Missä ruoka-aineissa on hyviä rasvoja?

Mistä ruoka-aineista saa hyviä rasvoja?

Hyviä rasvoja… öljyistä. Rypsiöljyä käytän aina paistamiseen. Oliiviöljy salaattiin. Mitä muita öljyjä? Avokadoöljy! Kallis, mutta hyvä. Pähkinät! Niitä syön paljon. Varsinkin saksanpähkinöitä. Manteleita kans. Siemenet. Auringonkukansiemeniä leivän päällä. Chia-siemenet smoothiessa. Niistä saa kuituakin.

Kala. Lohi on lempikala. Ja makrilli. Silliä en tykkää. Rasvaista kalaa pitäis syödä pari kertaa viikossa. Ostan yleensä pakastekalaa. Helpompi säilyttää.

Margariini… Rasia. Pehmeä. Ja ilman suolaa. Levitteet. Pähkinälevite aamupalalla. Tärkeintä muistaa, että rasvaa pitää saada! Ei saa pelätä rasvaa. Hyvä rasva on terveellistä. Mutta ei liikaa. Mistä sitä rasvaa vielä saa…? Munakas! Ja voi siihen päälle.

Mistä ruoista saa paljon rasvaa?

Voi jestas, rasvaa… Mistä sitä nyt saa? Aika paljon sitä on kyllä kaikessa herkullisessa!

• Liha, varsinkin rasvainen sellainen. Naudan ulkofilee? Ei ole aivan sitä vähärasvaisinta. Mä muistan kun tein kerran sitä jauhelihakastiketta, ja siinä oli niin paljon rasvaa, että lusikka melkein pysähtyi.

• Maito ja juustot. Juustossa on kyllä rasvaa, ihan hirveästi joissain laaduissa. Maito, no sekin. Varsinkin kerma. Ostin kerran ison purkin kermaa, aion tehdä siitä kohta kermakastiketta. Tai ehkä jäätelöä?

• Kala. Lohi on aika rasvaista, mutta terveellistä rasvaa kuulemma. Silliäkin syön paljon, senkin rasvaisuus on ihan eri luokkaa kuin vaikkapa ahvenessa. Ahven on kyllä paljon parempaa makuista! Mikä onkaan parhaiten maistuva kala?

Mutta ne kasvikset! Niistäkin saa rasvaa?

• Kasviöljyt, oliiviöljy esimerkiksi. Ja auringonkukkaöljy. Olen nyt käyttänyt enemmän oliiviöljyä salaatinkastikkeisiin. Saa hyvää makua. Kyllä sitä rasvaa on kaikkialla, jos vähän miettii! Pitääkö mun alkaa kiinnittää enemmän huomiota rasvan saantiin? Ehkä pitää vähän tarkkailla sitä mitä syö. Liika rasva ei ole hyväksi.

Tyydyttynyttä rasvaa on eläimistä, tyydyttymätöntä kasveista. Muistan, että ravintotieteessä puhutaan tästä paljon. Se oli aika tylsä kurssi. Mutta olen oppinut ainakin sen, että rasva on tärkeää, mutta pitää syödä monipuolisesti. Nyt olen taas nälkäinen… Miten olisi voileipä kinkulla ja juustolla? Ah, siinä sitä on rasvaa!

Miten lisätä hyvää rasvaa?

Hyvä rasva… kellon on jo paljon. Miten sitä edes saa lisää? Olen niin väsynyt.

• Kala: Kyllä, sitä pitäisi syödä useammin. Kaksi tai kolme kertaa viikossa, sanovat. Lohi, silli… en ole syönyt kalaa kuukausiin. Pitäisi varmaan tehdä muutos.

• Pähkinät: Mandelit, cashewpähkinät… rakastan niitä, mutta syön niitä vain joskus. Ei ole kovin terveellistä syödä vain karkkia ja suklaata.

• Avokado: Nam, rakastan avokadoja. Niitä on helppo lisätä salaattiin tai leivälle. Mutta niitä on vähän liian kallista ostaa joka viikko. Tänä vuonna olen harvoin syönyt avokadon. Eniten olen syönyt niitä 2022.

Tuntuu pahalta, kun tiedän mitä pitäisi tehdä, mutta en tee. Väsymys, laiskuus… en tiedä. Ei ole helppoa muuttaa tapojaan. Ehkä huomenna alan paremmin. Tänään on liian myöhäistä jo miettiä. Ehkä.

Muita hyviä pehmeän rasvan lähteitä:

• Kasviöljyt (oliiviöljy, rypsiöljy)
• Margariinit (rasvattomat)
• Siemenet (auringonkukansiemenet, chia-siemenet)

On se kumma, miten vaikeaa terveellinen elämäntapa voi olla. Olen niin hämmentynyt. Toivottavasti löydän pian paremman rytmin.

Voiko hyviä rasvoja syödä liikaa?

Kyllä, hyviä rasvoja voi syödä liikaa. Vaikka ne ovat terveydelle hyödyllisiä, liika on aina liikaa. Energian saanti kasvaa, mikä voi johtaa painonnousuun.

