Mitä tapahtuu ylimääräiselle proteiinille?

Mitä tapahtuu ylimääräiselle proteiinille ja rasvalle?

mitä tapahtuu ylimääräiselle proteiinille kiinnostaa monia liikkujia, koska runsas saanti vaikuttaa kylläisyyteen, ruoansulatukseen ja aminohappojen käsittelyyn maksassa. Epätasapainoinen ruokavalio lisää vatsavaivoja ja vaikeuttaa kuidun riittävää saantia. Aiheen ymmärtäminen helpottaa proteiinimäärän sovittamista harjoitteluun, arkeen ja aterioiden tasapainottamiseen. Selkeä tieto vähentää turhaa proteiinin liikakäyttöä.

Mitä tapahtuu ylimääräiselle proteiinille elimistössä?

Kysymys siitä, mitä ylimääräiselle proteiinille tapahtuu, liittyy siihen, miten elimistö käsittelee tarpeettomat aminohapot. Kun proteiinia saadaan enemmän kuin keho tarvitsee kudosten ylläpitoon ja lihasten rakentamiseen, ylimäärä käytetään energiaksi tai varastoituu rasvaksi kokonaisenergiansaannin ollessa liian suuri. Liiallinen proteiinin saanti voi myös aiheuttaa vatsavaivoja ja lisätä nesteen tarvetta.

Proteiinin aineenvaihdunta on energiatehokas mutta monimutkainen prosessi. Kun syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee kudosten korjaamiseen tai lihaskasvuun, maksa alkaa purkaa ylimääräisiä aminohappoja. Tämä prosessi tuottaa typpeä, joka on poistettava kehosta, sillä se on suurina pitoisuuksina myrkyllistä. Noin 20-30 prosenttia proteiinin sisältämästä energiasta kuluu jo itse ruoansulatusprosessiin, mikä on huomattavasti enemmän kuin hiilihydraattien tai rasvojen kohdalla. ^[1] Silti rajaton mässäily ei ole hyödyllistä.

Liiallinen proteiinin saanti ei automaattisesti lisää lihaskasvua. Kun lihasproteiinisynteesi saavuttaa elimistön hyödyntämiskyvyn, ylimääräinen proteiini käytetään energiaksi tai poistetaan aineenvaihdunnan kautta. Tasapainoinen ruokavalio ja riittävä kokonaisenergiansaanti ovat tärkeämpiä kuin erittäin suuret proteiinimäärät.

Muuttuuko ylimääräinen proteiini rasvaksi?

Yleinen pelko on, että liika proteiini muuttuu välittömästi vyötärölle kertyväksi rasvaksi. Todellisuus on hieman armollisempi, mutta fysiikan lakeja ei pääse karkuun. Jos päivittäinen kokonaiskalorimäärä ylittää kulutuksen, mikä tahansa ylimääräinen energia - oli se peräisin kanasta, kaurasta tai oliiviöljystä - varastoituu lopulta rasvakudokseen.

Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta tehokkaasti, mikä voi auttaa vähentämään kokonaisenergiansaantia. Tutkimuksissa proteiinipitoinen ruokavalio on yhdistetty pienempään nälän tunteeseen ja vähäisempään spontaaniin syömiseen.^[2] Muuttuuko proteiini rasvaksi riippuu ennen kaikkea kokonaisenergiansaannista. Proteiinin muuttuminen rasvaksi ei tapahdu nopeasti, koska ylimääräiset aminohapot täytyy ensin käsitellä maksassa ja käyttää energiaksi ennen mahdollista varastoitumista.

Vaikka proteiini lisää kylläisyyttä tehokkaasti, myös sen sisältämät kalorit vaikuttavat kokonaisenergiansaantiin. Jos proteiinia saadaan jatkuvasti enemmän kuin elimistö kuluttaa, ylimääräinen energia voi ajan myötä kertyä rasvakudokseen. Siksi kohtuullinen määrä ja kokonaisruokavalion tasapaino ovat olennaisia.

Munuaisten rasitus ja se kuuluisa sudenkuoppa

Kun elimistö purkaa ylimääräisiä aminohappoja, aineenvaihdunnassa muodostuu ureaa, joka poistuu virtsan mukana. Tämä lisää nesteen tarvetta, joten riittävä vedenjuonti on tärkeää erityisesti runsasproteiinisen ruokavalion yhteydessä. Jos nestettä ei saada tarpeeksi, seurauksena voi olla esimerkiksi janoa, väsymystä tai päänsärkyä.

