Paljonko viikossa pitäisi liikkua?

2 kuukautta sitten 114 katselukertaa

Viikoittainen suositus liikunnan määrästä sisältää nämä osat: 2 tuntia 30 minuuttia reipasta TAI 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa Lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa Tämä minimimäärä perustuu UKK-instituutin linjauksiin. Jo 7000–8000 askelta päivässä vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä merkittävästi. Liikunta pienentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Kommentti 0 tykkäystä

Ehkä haluat kysyä tästä?Lisää

Paljonko viikossa pitäisi liikkua? Reipas vs rasittava teho

Säännöllinen pohdinta siitä, paljonko viikossa pitäisi liikkua, auttaa varmistamaan riittävän fyysisen aktiivisuuden terveyden ylläpitämiseksi. Oikean liikkumismäärän ymmärtäminen ehkäisee tehokkaasti pitkäaikaissairauksia ja parantaa yleistä elämänlaatua. Liikuntasuositusten noudattaminen tuo merkittäviä hyötyjä arkiseen jaksamiseen. Tutustu virallisiin vähimmäismääriin välttääksesi liikkumattomuuden aiheuttamat terveysriskit ja saavuttaaksesi optimaalisen suorituskyvyn.

Lyhyt vastaus – näin paljon viikossa liikuntaa terveyden vuoksi

Aikuisen tulisi viikossa harrastaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta kestävyysliikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa.^[1] Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Tämä on se minimimäärä, jolla saavutetaan merkittäviä liikunnan määrä terveyshyödyt, kuten sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskin pieneneminen.

Mutta kysymys on usein laajempi: riittääkö pelkkä suositus, jos työpäivä kuluu istuen? Ja lasketaanko arkiaskareet, kuten pyöräily työmatkalla, mukaan? Puretaan suositus käytännön tasolle.

Suosituksen kolme osa-aluetta: kestävyys, lihaskunto ja kevyet arjen liikkeet

Kestävyysliikunta: reipas vs. rasittava – mitä eroa?

Reipasta liikuntaa on sellainen, jossa hengästyt hieman, mutta pystyt vielä puhumaan – esimerkiksi ripeä kävely, pyöräily tasamaalla tai puutarhatyö. Rasittava liikunta saa hengästymään kunnolla, niin että puhe katkeilee: juoksu, maastopyöräily, aerobic-tunti. Suositus on sama 150 minuuttia reipasta tai puolet siitä, 75 minuuttia rasittavaa. Voit myös yhdistellä.

Moni miettii, onko 10 000 askelta se taika. Se on enemmän markkinointikikka kuin tarkka suositus. Tutkimukset osoittavat, että jo 7000–8000 askelta päivässä vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä huomattavasti –^[2] mutta askelmittari ei korvaa lihaskuntoharjoittelua.

Lihaskunto ja tasapaino – miksi kaksi kertaa viikossa on tärkeää

Lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita pelkkää salilla käyntiä. Kehonpainoharjoitteet (kyykyt, punnerrukset, lankutus) kotona, kuntosali, jooga, tai vaikkapa kiipeily – kaikki lasketaan. Tavoite on vähintään kaksi kertaa viikossa, ja siinä harjoitetaan kaikkia suuria lihasryhmiä. Tämä ylläpitää toimintakykyä, ehkäisee selkäkipuja ja parantaa tasapainoa, mikä on erityisen tärkeää ikääntyessä.

Kevyt liikkuminen: tauota paikallaanoloa

Itse suositus ei määrittele kevyen liikkumisen määrää, mutta terveyden kannalta on ratkaisevaa välttää pitkiä istumajaksoja. Vaikka kävisit juoksemassa tunnin aamulla, kahdeksan tuntia toimistotuolissa kumoaa osan hyödyistä. Paras tapa on katkaista istuminen vähintään puolen tunnin välein – nousta, venytellä, kävellä edes 2–3 minuuttia. Näin tekee moni, ja se tuntuu nopeasti selässä ja vireystilassa.

Miten 2,5 tuntia saa mahtumaan kiireiseen arkeen?

Tässä on se kohta, jossa moni nyrpistää nenää: ”Minulla ei ole aikaa.” Usein se on tottumuskysymys. Kun jakaa viikkomäärän päiville, 150 minuuttia tarkoittaa vain 22 minuuttia päivässä. Kokeile tätä: kävele työmatkat tai jää bussista yksi pysäkki aiemmin. Tee 15 minuutin kehonpainotreeni aamulla ennen suihkua. Pyöräile kauppaan auton sijaan. Nämä pienet purot summautuvat nopeasti.

