Mitä tapahtuu, jos saa liian vähän proteiinia?

Mitä tapahtuu jos saa liian vähän proteiinia: Sarkopenia

Proteiinin merkitys elimistölle korostuu iän myötä lihaskadon estämiseksi. Riittämätön saanti vaarantaa itsenäisen arjen ja kehon rakennusaineiden saatavuuden. mitä tapahtuu jos saa liian vähän proteiinia -aiheeseen perehtyminen auttaa ymmärtämään ravinnon tarpeen ja välttämään terveysriskejä. Lue lisätietoa oikeasta proteiinimäärästä ja sen vaikutuksesta kehon hyvinvointiin.

Mitä tapahtuu, jos saa liian vähän proteiinia?

Liian vähäinen proteiininsaanti aiheuttaa lihasten surkastumista, voimattomuutta, jatkuvaa väsymystä ja hidasta haavojen paranemista. Pitkäaikainen vajaus heikentää merkittävästi myös vastustuskykyä sekä haurastuttaa hiuksia ja kynsiä.

Mutta tässä on eräs täysin yllättävä oire, jonka yli 80 prosenttia ihmisistä sivuuttaa kokonaan - kerron siitä tarkemmin vastustuskykyä käsittelevässä osiossa hieman edempänä. Yleensä ajatellaan, että liian vähäinen proteiininsaanti koskee vain huippu-urheilijoita tai äärimmäisillä dieeteillä olevia. Se on täysin väärin. Kun elimistö ei saa tarpeeksi tärkeitä rakennusaineita, se joutuu hätätilaan ja alkaa purkaa omaa lihaskudostaan selviytyäkseen arjen perustoiminnoista.

Proteiinin puutteen oireet ja vaikutukset elimistössä

Oireiden tunnistaminen voi olla arjessa vaikeaa, koska ne hiipivät elämään vähitellen. Minäkin luulin aiemmin, että jatkuva iltapäivän uupumus johtui vain kiireisestä työstä ja stressistä. Todellisuudessa ruokavalioni koostui aamusta iltaan pelkistä hiilihydraateista. Vasta kun aloin tietoisesti lisätä laadukkaita aminohappolähteitä lautaselleni, aivosumu katosi. Harvoin huomaamme proteiinin puutetta ennen kuin proteiinin puutteen oireet alkavat haitata normaalia elämää.

Lihakset, nivelet ja fyysinen palautuminen

Ensimmäinen ja selkein vaikutus kohdistuu lihasmassaan. Kun voimataso heikkenee, normaali portaiden kiipeäminenkin voi alkaa tuntua raskaalta. Nivelet voivat kipeytyä, ja palautuminen aivan tavallisesta kävelylenkistä tai pihatöistä pitkittyy huomattavasti. Keho yksinkertaisesti purkaa lihaksia saadakseen tarvitsemiaan aminohappoja elintärkeiden elinten käyttöön. Tämä on vaarallista.

Vastustuskyky ja korjaustoiminta

Tässä on se aiemmin mainitsemani yllättävä oire: toistuvat infektiot ja flunssat. Immuunijärjestelmän solut ja vasta-aineet rakentuvat täysin proteiineista. Ilman niitä vastustuskykysi romahtaa, ja pienetkin haavat tai naarmut ihossa paranevat tuskallisen hitaasti. Jos sairastelet jatkuvasti, syy ei ehkä olekaan huonossa tuurissa tai kylmässä säässä, vaan ruokavaliossasi.

Ulkonäkö, iho ja nesteen kertyminen

Koska keho priorisoi elintärkeitä toimintoja, ulkonäkö kärsii ensimmäisten joukossa. Hiukset ohenevat ja saattavat irrota tavallista herkemmin, iho kuivuu ja kynnet muuttuvat hauraiksi. Elimistöön voi lisäksi kertyä nestettä, mikä ilmenee epämiellyttävänä turvotuksena erityisesti jaloissa ja kasvoissa.

Epävarmuus omien proteiinin tarpeiden riittävyydestä

Kuinka paljon on oikeasti tarpeeksi? Tyypillinen aikuinen tarvitsee noin 1.1 - 1.6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, riippuen fyysisen aktiivisuuden määrästä. ^[1] Esimerkiksi 70-kiloiselle tämä tarkoittaa noin 77 - 112 grammaa päivittäin. Se on paljon. Ollaanpa rehellisiä: pelkällä lounassalaatilla ja aamupuurolla tätä tavoitetta on lähes mahdotonta saavuttaa, ellet suunnittele aterioitasi huolellisesti.

