Tarvitseeko vitamiineja purkista?

Tarvitseeko vitamiineja purkista? D-vitamiini on poikkeus

tarvitseeko vitamiineja purkista? Useimpien kohdalla vastaus on ei, mutta poikkeuksia on. Turha lisäravinteiden käyttö on kallista ja jopa haitallista, sillä liikaa nautitut rasvaliukoiset vitamiinit kertyvät elimistöön. Oikean tiedon avulla vältät turhat kulut ja terveysriskit. Tutustu tarkemmin, milloin lisäravinne on todella tarpeen.

Saako Suomessa riittävästi vitamiineja ruoasta?

Kyllä, perusterve suomalainen, joka noudattaa monipuolista ja suositusten mukaista ruokavaliota, saa tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet pääosin ruoasta (citation:1). Ravintolisille ei siis ole tarvetta, jos syöt terveellisesti: monipuolisesti kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, kalaa, maitotuotteita ja kasvisöljyjä (citation:5). Tästä huolimatta jopa joka toinen nainen ja joka kolmas mies Suomessa käyttää ravintolisiä, usein täysin ilman todellista tarvetta (citation:6).

Milloin vitamiineja todella tarvitaan purkista?

Vaikka ruoka on aina ensisijainen vitamiinien lähde, on olemassa tilanteita, milloin tarvitsee vitamiinilisiä terveyden tueksi. Tutkimusprofessori Ursula Schwab korostaa, että erityisruokavaliot, kuten vegaanius, voivat johtaa kliinisiin puutostiloihin, jos täydennystä ei hoideta asianmukaisesti (citation:1). Myös ikääntyminen, raskaus tai hyvin yksipuolinen ruokavalio voivat lisätä tarvetta tietyille ravintoaineille.

D-vitamiini: Kaamoksen kiusa

D-vitamiini on poikkeus, joka koskettaa lähes jokaista suomalaista. Koska tärkein D-vitamiinin lähde on auringonvalo, sen muodostuminen iholla loppuu Suomessa lähes kokonaan lokakuun ja maaliskuun välisenä aikana (citation:2). THL:n mukaan d-vitamiini suositus talvella on 10 mikrogrammaa (µg) päivittäin kaikille alle 75-vuotiaille aikuisille, jotka eivät saa sitä riittävästi ravinnosta (citation:2). Käytännössä tämä tarkoittaa, että lisäravinne on tarpeen, jos et syö säännöllisesti kalaa (2-3 kertaa viikossa), käytä D-vitaminoituja maitovalmisteita tai rasvalevitteitä päivittäin (citation:1)(citation:3).

Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiiniannosta ympäri vuoden, sillä iän myötä ravintoaineiden imeytyminen heikkenee ja luuston terveyden ylläpito on erityisen tärkeää (citation:2). D-vitamiinin liikasaanti on kuitenkin mahdollista ja haitallista, sillä se on rasvaliukoinen ja kertyy elimistöön. Professori Schwab varoittaa, että suurten D-vitamiinimäärien jatkuva käyttö on vastuutonta ja voi aiheuttaa myrkytyksen (citation:1).

B12-vitamiini: Vegaanin välttämättömyys

B12-vitamiinia esiintyy luonnostaan vain eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa, kalassa, munassa ja maitotuotteissa. Sekaruokailijalla ei siis ole puutteen vaaraa, mutta vegaani tarvitsee ehdottomasti B12-vitamiinilisää. Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab toteaa, että työssä tulee vastaan kliinisiä ongelmia, kun vegaaneilla on väärä käsitys, ettei täydennystä tarvita (citation:1). B12-vitamiinin puutos voi olla vakava ja johtaa pysyviin hermovaurioihin, joten sen saanti on varmistettava joko lisäravinteella tai täydennetyillä vegaanisilla elintarvikkeilla, kuten kasvimaidoilla (citation:10).

Foolihappo: Raskauden aikainen suoja

Foolihappo eli folaatti on B9-vitamiinia, jolla on kriittinen rooli sikiön hermostoputken kehityksessä raskauden alkuvaiheessa. Suomalaiset saavat folaattia yleensä alle suositellun määrän, ja se kuvastaa usein muidenkin ravintoaineiden niukkaa saantia (citation:1). Tämän vuoksi kaikille raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille suositellaan foolihappolisää (0,4 mg päivässä) jo ennen raskauden toteamista (citation:3). Ruisleipä ja tummanvihreät kasvikset ovat hyviä luonnollisia lähteitä, mutta lisäravinne on ainoa tapa varmistaa riittävä saanti tässä kriittisessä vaiheessa (citation:6).

Voiko vitamiineja syödä liikaa?

Monet pohtivat, voiko vitamiineja syödä liikaa, ja vastaus on ehdottomasti kyllä. Toisin kuin usein luullaan, vitamiinien liikasaanti voi olla yhtä vaarallista kuin niiden puutekin (citation:5). Riski on suurin rasvaliukoisille vitamiineille (A, D, E, K), jotka varastoituvat elimistön rasvakudokseen ja maksaan. D-vitamiinin liikasaanti voi haurastuttaa luita, ja A-vitamiinin yliannostus on maksatoksinen (citation:4).

Mutta myös vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini, voivat aiheuttaa haittaa suurina annoksina. Vaikka ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsaan, pitkäaikainen liikasaanti hajoaa oksaalihapoksi ja voi lisätä munuaiskivien riskiä (citation:4). Ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola muistuttaa, että tiettyjen ravintoaineiden, kuten E-vitamiinin, liikasaanti ravintolisistä on tutkimuksissa yhdistetty jopa ennenaikaiseen kuolleisuuteen (citation:9).

Mitä jos ruokavalioni ei ole täydellinen?