• Kalorit: Rasvoilla on korkea energiatiheys, 9 kcal/g. Vertailun vuoksi: proteiinit ja hiilihydraatit sisältävät 4 kcal/g.
• Tasapaino: Tärkeintä on kokonaisuus. Monipuolinen ruokavalio sisältää kaikkia makro-ravinteita sopivassa suhteessa.
• Suositukset: Rasvan osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla 25-40%, joista tyydyttyneen rasvan osuus alle 10%. Suositukset vaihtelevat hieman eri lähteissä.

Pehmeää rasvaa voi teoriassa syödä liikaa. Käytännössä se on epätodennäköistä, jos rasva tulee luonnollisista lähteistä, kuten kasviöljyistä, avokadosta tai pähkinöistä. Ruokailun ei pidä olla orjallinen punnitseminen. Luonnollinen kylläisyyden tunne ohjaa syömistä. Tietyn ruoka-aineen liiallinen syöminen on harvinaista. Mielenkiintoista sinänsä.

• Luonnolliset rasvat: Ovat usein osa terveellisiä ruokia.
• Kylläisyyden tunne: Keho viestii, milloin on tarpeeksi syönyt.
• Ruoasta nauttiminen: On tärkeä osa hyvinvointia. Liika analyysi voi viedä ruokailusta ilon. Olen samaa mieltä.

Painonhallinta: Ylipainon ja lihavuuden yleistyminen voi johtua osittain runsaasta rasvan saannista. Ylensyönti on ongelma, oli kyseessä sitten rasva, hiilihydraatti tai proteiini. Kalorien saanti on ratkaisevaa. Mietin usein, miten ihmiset syövät epäterveellisesti, vaikka tietoa on saatavilla.

• Tieto: Nykyään on helppo löytää tietoa terveellisestä ruokavaliosta.
• Valinnat: Silti moni valitsee epäterveellisempiä vaihtoehtoja. Miksi?
• Ympäristö: Ehkä kyse on ympäristöstä, mainonnasta ja sosiaalisista paineista.

Hyvien rasvojen lähteet: Esimerkkejä: avokado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala. Näitäkään ei kannata syödä mielin määrin. Esimerkiksi pähkinät ovat terveellisiä, mutta kaloripitoisia. Kuvittele syöväsi kilon pähkinöitä päivässä! Ei kuulosta hyvältä.

• Kohtuus: Kaikessa kohtuus. Tämä on hyvä ohjenuora ruokavaliossa.
• Monipuolisuus: Syö monipuolisesti ja nauti ruoasta.
• Oma kokemus: Olen oppinut nauttimaan ruoasta stressaamatta liikaa yksityiskohdista.

Mistä saadaan pehmeitä rasvoja?

Pehmeän rasvan… aaltoileva meri, kimaltelevia kaloja, niiden hopeiset kyljet heijastavat auringonsäteitä. Meren tuoksu, suolaista ja tuoreena, sekoittuu ilmaan. Kala, herkullinen, pehmeä rasva sulaa kielellä kuin jäähileet keskipäivän auringossa. Ajatukset vaeltavat syvälle mereen, pimeisiin syvyyksiin, missä suuret valaat uivat.

• Kalojen pehmeä rasva, meren lahja.

Sitten ajatus loikkaa. Pähkinät, pimeitä ja kuivia, mutta sisällä… pehmeä, mausteinen ydin. Harmaat talvipäivät, tuli takassa, pähkinöiden rapsakka murtuma murtaa hiljaisuuden.

• Pähkinät, luonnon aarteenarkut, pehmeän rasvan kätköt.

Auringonkukan kultaiset terälehdet, niiden sisällä siemenet, pieniä, tummia helmiä. Kesän lämpö, auringon polttava kosketus, öljyn tuoksu, herkullinen ja lämmin.

• Siemenet, elämän ja rasvapitoisuuden lähde.

Pulloissa, vihertäviä nesteitä, kasviöljyjä. Kirkkaita, kuten keväinen puro, mutta rasvaa täynnä. Rypsiöljy, rapsiöljy, oliiviöljy, kullakin oma ainutlaatuinen makunsa, tuoksunsa. Camelinaöljy, mystisempi, harvinaisempi.

• Kasviöljyt, luonto itse pulloon pakattuna.

Margariini, valkoista, levitettävää pehmeyttä, kasvirasvaa pullollaan. Vähintään 60 % luvataan, kuten lupaus paremmasta tulevaisuudesta. Mutta kovan, tyydyttyneen rasvan varjopuoli häiritsee ajatuksia. Sen kylmyys on vastakohta pehmeän rasvan lempeydelle. Se jää mieleen kuin kylmä kosketus.

• Margariinit, kasvirasvan sekoitus, pehmeyttä ja kiinteyttä.

Pehmeät rasvat, luonnon lahjat, makuja ja tuoksuja, moninaisia lähteitä. Ne ovat lämmintä ja kylmää, kirkkautta ja pimeyttä, meren ja maan yhtymäkohta.