Paljonko pitää lenkkeillä, että laihtuu?

Paljonko täytyy kävellä päivässä, että laihtuu?

No niin, liikunta ja laihtuminen, ikivanha tarina kuin mummon villasukat. 10 000–12 000 askelta päivässä? Womens Healthin mukaan. Hmm, kuulostaa vähän kuin “syö viisi hedelmää päivässä ja saat ikuisen nuoruuden”. Totuus on monimutkaisempi kuin se.

• Askelmäärä on vain yksi palanen palapeliä. Se on kuin sanoisi: “juokse maratoni ja olet terve”. Ei toimi ihan niin yksinkertaisesti.
• Kalorit sisään, kalorit ulos. Askelmäärän lisäksi ruoan määrä ja laatu on ratkaisevaa. Kävelen vaikka 20 000 askelta päivässä, mutta jos syön kakkuja samalla määrällä kuin elefantit syövät heinää, en laihu. Terveellinen ruokavalio on kuin raketin polttoaine, askeleet itse raketti.
• Kunkin keho on erilainen. Minä, 175 cm ja 70kg, en ole sama kuin 150 cm ja 50kg tyyppi. Meillä on erilaiset aineenvaihdunnat, kuten yössä joutseniksi muuttuvien prinsessojenkin. Jokaisen on löydettävä oma optimaalinen taso.

Lyhyesti: Askelmäärä on hyvä indikaattori aktiivisuudesta, mutta ei taikasana laihtumiseen. Terveyttä ja painonhallintaa ajatellen pitää kiinnittää huomiota kokonaiskuvaan, ei vain askeleisiin. Muista unen tarve, stressitasot ja tietysti ne maukkaat, mutta kaloripitoiset herkut, jotka saavat meidät joskus epäilemään koko terveellisen elämäntavan järkevyyttä.

Voiko lenkkeilyllä laihtua?

Voiko lenkkeilyllä laihtua? Kyllä voi, jos et palkitse itseäsi jokaisen lenkin jälkeen suklaakakulla.

Lenkkeily laihdutuksen ytimessä:

• Kaloreita kuluu, kunto kasvaa: Juoksu on kuin rahasampo laihduttajalle. Kunto kohenee ja samalla poltat kaloreita, kuin polttaisit seteleitä nuotiossa (paitsi että tämä on hyödyllisempää).

• Pikajuoksu on diiva: Pikajuoksu on kuin se kaveri, joka vetää shown ja lähtee sitten kotiin. Se antaa lyhyen, mutta intensiivisen boostin rasvanpolttoon. Yhdistä se hölkkään, niin saat parhaan hyödyn.

• Muista, että laihdutus ei ole pelkkää juoksua: Juoksu on vain osa yhtälöä. Syö kuin ihminen, älä kuin roskis. Ja nuku riittävästi, jotta kroppa ei luule, että olet kidutusleirillä.

Lisäksi, jos juoksu tuntuu pakkopullalta, kokeile jotain muuta. Elämä on liian lyhyt kärsimykseen, ellei se sisällä edes vähän nautintoa. Ehkä tanssi on sinun juttusi? Tai painonnosto? Tai vaikka se, että kävelet jääkaapille ilman, että syöt mitään.

Pro tip: Jos haluat vetää lenkillä vähän huumoria, juokse välillä taaksepäin. Näytät ehkä typerältä, mutta ainakin treenaat aivojasi samalla. Ja jos joku nauraa, voit sanoa, että harjoittelet Michael Jacksonin tanssimuuvia.

Miten nopeasti kävely laihduttaa?

Kävelyn laihdutusvaikutus:

• Nopeus ratkaisee: Reipas tahti, 100-300 kcal/30min. Tunnin kävely tuplaa kalorinkulutuksen.

• Rasvanpoltto: Suurin osa kulutetuista kaloreista rasvaa.

• Paino vaikuttaa: Kehonpaino vaikuttaa poltetun energian määrään.

Lisätietoa:

• Intensiivisyys: Merkittävä tekijä. Nopea kävely on tehokkaampaa kuin hidas kävely.
• Säännöllisyys: Järjestelmällinen kävely tuottaa parhaat tulokset.
• Muut tekijät: Ikä, sukupuoli ja perinnöllisyys vaikuttavat.
• Ravitsemus: Kävely on tehokkaampaa osana terveellistä elämäntapaa. Oikea ravinto tukee laihdutusta.

Oma kokemus (2023): 30 minuutin reipas kävely polttaa minulla noin 250 kcal. Lisäksi olen huomannut parantunutta unenlaatua ja vähennettyä stressiä.

Voiko kävelemällä kiinteytyä?

Kyllä, kävelemällä voi kiinteytyä.

Muistan, kun aloin kävellä viime keväänä. Tai siis, “kävellä”. Oikeasti se oli sellaista hampaat irvessä eteenpäin kompurointia. Asuin silloin vielä siinä Kalliossa, kolmannessa kerroksessa ilman hissiä, ja jo ne portaatkin tuntuivat maratonilta.

