Paljonko liikuntaa viikossa, että laihtuu?

Paljonko liikuntaa viikossa laihtuakseen: Lihas vs rasva

Päätös siitä, paljonko liikuntaa viikossa laihtuakseen tarvitaan, on keskeinen osa onnistunutta elämäntapamuutosta. Pelkkä rehkiminen kuntosalilla ei kuitenkaan riitä ilman oikeanlaista tukea ravitsemuksesta ja arkisista valinnoista. Kokonaisuuden ymmärtäminen auttaa välttämään yleisimmät sudenkuopat ja varmistaa, että tehty työ näkyy toivotunlaisena lopputuloksena saavuttaen tavoitteesi pysyvästi.

Paljonko liikuntaa viikossa laihtuakseen todella tarvitaan?

Liikunnan tarve painonpudotuksessa on yksilöllistä ja riippuu siitä, kuinka paljon olet valmis muuttamaan ruokailutottumuksiasi. Moni pohtii, kuinka paljon pitää liikkua että laihtuu. Yleisesti ottaen laihduttajan tulisi tavoitella noin 250 - 300 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa saavuttaakseen näkyviä tuloksia. Pelkkä liikuntamäärä ei kuitenkaan takaa onnistumista, jos ruokavalio ei tue kalorivajetta. On olemassa yksi kriittinen virhe, jonka 90 prosenttia aloittelijoista tekee - kerron siitä tarkemmin kohdassa yleiset sudenkuopat.

Noin 80 prosenttia painonpudotuksen tuloksista rakentuu keittiössä ja vain 20 prosenttia kuntosalilla. Tämä tarkoittaa, että liikunta on erinomainen tuki, mutta ilman ravitsemuksen hallintaa se on kuin yrittäisi tyhjentää vuotavaa venettä lusikalla. 300 minuuttia liikuntaa viikossa voi tuplata mahdollisuuden pitkäaikaiseen painonhallintaan verrattuna vähäisempään liikuntaan.^[2] Se vaatii sitoutumista. Mutta se on mahdollista.

Kestävyysliikunta vai voimaharjoittelu - kumpi pudottaa painoa?

Monet pohtivat, pitäisikö heidän juosta vai nostaa painoja. Totuus on, että molemmilla on paikkansa, mutta eri syistä. Kestävyysliikunta, kuten reipas kävely tai pyöräily, polttaa tehokkaasti kaloreita juuri suorituksen aikana. Usein kysytään, toimiiko reipas kävely laihtuminen tavoitteena, ja vastaus on kyllä. Reipas kävely polttaa keskimäärin 300 - 400 kaloria tunnissa riippuen painosta ja vauhdista.^[3] Tämä on helppo tapa lisätä kulutusta.

Voimaharjoittelu taas on sijoitus tulevaisuuteen. Vaikka se ei polta yhtä paljon kaloreita itse treenin aikana, se kasvattaa lihasmassaa. Voimaharjoittelu säilyttää lihasmassaa, joka kuluttaa lepotilassa noin kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasvakudos.^[4] Tämä auttaa estämään aineenvaihdunnan hidastumista laihdutuksen aikana. Olen nähnyt monen ylitreenaavan cardiolla ja ihmettelevän, miksi kroppa tuntuu löysältä - vasta painojen lisääminen toi heille toivotun kiinteytymisen.

Miksi kello 11 illalla tehty laskelma ei aina pidä paikkaansa?

Meillä kaikilla on se hetki sunnuntai-iltana, kun päätämme liikkua joka ikinen päivä. Sitten tiistai tulee, väsyttää ja sataa vettä. Motivaatio on petollinen tunne. Se ei ole pysyvää. Alussa olin itsekin täysin koukussa ajatukseen, että enemmän on aina parempi. Kysymys siitä, paljonko liikuntaa viikossa laihtuakseen oikeasti tarvitaan, hämärtyy helposti. Juoksin 40 kilometriä viikossa, mutta painoni nousi. Miksi? Koska söin juoksun tuoman nälän takia enemmän kuin kulutin.

Tämä on se virhe, josta aiemmin mainitsin: kompensaatiosyöminen. Arvioimme kulutuksemme yläkanttiin ja palkitsemme itsemme liian suurilla annoksilla. Yksi kilo rasvaa vastaa noin 7.000 kaloria, mikä tarkoittaa huomattavaa määrää liikuntatunteja ilman ruokavalion tukea. Kun mielessä on liikunnalla laihtuminen kalorit on ymmärrettävä oikein. Jos juokset tunnin, saatat polttaa 500 kaloria, mutta yhden ison pullan syöminen nollaa tuon vaivan välittömästi. Se tuntuu epäreilulta. Se on silti totta.

Arkiliikunnan eli NEAT-vaikutuksen aliarvioitu voima

Hikiliikunta on vain pieni osa päivää. Se, mitä teet muun 23 tunnin aikana, ratkaisee usein enemmän. Tätä kutsutaan arkiliikunnaksi. Se on huomaamatonta kulutusta, joka kumuloituu. Portaat hissin sijaan tai seisominen istumisen sijaan vaikuttavat merkittävästi. Arkiliikunta voi vastata jopa 15 - 30 prosenttia päivittäisestä energiankulutuksesta.^[5] Tämä on valtava potentiaali, jota moni ei käytä.

Liikuntamuotojen vertailu painonpudotuksessa

Reipas kävely

• Matala, sopii lähes kaikille aloittelijoille

• Kohtalainen, noin 300 - 400 kcal per tunti

• Pääasiassa rasva-aineenvaihduntaa kehittävä

Voimaharjoittelu (Suositus)

• Korkea, vaatii palautumisaikaa

• Matalampi suorituksen aikana, korkeampi jälkipoltto

• Kasvattaa perusaineenvaihduntaa lihasmassan kautta

Juoksu tai HIIT

• Erittäin korkea, kuormittaa niveliä ja sydäntä

• Erittäin korkea, jopa 600 - 800 kcal per tunti

• Parantaa kestävyyttä ja maksimaalista hapenottoa

Matin matka Tampereella: Liikaa ja liian nopeasti

Matti, 42-vuotias ohjelmistoarkkitehti Tampereelta, päätti pudottaa 15 kiloa. Hän aloitti juoksemalla Pyynikin harjulla joka aamu klo 6, vaikka ei ollut liikkunut vuosiin. Alku oli innostunut, mutta polvet kipeytyivät jo kolmantena päivänä.

Ensimmäinen yritys kaatui turhautumiseen. Matti söi valtavia aamupaloja juoksun jälkeen, koska 'oli ansainnut ne'. Paino ei pudonnut grammaakaan kahdessa viikossa, mikä lannisti hänet täysin.

Matti ymmärsi, että hänen täytyi muuttaa strategiaa. Hän vaihtoi aamujuoksut puolen tunnin kävelyyn töihin ja aloitti kuntosaliharjoittelun kahdesti viikossa. Hän alkoi myös seurata syömisiään, ettei nälkä pääsisi yllättämään.

Puolen vuoden kuluttua Matti oli laihtunut 12 kiloa. Hänen polvensa eivät enää särkeneet, ja hän huomasi nukkuvansa paremmin. Liikunnasta tuli hänelle tapa, jota hän ei enää kokenut pakkona vaan nautintona.