Harva meistä syö täydellisesti suositusten mukaan. Noin joka viides suomalainen syö vähintään puoli kilon kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä. Jos pohdit, tarvitseeko vitamiineja purkista, vastaus riippuu ruokavaliosi laadusta. Periaate on selvä: aina kannattaa ensisijaisesti pyrkiä parantamaan ruokavalion laatua, ei turvautua purkkiin.

Kuitenkin tilapäisesti, kuten kiireisen kauden tai laihdutuskuurin aikana, jolloin ruokavalio on hyvin niukka, monivitamiinista voi olla apua varmuuden vuoksi (citation:5). Monivitamiini ei korvaa terveellistä ruokavaliota, mutta se voi toimia ikään kuin vakuutuksena niille päiville, kun oma lautanen ei ole ihan ideaali. Tärkeintä on, että et käytä useita eri vitamiinivalmisteita päällekkäin, jolloin yliannostuksen riski kasvaa (citation:10).

Ikäryhmittäiset vitamiinisuositukset

Vitamiinien tarve vaihtelee iän ja elämäntilanteen mukaan. Alla olevasta taulukosta näet tärkeimmät suositukset eri ikäryhmille.

Lapset (alle 18v): D-vitamiinilisää suositellaan ympäri vuoden. Alle 2-vuotiaat: 10 µg/pv. 2-17-vuotiaat: 7.5 µg/pv (citation:1)(citation:2). Aikuiset (18-74v): D-vitamiinilisää 10 µg/pv lokakuusta maaliskuuhun, jos et saa ruoasta riittävästi. Muuten ei yleistä tarvetta lisille (citation:2). Ikääntyneet (yli 75v): D-vitamiinilisää 20 µg/pv ympäri vuoden. B12-vitamiinin tarve voi myös lisääntyä imeytymishäiriöiden vuoksi (citation:2)(citation:9). Raskaana olevat: Foolihappolisä (0.4 mg/pv) jo ennen raskauden toteamista ja raskauden ensimmäisen kolmanneksen ajan. D-vitamiinilisä 10 µg/pv talvella (citation:3)(citation:10). Vegaanit: B12-vitamiinilisä on ehdoton. Myös D-vitamiinin, raudan, kalsiumin ja jodin saanti on syytä varmistaa (citation:1)(citation:8).

Yhteenveto: Purkki kiinni vai auki?

Suomalaisilla ei yleensä ole todettuja ravintoaineiden puutoksia, ja vitamiinien tarve suomessa täyttyy useimmiten monipuolisella ruokavaliolla (citation:1). Ravintolisiä käytetään Suomessa laajalti, mutta valitettavasti käyttö ei aina kohdistu niihin, jotka niitä eniten tarvitsisivat (citation:6).

Tärkein poikkeus on D-vitamiini, jota lähes jokaisen suomalaisen kannattaa harkita talvikuukausina. Vegaanien on ehdottomasti otettava B12-vitamiinilisää, ja raskautta suunnittelevien foolihappoa. Muille pätee nyrkkisääntö: ennen kuin kurkotat purkille, katso omaa lautasiasi. Lisäravinteet ovat tuki, eivät korvike.

Vitamiinit: Ruoasta vs. Purkista

Vitamiinit ruoasta

- Ruoan vitamiinit imeytyvät tehokkaammin ja niiden vaikutusta tehostavat lukuisat muut yhdisteet, kuten kuidut ja antioksidantit, joita purkista ei saa (citation:4).

- Ruoasta on lähes mahdotonta saada haitallisia määriä vitamiineja, toisin kuin ravintolisistä, joissa liikasaannin riski on todellinen (citation:4).

- Saat vitamiinien mukana myös kivennäisaineita, vettä ja kuituja, jotka edistävät kylläisyyden tunnetta ja yleistä terveyttä (citation:4).

Vitamiinit purkista

- Yksi tabletti on nopea ja vaivaton tapa yrittää täyttää ravintoainepuutteita, erityisesti jos ruokavalio on yksipuolinen.

- Varsinkin rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) yliannostus on mahdollista ja voi olla myrkyllistä (citation:1). Liikasaanti on yhdistetty ennenaikaiseen kuolleisuuteen (citation:9).

- Laadukkaat vitamiinivalmisteet maksavat, ja ilman todellista tarvetta ne ovat turha menoerä.

Maijan talvi: Riittääkö pelkkä ruoka?

Maija, 45-vuotias toimistotyöntekijä Helsingistä, syö mielestään terveellisesti: puuroa aamulla, leipää lounaaksi ja kotiruokaa illalla. Marraskuussa hän alkaa tuntea olonsa väsyneeksi ja alakuloiseksi.

Hänen ensimmäinen ajatuksensa on hankkia monivitamiinipurkki, 'ihan varmuuden vuoksi'. Ystävä kuitenkin ehdottaa, että hän kävisi ensin verikokeissa. Tuloksissa ei ole mitään suurta vikaa, mutta D-vitamiiniarvo on aivan viitearvojen alarajalla.

Maijan ruokavalion yksityiskohtainen tarkastelu paljastaa, että hän syö kalaa vain harvoin ja käyttää rasvalevitteenä kevyttuotetta, johon ei ole lisätty D-vitamiinia. Hän ei siis saa D-vitamiinia riittävästi ruoasta talviaikaan.

Sen sijaan, että Maija alkaisi popsia monivitamiinia, hän alkaa ottaa 10 mikrogramman D-vitamiinitablettia päivittäin. Parin viikon kuluttua hänen väsymyksensä helpottaa merkittävästi, ja hän tuntee olonsa taas virkeämmäksi. Hän on säästynyt turhilta lisäravinteilta ja korjannut juuri sen puutteen, mikä vaivasi.