Ole itsellesi lempeä. Mikä on riittävä määrä liikuntaa riippuu myös omasta olostasi. Liikunnan ei tarvitse olla hikistä ja kamalaa. Se voi olla hyvää aikaa itselle, podcasteja kuunnellen, kaverin kanssa jutellen. Tärkeintä on rutiinin löytäminen, joka tuntuu hyvältä.

Reippaan ja rasittavan liikunnan ero – miten ne suhteutuvat?

Kun seuraat suositusta, voit valita reippaan, rasittavan tai molempia. Tässä vertailu siitä, miten ne eroavat ja mitä ne käytännössä tarkoittavat.

Reipas liikunta

Hengästyt hieman, mutta puhuminen onnistuu

2 tuntia 30 minuuttia (150 min)

Nopea kävely (5–6 km/h), pyöräily tasamaalla, tanssi, puutarhatyö

Rasittava liikunta

Hengästyt voimakkaasti, puhe katkeilee

1 tunti 15 minuuttia (75 min)

Juoksu, maastopyöräily, aerobic, spinning, kuntosalitreeni

Voit yhdistellä molempia: esimerkiksi 1 tunti reipasta + 45 minuuttia rasittavaa viikossa täyttää suosituksen. Rasittava liikunta on aikatehokkaampaa, mutta reipas sopii paremmin arkeen ja aloittelijalle.

Mikan tarina: toimistotyöstä liikkuvaksi 20 minuutilla päivässä

Mika, 42-vuotias IT-asiantuntija Helsingistä, istui työpäivänsä 8–9 tuntia ja tunsi selkänsä jumissa. Hän ei halunnut käydä salilla, koska se vei liikaa aikaa ja tuntui työläältä. Hän oli usein väsynyt ja mietti, onko pienestä liikunnasta mitään hyötyä.

Mika päätti kokeilla 15 minuutin reipasta kävelyä lounastauolla ja 5 minuutin kehonpainoliikkeitä (kyykkyjä, punnerruksia pöytää vasten) aamulla. Ensimmäisellä viikolla tuntui, että aikaa ei löydy – mutta hän tajusi, että tauot olivat ennen menneet puhelimen selailuun.

Kun Mika systematisoi tauot ja alkoi kävellä joka lounas, selkäkipu alkoi helpottaa kolmannella viikolla. Hän ei edes odottanut tuloksia niin nopeasti. Päivän väsymys väheni, ja työteho parani.

Nyt Mika kertoo, että 20 minuuttia päivässä on helpompi kuin 2,5 tuntia kerralla. Hän on jatkanut jo 8 kuukautta, ja verenpaine on laskenut 5 yksikköä ilman lääkkeitä. Hän sanoo: ”En olisi ikinä uskonut, että näin vähällä saa näin ison muutoksen.”

Tärkein tulos

Minimi terveyshyödyille

2,5 tuntia reipasta tai 1,25 tuntia rasittavaa kestävyysliikuntaa viikossa + lihaskuntoharjoitusta vähintään kaksi kertaa.

Tauota istuminen

Vaikka täyttäisit liikuntasuosituksen, pitkät istumajaksot lisäävät terveysriskejä. Nouse ylös ja liiku kevyesti vähintään puolen tunnin välein.

Laatu ja säännöllisyys, ei kertamäärä

Jaa liikunta pienempiin osiin ja valitse itsellesi mieluisa tapa – se lisää todennäköisyyttä pysyä rutiinissa.

Poikkeukset

Lasketaanko arkiaskareet, kuten siivoaminen, liikunnaksi?

Kyllä, jos ne saavat sykkeen nousemaan ja hengästymään hieman – eli ne ovat reipasta liikuntaa. Reipas siivous, portaisiin kiipeäminen, pihatyöt ja kävely kauppaan lasketaan mukaan. Mutta istumatyön tauottaminen on kevyttä liikettä, joka on myös tärkeää.

Onko pakko tehdä 150 minuuttia kerralla?

Ei suinkaan. Terveyshyödyt kertyvät koko viikon aikana, ja voit jakaa liikunnan vaikka 10–15 minuutin pätkiin. Tutkimusten mukaan jopa 10 minuutin reippaat pätkät kerryttävät samaa hyötyä kuin pidemmät jaksot.

Mitä hyötyä on, jos liikun vähemmän kuin suositus?

Suuri hyöty. Suositus on minimi, mutta jokainen pieni lisäys on hyväksi. Jo 60 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä merkittävästi verrattuna täysin paikallaan olevaan.^[3] Älä siis jätä liikkumatta, vaikka et ehtisi täyttää täyttä määrää.

Jos mietit vielä tarkempaa jakoa, lue lisää siitä, mikä on riittävä määrä liikuntaa.