Kun yrität epätoivoisesti pudottaa painoa ja lasket joka ainoan kalorin jättäen lounaan väliin ja syöden illalla vain pienen vihreän salaatin, kehosi menee hätätilaan ja alkaa polttaa kovalla työllä hankittua lihaskudostasi energiaksi, mikä lopulta hidastaa aineenvaihduntaasi entisestään. Tämä virhe maksaa monelle kalliisti.

Tiedon puute kasvipohjaisista proteiininlähteistä

Kasvissyöjille suunnatut erityiset huomiot proteiinin laadusta ovat elintärkeitä. Useimmat kasviproteiinit - ja tämä yllättää monet - ovat rakenteeltaan epätäydellisiä, eli niistä puuttuu joitakin välttämättömiä aminohappoja. Ratkaisu on kuitenkin yksinkertainen. Yhdistelemällä päivän aikana eri lähteitä, kuten viljoja ja palkokasveja, saat täydellisen aminohappoprofiilin ilman eläinkunnan tuotteita.

Huoli lihasmassan menettämisestä ikääntyessä

Ikääntyminen muuttaa kehon pelisääntöjä radikaalisti. Jo 30 ikävuoden jälkeen ihminen menettää luonnostaan noin 3 - 8 prosenttia lihasmassastaan joka vuosikymmen, ilmiö tunnetaan nimellä sarkopeni^[2] a. Jos proteiininsaanti on samalla liian vähäistä, tämä lihaskato kiihtyy huolestuttavaa vauhtia. Tämä ei ole pelkkä ulkonäkökysymys, vaan se vaikuttaa suoraan itsenäiseen selviytymiseen arjessa.

Arvioiden mukaan jopa noin kolmannes tai enemmän yli 60-vuotiaista aikuisista ei saa riittävästi näitä tärkeitä rakennusaineita ruokavaliostaan. ^[4]

Eläinperäiset vs. Kasviperäiset proteiininlähteet

Eläinperäiset lähteet (Liha, kala, kananmuna, maitotuotteet)

• Voivat sisältää enemmän tyydyttynyttä rasvaa, ja punaisen lihan liiallista käyttöä tulisi rajoittaa.

• Sata grammaa kananrintaa sisältää noin 30 grammaa proteiinia, yksi kananmuna noin 6 grammaa.

• Täydellinen. Sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa oikeassa suhteessa.

• Erittäin korkea. Elimistö pystyy hyödyntämään nämä lähes täydellisesti.

Kasviperäiset lähteet (Pavut, linssit, tofu, seitan, pähkinät)

• Sisältävät runsaasti terveellisiä kuituja ja suojaravinteita. Ympäristön kannalta kestävämpi valinta.

• Sata grammaa tofua sisältää noin 15 grammaa proteiinia, desi linssejä noin 9 grammaa.

• Usein epätäydellinen (paitsi soija ja kvinoa). Vaatii eri lähteiden yhdistelyä päivän aikana.

• Hieman alhaisempi johtuen kasvien sisältämistä kuitu- ja antiravinneyhdisteistä.

Mikon kamppailu lihaskadon ja väsymyksen kanssa

Mikko, 55-vuotias myyntipäällikkö Helsingistä, huolestui lääkärin varoituksista ja päätti pudottaa painoa. Hän karsi ruokavaliostaan kaiken rasvan ja lihan, siirtyen syömään lähes pelkkiä kevyitä kasvissosekeittoja ja vihreitä salaatteja. Kolmen viikon jälkeen paino oli pudonnut, mutta hän oli jatkuvasti ärtynyt ja uupunut.

Ongelmat kulminoituivat, kun Mikko huomasi hengästyvänsä pelkästä portaiden noususta kotiinsa kolmanteen kerrokseen. Hänen jalkansa tuntuivat raskailta ja heikoilta. Hän yritti ratkaista uupumuksen juomalla enemmän kahvia, mutta se vain pahensi sydämen tykytystä ja vei yöunet, mikä syvensi kierrettä entisestään.

Ratkaiseva oivallus tapahtui ravitsemusterapeutin vastaanotolla. Mikko tajusi menettäneensä rasvan sijaan valtavasti lihasmassaa äärimmäisen matalan proteiininsaannin vuoksi. Hän alkoi lisätä jokaiseen ateriaan vähintään kämmenen kokoisen annoksen kalaa, kanaa, tofua tai raejuustoa, ja korvasi osan kahvista täyttävällä välipalalla.

Jo kahden viikon kuluttua ruokavalion muutoksesta Mikon energiatasot palasivat. Kahden kuukauden päästä voimatasot jaloissa olivat palautuneet, ja portaiden nousu sujui jälleen vaivatta. Hän oppi kantapään kautta, että painonpudotus ilman riittävää rakennusaineiden saantia tuhoaa kehon toimintakyvyn.