Mitä vitamiineja ei kannata ottaa samaan aikaan?

Mitä vitamiineja ei saa ottaa samaan aikaan: Rauta ja kalsium

Päivittäinen mitä vitamiineja ei saa ottaa samaan aikaan huomioiminen takaa elimistön optimaalisen ravinteiden saannin. Moni käyttäjä heikentää ravintolisien tehoa tietämättään yhdistelemällä toisilleen vastakkaisia aineita, mikä johtaa ravinteiden hukkaukseen. Oikeaoppinen ajoitus on helppo tapa tehostaa hyvinvointia ja välttää virheellisten tapojen aiheuttamat imeytymisongelmat.

Mitä vitamiineja ei saa ottaa samaan aikaan?

Monet vitamiinit ja hivenaineet kilpailevat samoista imeytymisreiteistä elimistössä, joten väärä ajoitus voi tehdä kalliista ravintolisistä lähes hyödyttömiä. Tärkein sääntö on pitää rauta ja kalsium tai magnesium erillään toisistaan vähintään kahden tunnin ajan, sillä kalsium voi puolittaa raudan imeytymisen. Myös sinkin ja kuparin tasapaino on herkkä, ja suuret määrät C-vitamiinia saattavat jopa häiritä sinkin hyödyntämistä.

Noin 80 prosenttia yli 55-vuotiaista suomalaisista käyttää säännöllisesti jotakin ravintolisää, mutta moni tekee sen tietämättään tavalla, joka heikentää tehoa. ^[4] Olen itsekin syyllistynyt tähän - popsin aikoinaan rautatabletin aamukahvin ja kalsiumpitoisen jogurtin kera ihmetellen, miksi varastorauta ei noussut. Vasta myöhemmin tajusin, että olin luonut vatsalleni täydellisen esteen raudan imeytymiselle. Tehon maksimoimiseksi on ymmärrettävä, mitä vitamiineja ei saa ottaa samaan aikaan ja mitkä aineet toimivat tiiminä.

Rauta ja kalsium - suurin imeytymisen este

Raudan ja kalsiumin välinen kamppailu on kenties tunnetuin ongelma ravintolisien maailmassa. Kalsium käyttää ohutsuolessa samaa kuljetusreittiä kuin rauta, ja koska kalsiummolekyylejä on yleensä määrällisesti enemmän, ne syrjäyttävät raudan. Tämä rauta ja kalsium imeytyminen on kriittistä erityisesti silloin, kun käytössä on vahva rautalisä alhaisen hemoglobiinin vuoksi. Optimaalinen väli näiden kahden välillä on vähintään kaksi tuntia, jotta kumpikin ehtii imeytyä rauhassa.

Raudan imeytyminen on muutenkin haastavaa, sillä vain noin 10-20 prosenttia eläinkunnan tuotteiden raudasta ja vain noin 2 prosenttia kasviperäisestä raudasta päätyy verenkiertoon. Tilanne kuitenkin muuttuu, kun peliin tuodaan C-vitamiini. Se voi parantaa raudan imeytymistä jopa kaksi- tai kolminkertaiseksi muuttamalla raudan helpommin liukenevaan muotoon. Tämä ^[2] on hyvä esimerkki siitä, miten C-vitamiini ja raudan imeytyminen pelastaa tilanteen, kun taas väärä ajoitus romuttaa sen.

Sinkki ja kupari - tasapainoilua hivenaineilla

Sinkki ja kupari ovat kuin keinulauta: kun toinen nousee liian korkealle, toinen laskee. Jos käytät pitkäaikaisesti suuria annoksia sinkkiä, se estää kuparin imeytymistä ja voi johtaa kuparin puutokseen. Ihanteellinen suhde näiden välillä olisi noin 8:1–15:1, mutta monissa valmisteissa sinkin määrä on huomattavasti suurempi. Jos ^[3] käytät molempia erillisinä lisinä, huomioi sinkki ja kupari yhteisvaikutus ja ota ne eri aikaan päivästä.