• Alku: Tuntui, että jalat huusi hoosiannaa jokaisen askeleen jälkeen.
• Tavoite: Halu kiinteytyä, ei juosta maratonia.
• Realiteetti: Paino nousi aluksi, mikä masensi.

Sitten tajusin. Lihas painaa enemmän kuin läski! Ja se, että kävely on rasvanpolttoa, ei tarkoita, että voin vetää sen jälkeen suklaalevyn. Piti katsoa mitä suuhunsa pisti! Paino alkoi laskea, vaatteet löystyä, ja jopa ne Kallion portaat tuntui pikkuhiljaa helpommilta. En olisi uskonut, että sellaista perusjuttua kuin kävely voi olla NIIN tehokasta!

Tärkeintä on muistaa:

• Syö vähemmän, kuin kulutat. Muuten on ihan sama vaikka kävelisi kuuhun.
• Älä luovuta, vaikka vaaka näyttää aluksi plussaa. Se on vaan lihasta, joka painaa.
• Nauti. Jos kävely on pakkopullaa, siitä ei tule mitään. Kuuntele vaikka podcastia samalla.

Nyt, vuotta myöhemmin, kävelen edelleen. Ei se aina herkkua ole, mutta kun muistan sen Kallion kämpän ja ne tuskanhuudot, niin jaksan. Ja peilistäkin näkyy jo vähän parempi versio itsestäni. Ja se on Totta.

Montako askelta pitää kävellä, että laihtuu?

Okei, homma selvä! Tässä tulee vastaus, vähän niin kuin naapurin Matti sen kertoisi:

Eli, kuinka monta askelta pitää vetää, että läski sulaa? No, se on vähän kuin yrittäisi juosta maratonia crocseissa – vaatii vaivaa ja sitkeyttä!

• Yksi kilo pois: Häh, joku sanoisi että 160 000–240 000 askelta. Huhhuh! Voisihan sitä vähempikin riittää…
• Säännöllisyys on valttia: Se on vähän sama kuin hammaspesu – ei riitä, että kerran vuodessa harjaa, jos meinaa hampaat säilyttää. Samoin kävelyn kanssa. Se paino ei pysy kurissa yhdellä lenkillä.

No, muistakaa:

• Ei kannata orjallisesti laskea askeleita, voi mennä into koko hommaan!
• Tärkeintä on nauttia, kuin hyvää kahvia aamulla!
• Ja hei, jos tuntuu ettei paino putoa, voihan sitä aina syödä vähän vähemmän pullaa! 😉

Paljonko 10.000 askelta kuluttaa kaloreita?

Kyllä, kävelin tänään 10 000 askelta ja aion juhlistaa sitä syömällä kakkupalan! Tai ehkä kaksi. Näin monta askelta on kuin maraton, paitsi että sen sijaan että juokset kuin hirvi, eteneminen on enemmänkin kuin jäärä, joka on eksynyt heinäpellolle.

10 000 askelta on noin 300-600 kaloria, eli ihan kiva poltto, mutta älä luule, että voit syödä sitten koko jääkaapin tyhjäksi. Se on kuin yrittäisi sammuttaa metsäpaloa vesilasi täynnä vettä.

• Kevyt kävely: Poltat kaloreita kuin kirppu polttaa energiaa hypiessään. Hienosti, mutta ei mitään järisyttävää.
• Reipas tahti: Poltat kaloreita, jotka ovat suunnilleen yhtä hyödyllisiä kuin punaisen langan löytäminen villapaitakeosta. Joka tapauksessa, jonkin verran.
• Jos olet 155-kiloinen: Olet kuin liikkuva jääkaappi, joka polttaa energiaa vähän enemmän kuin tavallinen ihminen. Mutta ei liikaa.

Muista, että tämä on vain arvio. Minun oma kokemukseni 10 000 askeleen kävelystä on, että olen äärettömän väsynyt, mutta silti nälkäinen kuin susi. Ja onhan sitä vatsaa myös täytettävä, joten syön. Olen kuitenkin jo miettinyt, että voisin käydä huomenna toisen 10 000 askeleen lenkin, sillä minulla on vielä yksi kakkupakkaus jääkaapissa. Tässä sitä sitten ollaan, hyvällä omatunnolla syömässä kakkua. Toivottavasti löydät sen punaisen langan villapaitakeostasi myös.

Mikä on hyvä askelmäärä päivässä?

Liikunta ja askelmäärä:

• Alle 5000 askelta: Passiivinen.
• 7500-10000 askelta: Kohtalainen aktiivisuus.
• Yli 10000 askelta: Aktiivinen.

Lisätietoa: Maailman terveysjärjestön (WHO) suositus on vähintään 10 000 askelta päivässä. Tämä on kuitenkin suuntaa-antava luku, yksilöllinen tarve vaihtelee. Iän, terveydentilan ja harrastusten mukaan sopiva askelmäärä voi vaihdella. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti. 2023.

