Paljonko rasvaa per painokilo?

Paljonko rasvaa per painokilo? 90% liikaa kovaa rasvaa

Paljonko rasvaa per painokilo on tärkeä kysymys sydänterveydelle. Liiallinen kovan rasvan saanti on yleinen ongelma suomalaisilla aikuisilla. Pehmeiden rasvojen lisääminen ruokavaliossa parantaa kolesteroliarvoja ja vähentää verisuonitautien riskiä. Oikeanlainen rasvan laadun valinta auttaa välttämään terveyshaittoja. Tutustu yksityiskohtiin ja tee parempia ruokavalintoja.

Perusnyrkkisääntö: Paljonko rasvaa per painokilo on optimaalista?

Rasvan tarve voi vaihdella yksilöllisesti, mutta hyvä yleissuositus useimmille aikuisille on 1 - 1,5 grammaa rasvaa jokaista painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi 70 kiloa painavan henkilön tulisi tähdätä noin 70 - 105 gramman päivittäiseen rasvansaantiin varmistaakseen hormonitoiminnan, solujen uusiutumisen ja vitamiinien imeytymisen.

Onko tämä määrä kiveen hakattu? Ei suinkaan. Rasvan tarve riippuu valtavasti elämäntavoistasi, tavoitteistasi ja jopa siitä, miten kehosi reagoi eri makroravinteisiin. Moni pelkää rasvaa turhaan - se on kuitenkin välttämätön polttoaine, varsinkin jos hiilihydraattien määrä ruokavaliossa on matalampi. Mutta tässä on se juju, jota moni ei kerro: pelkkä grammojen tuijottaminen ei riitä, jos laatu unohtuu. Palaan tähän tärkeään oivallukseen myöhemmin kohdassa, joka käsittelee rasvan laadun vaikutusta terveyteen.

Noin 90 prosenttia suomalaisista aikuisista saa nykyisin liikaa kovaa rasvaa suhteessa suosituksiin, mikä voi vaikuttaa suoraan kolesteroliarvoihin ja verisuonten terveyteen. ^[3]

Miksi aktiivisuus ja tavoitteet muuttavat laskukaavaa?

Istumatyötä tekevä toimistotyöläinen ja maratonille harjoitteleva urheilija elävät eri todellisuuksissa, ja niin elävät heidän solunsakin. Kun keho kuluttaa enemmän, se tarvitsee enemmän rakennusaineita ja suojaa. Erityisesti kestävyysurheilussa rasva on kriittinen energianlähde matalatehoisessa suorituksessa.

Urheilijat ja aktiiviset liikkujat

Kovaa treenaavilla rasvan tarve voi nousta jopa 2 grammaan per painokilo, jos energiantarve on huomattavan korkea. Tämä auttaa ylläpitämään riittävää testosteronitasoa, mikä on välttämätöntä palautumiselle. Urheilijoilla, jotka rajoittavat rasvansaantia alle 20 prosenttiin kokonaisenergiasta, on havaittu usein laskua suorituskyvyssä ja kohonnut riski rasitusvammoille.

Muistan itse, kun kokeilin muutama vuosi sitten äärimmäisen vähärasvaista ruokavaliota optimoidakseni kehonkoostumusta - tai niin ainakin luulin. Se oli virhe. Parin viikon kuluttua olin jatkuvasti väsynyt, aivosumussa ja treenit tuntuivat tervassa juoksemiselta. Heti kun nostin hyvän rasvan osuutta takaisin lähemmäs 1,2 grammaa per kilo, energiatasoni palasivat normaaliksi melkein yön yli. Keho tarvitsee rasvaa toimiakseen.

Painonpudotus ja rasvan määrä

Painonhallinnassa rasvan määrä pidetään usein lähempänä 1 grammaa per painokilo. Rasva on energiatiheää (9 kilokaloria per gramma), joten liiallinen läträäminen voi helposti kääntää energiataseen plussalle. Silti, rasvasta tinkiminen liikaa on varma tapa tehdä laihduttamisesta tuskallista. Rasva nimittäin hidastaa vatsan tyhjenemistä ja pitää nälän poissa pidempään.