Sinkki ei myöskään viihdy hyvin raudan seurassa. Jos otat sinkkiä ja rautaa samanaikaisesti, rauta voi viedä voiton imeytymispaikoista. Erityisesti flunssakaudella moni ottaa suuria määriä sinkkiä ja C-vitamiinia samaan aikaan. Tässä piilee kuitenkin yllättävä sudenkuoppa: suuret C-vitamiiniannokset voivat itse asiassa estää sinkin imeytymistä. On siis parempi ajoittaa nämä pari tuntia toisistaan erilleen.

Rasvaliukoiset vitamiinit vaativat rasvaa

Rasvaliukoiset vitamiinit, eli A-, D-, E- ja K-vitamiinit, eivät imeydy kunnolla tyhjään vatsaan. Ne tarvitsevat kuljettajakseen rasvaa. Jos nappaat D-vitamiinin aamulla pelkän vesilasillisen kera, suuri osa vitamiinista saattaa päätyä suoraan vessanpönttöön. Usein suositellaan, että ateriassa tulisi olla vähintään muutama gramma rasvaa - esimerkiksi loraus öljyä, pähkinöitä tai avokadoa - jotta sappihapot aktivoituvat ja auttavat imeytymisessä.

Vesiliukoiset vitamiinit, kuten B-vitamiinit ja C-vitamiini, taas eivät tarvitse rasvaa ja ne voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa. On kuitenkin yksi pari, jota kannattaa varoa: E-vitamiini ja koentsyymi Q10 eli ubikinoni voivat joissakin tapauksissa estää toistensa toimintaa, jos ne otetaan täsmälleen samaan aikaan suuressa määrin. Itse olen huomannut, että jakamalla ravintolisät aamun ja illan välille olo tuntuu tasaisemmalta ja vatsakin kiittää.

Ravintolisien yhdistelyopas

Parhaat parit (Ota yhdessä)

• B6 auttaa magnesiumia kulkeutumaan solujen sisälle sinne, missä sitä tarvitaan
• C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä merkittävästi, jopa kolminkertaiseksi
• D-vitamiini on välttämätön, jotta kalsium pystyy imeytymään suolistosta luustoon

Huonot yhdistelmät (Pidä erillään)

• Juomien tanniinit ja polyfenolit sitovat rautaa ja estävät sen imeytymisen
• Kalsium estää tehokkaasti raudan imeytymisen; pidä 2 tunnin väli
• Suuri määrä sinkkiä syrjäyttää kuparin; ota eri aikoina päivästä

Hanna Espoosta: Raudanpuutteen selättäminen oikealla ajoituksella

Hanna, 34-vuotias ohjelmistosuunnittelija Espoosta, kärsi kuukausia uupumuksesta ja hiustenlähdöstä alhaisen varastoraudan vuoksi. Hän otti 100 mg rautalisän joka aamu uskollisesti, mutta varastoraudan arvo ferritiini ei noussut juuri lainkaan kolmen kuukauden aikana.

Ensimmäinen virhe paljastui ruokapäiväkirjasta: Hanna otti raudan aamupalalla, joka sisälsi kaurapuuroa maidolla ja ison kupin kahvia. Maidon kalsium ja kahvin polyfenolit blokkasivat raudan lähes täysin. Hän yritti ensin jättää vain kahvin pois, mutta sekään ei auttanut tarpeeksi.

Lopulta Hanna tajusi siirtää raudan ottamisen iltaan tyhjään vatsaan ja nappaavansa sen pienen lasillisen täysmehua kanssa. Aluksi vatsa reagoi lievällä kivulla, mutta hän totutteli annokseen nostamalla sitä pikkuhiljaa kahden viikon aikana.

Muutoksen jälkeen ferritiiniarvo nousi 12 yksiköstä 45 yksikköön vain kahdessa kuukaudessa. Hannan vireystila parani huomattavasti, ja hän oppi, ettei pelkkä pillerin ottaminen riitä - ajoitus on kaikki kaikessa.

Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi eikä se korvaa terveydenhuollon ammattilaisen antamaa neuvontaa. Jos sinulla on todettu ravintoaineiden puutostila tai käytät lääkitystä, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uusien ravintolisien aloittamista tai ajoituksen muuttamista. Tulokset voivat vaihdella yksilöllisesti.