syödä laihduttaessa, ja tällöin tärkein työkalu on ainesosaluettelo. Jos et tunnista puolta aineista tai et ikinä käyttäisi niitä kotikeittiössäsi, kyseessä on todennäköisesti ultraprosessoitu tuote. Toinen nyrkkisääntö: vältä tuotteita, joissa on lisättyä sokeria, erityisesti juomissa. Kolmas: suosi ruokia, jotka ovat lähellä alkuperäistä muotoaan – tuore kala, kananfilee, vihannekset, marjat.

Piilosokeri – makeuttaja, jota et maista

Jos mietit yhä, mitkä ruoat lihottavat eniten, muista että lisätty sokeri piiloutuu usein yllättäviin paikkoihin: kastikkeisiin, leikkeleisiin, valmisruokiin ja jopa suolaisiin leivonnaisiin. Piilosokeriksi kutsutaan sokeria, joka lisätään tuotteeseen teollisessa valmistuksessa, eikä se välttämättä tee tuotteesta selvästi makeaa. Esimerkiksi 1,5 desilitran maustettu jogurtti voi sisältää viisi palasokeripalaa vastaavan määrän sokeria. Valmisruoan kastikkeessa sokeria voi olla yllättävän paljon. Kun vertailet tuotteita, katso sokerin määrä 100 grammaa kohden – hyvä nyrkkisääntö on alle 16 grammaa.

Vertailussa: Mitä juot, kun et juo limsaa?

Sokeripitoisten juomien korvaaminen on yksi tehokkaimmista laihdutuskeinoista, mutta mitä vaihtoehtoja oikeasti kannattaa käyttää? Alla oleva vertailu auttaa valitsemaan omaan tilanteeseen parhaiten sopivan juoman.

Juomavaihtoehtojen vertailu

Nämä neljä juomatyyppiä ovat yleisimpiä vaihtoehtoja, kun sokerijuomat jätetään pois. Jokaisella on omat hyvät ja huonot puolensa.

Vesi

Nolla kaloria, ei vaikuta painoon. Korvaa sokerijuomat luotettavasti.

Ei sisällä ravintoaineita, mutta on välttämätön nesteytykselle.

Ei lisää kylläisyyttä, mutta ei myöskään aiheuta makeanhimoa.

Täysin turvallinen, ei aiheuta reikiintymistä eikä eroosiota.

Sokeriton limsa (makeutusaineet)

Nolla kaloria, tutkimusten mukaan auttaa painonhallinnassa yhtä hyvin kuin vesi.

Ei ravintoarvoa. Hyvä välivaihe, jos vedelle siirtyminen tuntuu vaikealta.

Makea maku voi ylläpitää makeanhimoa, mutta ei lisää energiansaantia.

Makeutusaineet eivät aiheuta reikiintymistä, mutta hapot voivat aiheuttaa eroosiota.

Täysmehu (laimennettuna)

Sisältää hedelmän omaa sokeria (fruktoosia), kaloreita noin puolet sokerijuomaan verrattuna laimennettuna.

Sisältää pieniä määriä vitamiineja. Suositellaan enintään lasillinen päivässä.

Nestemäinen, ei täytä kuten kiinteä hedelmä.

Sokeripitoinen, laimentaminen vähentää happohyökkäystä.

Rasvaton maito tai piimä

Sisältää luontaista maitosokeria (laktoosia), mutta myös proteiinia, joka lisää kylläisyyttä.

Kalsiumia, B-vitamiineja, jodia. Sopii hyvin aterian yhteyteen.

Proteiini ja rasva (vähärasvaisissakin) auttavat pitämään nälän loitolla.

Maitosokeri aiheuttaa lievän happohyökkäyksen, mutta maitoproteiini suojaa reikiintymiseltä.

Kokonaisuutena vesi on paras janojuoma ja laihduttajan ykkösvalinta. Jos makean juoman tarve on kova, sokeriton versio on selvästi parempi kuin sokerillinen. Maito ja piimä sopivat erityisesti aterioille, sillä ne tuovat kylläisyyttä proteiininsa ansiosta.

Anteron tarina: energiajuomasta veteen ja 6 kiloa kevyempänä

Antero, 35-vuotias toimistotyöntekijä Helsingistä, oli jo vuosia yrittänyt laihduttaa ilman pysyvää tulosta. Työpäivän aikana hän nautti kaksi energiajuomaa ja välipalaksi kaapista napattuja keksejä tai suklaapatukoita. "Olin vakuuttunut, että syön terveellisesti kotona, mutta työpaikan herkut ja energiajuomat veivät voiton", hän kertoo.