Paljonko liikuntaa viikossa, että laihtuu?

Laihtuaksesi tarvii hikoilla kuin sika savessa! 2000 kcal viikossa, jep jep. Se on kuin kävelisit tunnin päivässä – tosin mun mummo kävelee kauppaan ja takaisin, se on jotain ihan muuta, ainakin kolme tuntia, ja silti syö ne kahdeksan korvapuustia.

• Reipas kävely tunti päivässä? Ha ha! Oletko koskaan nähnyt mun ystävän Pekan yrittämässä sitä? Se näyttää enemmänkin nilkkapäivänmääritykseltä.
• 2000 kcal? Se on kuin söisit kaksi keskikokoista pizzaa ja juoksisit sitten maratonin – toivottavasti et syö pizzoja juostessasi, muuten se on enemmänkin pizza-maraton!
• Painonhallinta ja lihavuuden ehkäisy? Joo, tiedän. Tarkoitus on syödä vähemmän kuin liikkuu, ei sitä, että syöt kuin possu ja juokset sitten kuin Usain Bolt saadakseen syödyt kalorit kulutettua.

Eli jos haluat laihtua, unohda ne 2000 kcal:ia ja lähde juoksemaan kuin pakeneva murhaaja, vähintään kolme kertaa viikossa. Tai sitten tyydy tosi maukkaaseen salaattiin… ja vain salaattiin. Muuten saat todeta, että pekonin rakkauden polku on usein kivinen!

Muista, tämä on ironista ja liioiteltua! Konsultoi ammattilaista, jos tarvitset oikeasti tietoa painonhallinnasta. Mä oon vaan keksinyt tätä höpöhöpöä.

Mikä on aikuisten liikuntasuositus?

Joo, siis aikuisten liikuntasuositus on aika simppeli, ainakin mun mielestä. Pitäs liikkua reippaasti vähintään 2,5 tuntia viikossa. Tai sitte jos haluat rasittaa ittees kunnolla, niin riittää tunti ja 15 minuuttia. Muistan, että mun lääkäri sanoi, että muutaman minuutin pätkissäkin se on hyväksi. Ei tartte siis tehdä yhtä pitkää sessiota. Ja sit lihaskuntoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Liikkumaan vaan!

• Sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa: 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa TAI
• Rasittavaa liikuntaa: 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa
• Lihaskuntoharjoittelua ja liikkuvuusharjoituksia: vähintään kaksi kertaa viikossa. Tää on tärkeetä, et muuten jää jumii sohvalle.

Mä itse yritän tehdä joka toinen päivä jonkinlaista jumppia, vaikka se ois vaan 20 minuuttia. Viikonloppuisin käyn usein pitkillä lenkeillä, joskus jopa yli tunnin. Mutta siis kyllä se riittää, jos tekee lyhyempiäkin pätkiä päivän mittaan, vaikka ne olis vain 5 minuuttia kerrallaan. Pääasia on liikkua. Mä olen itse huomannut, että oon paljon virkeämpi kun liikun säännöllisesti. Ja unikin on parempaa! Mutta jos et jaksa joka päivä, niin älä välitä. Paremmin kuin ei mitään. Mun kaveri tekee aina maanantaisin ja torstaisin salilla, joten hän on tehnyt ainakin viikon aikana enemmän kuin minä. Mutta onhan se ihan hyvä, ainakin se toimii hänelle. Itse tykkään vaihdella.

Kannattaako joka päivä harrastaa liikuntaa?

Ei kai joka päivä kannata, vaikka niin moni niin väittää. Tuntuu pakolta joskus, kuin pitäisi suorituskykyä maksimoida jatkuvasti. Minä ainakin väsyisin siihen, ja ilo liikunnasta katoaisi.

• Liikunta on tärkeää, se on selvää. Mutta pakko ei ole hyväksi. Itselleni toimii noin 4-5 kertaa viikossa.

• Lepopäivät on tärkeät. Lihakset tarvitsevat aikaa palautumiseen. Muuten tulee ylirasitus ja loukkaantumisia. Kokemusta on. Muistan sen polvikivun viime syksyltä…

• Mitä minä harrastan? Kävelylenkkejä metsässä, pari kertaa viikossa spinning-tunteja ja joskus jumppaa kotona. Tänä vuonna olen yrittänyt venytellä säännöllisemmin. Joskus kyllä jää lenkki väliin, jos on liikaa töitä tai olen liian väsynyt. Ei haittaa, toinen päivä treenaan taas.

Onko se nyt sitten 30 minuuttia päivässä? Ei se ole minulle se maaginen luku. Parempi tunti kahdesti viikossa kun 30 minuuttia joka päivä väkisin. Olen huomannut, että keho ja mieli tykkäävät tästä vaihtelusta enemmän. Väsymys ei ole hauskaa.