Laatu on kuningas: Pehmeä vs. kova rasva

Nyt pääsemme siihen tärkeään oivallukseen, jonka mainitsin aiemmin. Jos syöt 80 grammaa rasvaa päivässä, mutta se kaikki tulee voista ja lihapiirakoista, olet ongelmissa. Suositeltu jakautuma on, että noin 2/3 nautitusta rasvasta tulisi olla pehmeää (tyydyttymätöntä) ja korkeintaan 1/3 kovaa (tyydyttynyttä).

Pehmeiden rasvojen osuuden nostaminen ruokavaliossa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä noin 20–25 prosentilla verrattuna siihen, että samat kalorit otettaisiin tyydyttyneestä rasvasta tai puhdistetuista hiilihydraateista ^[1]. Kasviöljyt, pähkinät ja kala ovat tässä parhaita lähteitäsi. Veren LDL-kolesteroli laskee tyypillisesti 5–10 prosenttia, kun kovaa rasvaa korvataan säännöllisesti monityydyttymättömillä rasvahapoilla. Se on merkittävä ero pelkällä ruokavaliomuutoksella.

Olkaamme rehellisiä: kaurapuuron päällä oleva oliiviöljy ei kuulosta yhtä houkuttelevalta kuin pekonisiivu. Mutta terveyden kannalta valinta on selvä. Itse lisään nykyään pähkinöitä melkein jokaiseen välipalaan. Se on helppo tapa varmistaa, että rasva on nimenomaan pehmeää tyyppiä ilman, että tarvitsee kantaa öljypulloa mukana.

Eri rasvalähteiden vertailu

Pehmeät kasvirasvat (esim. oliiviöljy, pähkinät)

• Alentaa LDL-kolesterolia ja suojaa verisuonten seinämiä

• Ensisijainen rasvan lähde, tulisi kattaa noin 60-70 prosenttia kokonaisrasvasta

• Runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (Omega-3 ja Omega-6)

Kovat eläinrasvat (esim. voi, rasvainen liha)

• Voi nostaa veren LDL-kolesterolia ja lisätä matala-asteista tulehdusta

• Kohtuullinen käyttö, alle 10 prosenttia päivittäisestä energiasta

• Pääasiassa tyydyttyneitä rasvahappoja

Teolliset transrasvat (esim. keksit, jotkut valmisruuat)

• Erittäin haitallisia; nostavat huonoa kolesterolia ja laskevat hyvää HDL-kolesterolia

• Vältettävä mahdollisimman tarkasti; ei tunnettua turvallista alarajaa

• Osittain kovetettuja kasvirasvoja

Mikon matka rasvakammosta tasapainoon

Mikko, 35-vuotias espoolainen ohjelmistosuunnittelija, aloitti aktiivisen kuntosaliharrastuksen ja päätti samalla laihduttaa. Hän pelkäsi rasvaa ja karsi sen lähes kokonaan pois ruokavaliostaan tähdäten vain 20 grammaan päivässä.

Ensimmäinen yritys: Paino putosi aluksi, mutta Mikko alkoi kärsiä jatkuvasta nälästä ja nivelkivuista. Hän huomasi olevansa ärtynyt ja menetti mielenkiintonsa treenaamiseen kokonaan kuukauden jälkeen.

Sitten tuli oivallus: Mikko tajusi, että hänen hormonitoimintansa vaati rasvaa. Hän nosti saannin 1 grammaan per painokilo (noin 85 grammaa) ja vaihtoi painopisteen rypsiöljyyn, avokadoon ja pähkinöihin.

Kolmen kuukauden kuluttua Mikko oli laihtunut 5 kiloa, mutta tunsi itsensä energiseksi. Hänen veriarvonsa parantuvat, ja nivelkivut hävisivät lähes kokonaan rasvan voitelevan vaikutuksen ansiosta.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin eikä se korvaa ammattimaista ravitsemusneuvontaa tai lääkärin hoitoa. Yksilölliset tarpeet voivat vaihdella huomattavasti terveydentilan mukaan. Keskustele aina laillistetun ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen suurten ruokavaliomuutosten aloittamista.