Ensimmäisellä yrityksellä Antero päätti kieltää kaiken makean kerralla. Seuraus: kolmen päivän jälkeen pääkipu ja ärsytys olivat sietämättömiä, ja viikon lopussa hän söi karkkia kaksin käsin. "Ajattelin, että minusta ei vain ole laihduttajaksi."

Toisella kerralla Antero otti toisenlaisen lähestymistavan. Hän päätti korvata energiajuomat vedellä – ensin vain yhden päivässä, sitten molemmat. Makeisten sijaan hän toi töihin omenan ja pähkinöitä. "Ensimmäinen viikko oli vaikea, mutta kun kahden viikon jälkeen energiajuomaa ei enää tehnyt mieli, huomasin, että se oli ollut pelkkä tapa."

Kolmen kuukauden aikana Anteron paino putosi 6 kiloa, ja vyötärönympärys kaventui 8 senttimetriä. "En ole koskaan aiemmin onnistunut pitämään mitään muutosta näin pitkään. Nyt huomaan, että vesi maistuu ihan hyvältä, ja ne ylimääräiset kalorit jäivät pois huomaamatta."

Yleiskuvaus

Sokeripitoiset juomat pois – korvaa vedellä tai sokerittomalla

Yksi 5 dl limsa vastaa 20 palasokeria eikä täytä lainkaan. Jo pelkkä vaihto veteen tai sokerittomaan versioon vähentää painoa ja maksarasvaa.

Ultraprosessoitu ruoka lisää energiansaantia jopa 500 kcal päivässä

Tutkimuksessa kahden viikon ultraprosessoitu ruokavalio johti lähes kilon painonnousuun, vaikka ateriat oli ravintosisällöltä sovitettu vastaamaan tuoretta ruokaa. Syy: ultraprosessoitua syödään nopeammin ja enemmän ennen kylläisyyden tunnetta.

Tunnista piilosokeri – lue ainesosaluettelo

Lisättyä sokeria löytyy makkaroista, kastikkeista, leivistä ja muroista. Valitse tuotteet, joissa sokeria alle 16 g/100 g, ja suosi ruokia, joissa on lyhyt ainesosaluettelo ilman emulgointiaineita ja muunnettuja tärkkelyksiä.

Pienet, pysyvät muutokset toimivat paremmin kuin tiukka kielto

Kuten Anteron tarina osoittaa, täyskielto johtaa usein epäonnistumiseen. Korvaa yksi tapa kerrallaan – energiajuoma vedellä, iltapalan keksit hedelmällä – ja anna aivot tottua uuteen malliin.

Yleiset väärinkäsitykset

Voinko syödä hedelmiä laihduttaessa?

Kyllä. Hedelmät sisältävät luontaista fruktoosia, mutta myös kuitua, vitamiineja ja vettä, jotka tuovat kylläisyyden tunnetta. Ongelma on lisätty sokeri ja nestemäinen muoto, kuten mehut ja smoothiet. Kokonaiset hedelmät ovat osa terveellistä ruokavaliota myös laihduttaessa.

Pitääkö minun välttää kaikkia hiilihydraatteja?

Ei. Hiilihydraatit eivät ole pahasta – ongelma on laatu ja määrä. Täysjyvävilja, kaura, riisi ja peruna ovat ihan sallittuja. Sen sijaan sokeripitoiset ja pitkälle prosessoidut hiilihydraatit, kuten pullat, keksit ja sokerimurot, kannattaa jättää pois.

Miten kestän makeanhimon?

Usein makeanhimo johtuu verensokerin heilahteluista. Säännöllinen ateriarytmi (3–5 kertaa päivässä) ja riittävä proteiinin ja kuidun saanti tasaavat tilannetta. Myös nälän ja janon sekoittaminen on yleistä – kokeile ensin lasillinen vettä. Jos himo iskee, anna periksi hallitusti: yksi pala tummaa suklaa tai pari marjaa voi olla parempi kuin täyskielto, joka johtaa ahmimiseen.

Onko sokerittomat tuotteet turvallisia?

Makeutusaineilla makeutetut tuotteet, kuten sokerittomat limsat, ovat tutkimusten mukaan turvallisia ja auttavat painonhallinnassa, kun ne korvaavat sokerillisia versioita. Ne eivät kuitenkaan opeta vähentämään makeanhimoa, joten paras ratkaisu on totutella vähitellen myös niistä pois ja suosia vettä.

Painonhallinta kannattaa aloittaa rauhallisesti ja turvallisesti. Katso tarkemmat aloittelijan vinkit täältä: Mitä ruokia välttää laihduttaessa?