Paljonko hiilihydraatteja per painokilo?

Hiilihydraatit ja painokilo: Yksilöllinen tarve vai yleinen ohje?

Hiilihydraattien tarve on usein keskustelun aiheena, ja yksinkertaisia kaavoja, kuten “5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden”, käytetään usein. Totuus on kuitenkin hieman monimutkaisempi. Vaikka 5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden päivässä on yleinen ohjeistus, se ei sovi kaikille. Ihanteellinen hiilihydraattien saanti vaihtelee merkittävästi yksilön mukaan useiden tekijöiden vaikutuksesta.

Mikä määrittää hiilihydraattien tarpeen?

• Aktiviteettitaso: Korkea aktiviteettitaso, kuten intensiivinen urheilu, vaatii huomattavasti enemmän energiaa ja siten myös enemmän hiilihydraatteja. Liikuntaa harrastamaton henkilö tarvitsee vähemmän.

• Ikä: Nuorempien ihmisten aineenvaihdunta on nopeampi, ja he tarvitsevat yleensä enemmän energiaa, myös hiilihydraattien muodossa. Iän myötä energiantarve usein laskee.

• Terveystilanne: Tietyt sairaudet, kuten diabetes, voivat vaikuttaa hiilihydraattien optimaaliseen saantiin. Lääkärin ohjeita tulee aina noudattaa.

• Tavoitteet: Laihdutus, lihaskasvu tai painon ylläpito – kaikki nämä tavoitteet vaikuttavat hiilihydraattien optimaaliseen määrään. Laihdutusvaiheessa hiilihydraattien saantia saatetaan vähentää, kun taas lihaskasvun tavoittelussa se saattaa olla suurempaa.

• Ruokavalio: Hiilihydraattien laatu on yhtä tärkeää kuin määrä. Raakakuitua sisältävät hiilihydraatit, kuten kasviksista ja täysjyväviljasta saatavat, ovat terveellisempiä kuin jalostetut hiilihydraatit, kuten sokeri ja valkoinen leipä.

45-60 % päivittäisestä energiansaannista hiilihydraateista: Tämä yleinen suositus perustuu ravitsemussuosituksiin, mutta myös tämä on vain viitearvo. Yksilöllinen energiantarve lasketaan usein käyttäen laskureita, jotka ottavat huomioon ikän, sukupuolen, pituuden, painon ja aktiviteetin. Tästä lasketusta energiantarpeesta 45-60 %:n osuus hiilihydraateille on yksi laskentamenetelmä.

Älä turvaudu vain yleisiin ohjeisiin!

5 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden on liian yksinkertaistava ohje. Paras tapa määrittää oma hiilihydraattien tarve on keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa. He voivat auttaa määrittämään yksilöllisen energiantarpeen ja sen perusteella optimaalisen hiilihydraattien saannin. Oman kehon kuunteleminen ja reagoinnin seuraaminen eri hiilihydraattimäärillä on myös tärkeää.