Terveillä ihmisillä munuaiset sopeutuvat suurempaankin proteiinimäärään, mutta jatkuva erittäin korkea saanti (yli 2,5-3 grammaa per painokilo) voi nostaa veren urea- ja kreatiniiniarvoja. Tyypillinen merkki proteiinin yliannostus oireet -tilanteessa on voimakas jano ja poikkeuksellisen väkevä virtsa. Jos et juo tarpeeksi, munuaiset joutuvat tekemään ylitöitä suodattaakseen kuona-aineet pois.

Runsas proteiinin saanti lisää elimistön nesteentarvetta, koska urean poistaminen virtsan mukana vaatii vettä. Riittämätön nesteytys voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä, päänsärkyä ja voimakasta janoa. Siksi veden juontiin kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti proteiinimäärän kasvaessa.

Ruoansulatusvaivat ja kuidun puute

Liiallinen keskittyminen proteiiniin johtaa usein toiseen ongelmaan: kuidun puutteeseen. Jos lautanen täytetään pelkällä lihalla tai kananmunilla, vihannekset ja täysjyvätuotteet jäävät sivuun. Tämä on varma tapa saada ruoansulatus jumiin. Ummetus on yksi yleisimmistä oireista, kun proteiinin osuus nousee liian korkeaksi muiden ravintoaineiden kustannuksella.

Tyypillinen suositus proteiinin saannille on noin 0,8-1,2 grammaa painokiloa kohden tavalliselle liikkujalle. Aktiivisesti harjoittelevat voivat hyötyä noin 1,6-2,2 gramman päivittäisestä saannista. Paljonko proteiinia on liikaa riippuu liikunnan määrästä, terveydentilasta ja kokonaisruokavaliosta. Tämän ylittävät määrät eivät yleensä lisää hyötyjä merkittävästi, mutta voivat lisätä vatsavaivoja ja vaikeuttaa riittävän kuidun saantia.

Jos runsas proteiinin saanti aiheuttaa vatsavaivoja tai ummetusta, kannattaa tarkistaa kuidun määrä ruokavaliossa. Kasvisten, hedelmien, palkokasvien ja täysjyväviljojen lisääminen voi helpottaa ruoansulatusta ja tukea suoliston toimintaa.

Proteiinin saanti ja sen vaikutukset eri tasoilla

Kohtuullinen saanti (1,2-1,5 g/kg)

- Riittävä ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa useimmilla kuntoilijoilla.

- Minimaalinen; munuaiset käsittelevät typpikuorman vaivatta normaalilla nesteytyksellä.

- Helppo yhdistää riittävään kuitujen ja hiilihydraattien saantiin.

Korkea saanti (1,8-2,2 g/kg)

- Optimaalinen kovaa treenaaville ja dieetillä oleville lihasmassan säilyttämiseen.

- Kasvanut; vaatii tietoisen lisäyksen päivittäiseen vedenjuontiin (noin 0,5-1 litraa lisää).

- Vaatii tarkkaa suunnittelua, jotta kuidun saanti ei romahda.

Erittäin korkea saanti (>2,5 g/kg)

- Lihasproteiinisynteesi saavuttaa katon; lisähyödyt lihaskasvulle ovat olemattomat.

- Huomattava; urea-aineenvaihdunta kiihtyy ja jano lisääntyy selvästi.

- Riski ravintoaineiden epätasapainolle ja ruoansulatusongelmille on suuri.

Mikon kokemus: Liikaa hyvää kerralla

Miko, 28-vuotias ohjelmistokehittäjä Helsingistä, päätti aloittaa elämäntaparemontin ja nosti proteiinin saantinsa 250 grammaan päivässä, vaikka hän painoi vain 80 kiloa. Hän uskoi, että enemmän on parempi nopeiden tulosten toivossa.

Ensimmäinen yritys: Miko söi kanaa ja raejuustoa lähes joka aterialla. Tuloksena oli kuitenkin jatkuva väsymys, kova vatsa ja lievä päänsärky. Hän luuli treenaavansa liian kovaa, mutta olo ei helpottanut lepoviikollakaan.

Miko ymmärsi kokeilun jälkeen, että hänen kehonsa ei pystynyt käsittelemään typpikuormaa ilman valtavaa määrää vettä ja kuitua. Hän laski proteiinin 140 grammaan ja lisäsi kasvisten määrää lautasella merkittävästi.

Kolmen viikon kuluttua Mikon olo koheni: vatsa toimi normaalisti ja treenitehot nousivat. Hän oppi, että 1,7 g/kg oli hänelle täydellinen taso, joka säästi myös rahaa ruokakaupassa noin 120 euroa kuukaudessa.

Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi eikä se korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on todettu munuaissairaus tai muu perussairaus, keskustele aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen suurten ruokavaliomuutosten tekemistä.